一頓飯中的最差搭配

一碗疙瘩湯搭一個饅頭、一個漢堡配一份薯條、一袋速食麵加一根火腿腸……這些「經典」搭配，是很多人餐桌上的常客。然而，這樣的搭配健康嗎？本期，《生命時報》記者採訪權威營養專家，幫你揪出那些錯誤的一餐搭配。
　　錯誤一：高碳水化合物搭配。例：土豆絲配米飯。與此類似的還有，蔥油餅搭玉米粥、涼皮加餛飩、酸辣粉配燒餅……在中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授范志紅看來，這些食物都主要由澱粉組成，搭配在一起吃，澱粉比例過大，而蔬菜極少，蛋白質和多種維生素不足，屬於錯誤的高碳水化合物搭配。「在我國居民的餐桌上，高碳水化合物搭配非常普遍。」范志紅告訴記者，由於過去的生活水平有限，吃一餐之所以叫做「吃飯」，意思就是說只要有米飯、饅頭、麵條等糧食就行了，因此吃飯這個詞本身就沒有營養平衡的意思。由於人們自古以來就這麼吃，因此這種吃法看上去最理所應當。最好的解決辦法還是另加一盤蔬菜，再配上一點蛋類或肉類。北京朝陽醫院營養師宋新指出，土豆、山藥等根莖類蔬菜澱粉含量高，應該部分替代主食，不能完全替代其他蔬菜。
　　錯誤二：高熱量搭配。例：漢堡配炸雞。除了漢堡加薯條這種一目了然的高熱量搭配，生活中還有很多不太明顯的同類搭配需要注意。范志紅指出，用蛋糕、牛角麵包等高熱量甜點搭配甜飲料作為早餐；在外就餐時，菜肴中用油本身就很多，還吃蔥花餅等高油主食，這些都屬於高脂肪、高熱量的組合。范志紅建議，吃漢堡時別吃薯條，換做蔬菜和水果；早餐吃些果蔬；在外就餐時不點含油主食，這樣都能在一定程度上避免高熱量搭配。
　　錯誤三：高鹽搭配。例：速食麵加火腿腸。范志紅表示，一包速食麵的含鹽量已經很高了，再加上火腿腸這類高鹽的加工肉類，這樣吃一頓飯，一天的用鹽量可能都超標了。宋新指出，速食麵還是少吃為好，如果實在要吃，煮時要少放調料，加個雞蛋，放點小油菜等綠葉菜。如果只能沖泡的話，可以配上生菜、西紅柿、黃瓜這類可以生吃的蔬菜。值得注意的是，在外就餐時更容易出現高鹽問題，吃完一桌子菜了，再吃花捲、餃子、擔擔麵等加鹽的主食，可謂，吃鹹的菜，喝鹹的湯，再吃鹹的主食，從頭「咸」到尾。因此在外就餐時要少點花捲等含鹽量高的主食，少喝湯。
　　錯誤四：高蛋白搭配。例：雞蛋配牛奶。很多人的早餐食譜中只有雞蛋和牛奶，宋新表示，牛奶和雞蛋雖然都是營養很好的食物，但只有這兩種食物的早餐並不完美，應再加點麵包、饅頭片等糧食和果蔬，如果條件允許，最好加點堅果。范志紅指出，高蛋白飲食在餐館里是非常普遍的，很多人在點菜的時候完全不考慮營養搭配，點十個菜八個都是葷菜，光雞鴨魚肉等菜肴就吃飽了，也不吃主食，最後往往是蛋白質攝入量嚴重超標。因此，建議人們在點菜時做好葷素搭配，必須吃些主食。
　　錯誤五：高果蔬搭配。例：果汁配冷盤。一般來說，國人果蔬的攝入量還是遠不達標的，亟待補充，但有些人群卻「走到了前列」，比如減肥人士，只有涼拌蔬菜和果汁的吃法最為普遍。范志紅表示，高果蔬搭配的問題在於蛋白質含量太少，減肥人士最好在此基礎上補充些酸奶、雞蛋或是肉類。
　　最後，范志紅表示，人們之所以犯上述錯誤，是因為腦袋裡沒有營養搭配這根弦，也反映出居民膳食指南教育還有缺失。簡單來說，人們必須要在心中建立起一個意識，那就是一餐中必須吃到某幾類食物，比如最基礎的三類是糧食類、蔬菜類和高蛋白類。每餐中每類食物最少都要吃一種。在控油、限鹽的前提下，飲食質量一下子就提高了