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22:00–6:00睡覺真的比2:00–10:00更有利健康嗎?

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WANTti 發表於 2014-8-25 11:11 | 只看該作者 回帖獎勵 |倒序瀏覽 |閱讀模式
  22:00–6:00 睡覺真的比 2:00–10:00 更有利健康嗎?

  假設三餐所吃食物、三餐間隔時間以及運動量、工作量等其他方面都相同。

  @周不潤,神經科學

  ERIC QU、知乎用戶、陳黏人 等人贊同如果完全按照題主的假設來看,這兩者的確沒有太大區別。可是……

  人類從來都不是夜行性生物,千萬年來的演化既然讓人類形成這種24小時制的節律,讓人類習慣了白天工作、晚上睡覺的模式,也就必然會把人類限制在這個模式里,並給與一定的彈性。所以各人有不同,有人願意當早起被吃的蟲,有人願意做晚起沒蟲吃的鳥,但只要不是白天睡覺晚上工作,這種在一定範圍內的早睡晚睡理論上不會造成太大的差異。

  事實上大約10%的人早睡早起,特點是晚上到了一定的時間就撐不住;20%的人晚睡晚起,特點是早上不到一定的時間起不來。其他的人基本都在這兩者之間。如果按照題主的假設來,工作、飲食、睡眠質量什麼都相同,照理說這三者應該沒有什麼區別才是。

  可惜事實總是沒那麼完美。什麼都相同是做不到的。研究顯示晚睡的人難以保證跟早睡者同樣的睡眠質量,而且白天更容易疲勞[1];另外一些研究也顯示也晚睡的人會消耗更多的煙酒[2],這可能是造成睡眠質量不好的原因之一。睡眠的作用在人為什麼需要睡覺?人睡覺的時候身體都在做什麼?這個問題下已經很詳細了,睡眠質量要是差了,害處很明顯,煙酒對身體的危害也是眾所周知,這些顯然都是對健康不利的方面。

  去年的一項研究發現,早睡者和晚睡者的腦結構也有差異[3]。晚睡者的腦白質完整性下降, 包括額葉、顳葉、扣帶回和胼胝體。雖然還不確定這種完整性的下降會帶來什麼影響,但預測會有一些認知功能的變化,並且容易受到抑鬱症的困擾。其實已經有過報道了,晚睡者比其他人更容易患抑鬱症[4]。

  更極端一點看待這個問題,如果把生活節律完全顛倒會怎麼樣?今年的一項研究把實驗對象的睡眠時間調整到白天,清醒時間變成晚上,抽血檢驗他們的基因表達[5]。結果發現生理節奏相關的基因表達明顯減少,這些基因控制著人體內大量的生物過程。想想也知道,人要想保持健康,讓機體維持在平衡穩定的狀態很重要。如果這麼多基因的表達發生改變,意味著平衡很可能被打破了。雖然不知道最終結局,的確未必是向壞處發展,有可能變超人,有可能變蜘蛛俠,但最有可能的其實還是生病。這無疑是把人丟進了巨大的風險當中。

  這樣看來,2:00-10:00睡覺不是絕對的不好,對真正適合這個生活規律的人來說沒什麼,可惜大多數2點睡覺的,恐怕要麼是工作需要,要麼是拖延症,要麼是娛樂的太晚,沒有多少人是真心喜歡這個點睡覺的。

  所以,可以說22:00-6:00睡覺比2:00-10:00睡覺更健康,最起碼不會有損健康。

  想想還是放上個FAQ,一個問題總是會引申出更多的問題,有些真是每次必有人問……眾口難調,放上問得最多的,希望有點幫助。

  FAQ

  1. 每天睡多長時間最好?

  日經話題。沒有一個完美的數字,每個人的個性都是與眾不同的,睡眠時間也是一樣。每個人每天需要的睡眠時間都可能不一樣,比如前一天晚睡了,第二天需要更多的睡眠才能彌補回來。最好是在放假的時候,不要玩的太瘋,也不要刻意規定睡覺和起床時間,這樣幾天就能知道自己大概需要多長時間睡眠了。

  2. 睡少了或者睡多了好不好?

  都不好。除非是天生對睡眠需求很低或很高的人,其他絕大部分人,睡眠的好處跟時間的關係都近似於倒著的U形曲線,中庸最好,過短或過長有風險。

  3. 我怎麼知道自己是不是晨型人?

  仍然日經話題。放上自測鏈接:CET Surveys?,選擇上面的AutoMEQ,下方有語言選擇,可以選中文,但自測裡面還是有英文,不過都很簡單。建議能選擇英文的還是英文吧,中文翻譯太爛了。

  4. 不同時區的人生物節律是不是一樣?

  生物節律是體內生物鐘跟體外環境的一種同步,不同地區的人自然不一樣。這些環境因素有很多,光照、溫度、濕度、氣壓這些都算,還有很多可能我們至今也不了解的因素在起作用。所以在中國時區生活,但想按美國時區來睡覺,必然會出現失調的情況,因為不可能完美模擬美國的環境,生物鐘和外界環境處於難以同步的狀態。

  5. 那時差為什麼難以調整?

  因為生物鐘是內在的,並非環境一變馬上就能跟著變。睡眠時間只是生物鐘的一種表現,還有其他更多的方面,比如心跳、體溫、血壓、激素水平、神經遞質水平等一系列生理指標,所以儘管可以努力去調整睡眠時間,但這些生理指標是在隨著外界環境一點點的同步中,往往需要較長的時間。看看這些指標也知道,這些玩意兒只能慢慢變,隨時來個大範圍變化,整天就死去活來的吧。

  6. 如果我非要逆天而行,在中國按美國時區來行動,能保證健康嗎?

  基本是在作死,雖然還不知道會是怎麼樣的死法。除非你能在自己的小屋子裡完全模擬美國的光照、溫度、濕度、氣壓,順便忘了身處中國這個事實,否則生物鐘與外界的環境會一直處於失調的狀態。以上已經說了,長期輪班帶來了基因表達的大量變化,徒增人體運行偏離軌道的風險。再多想一點,這種作息造成的社交時間劇減,也會帶來心理和精神疾病的風險。所以建議值夜班的同學們不要太頻繁了。

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ChineseInvest88 發表於 2014-8-30 12:51 | 只看該作者
明白了。
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