【】練出魔鬼身材【】=^O^= 圖圖版耶！

[c]誰不想擁有天使的面孔，魔鬼的身材？

天使的面孔是天生的，如果不是也不怪老爸老媽吧，

可是魔鬼的身材卻是可以自己鍛鍊出來的。

下面，為大家介紹一個讓你全身美麗的健身操。[/c]



第一部分：胸部和背部



胸部練習



動作一：這個姿勢要求腰背部緊貼台階凳，以保護下背部 。兩手各握一啞鈴，手掌向前，關節衝上。手握啞鈴向胸部兩側伸出，高於身體。注意手腕要直，與手成一直線。肘部要剛好低於台階凳。

垂直向上伸出啞鈴，兩臂完全伸展，同手腕、兩肘與兩肩成一直線。數2下，舉起啞鈴時呼氣，舉起后數一下，堅持；然後數四下，放下啞鈴回原位，吸氣。這個動作重複2組10次。



動作二：請你平躺在有氧台階上，使頭、背和臀部都在登上。大腿拉向胸部，雙腳踝交叉。兩手握住一個啞鈴向上伸直，然後緩緩向後落下直至腦後，落下時吸氣，舉起時呼氣。請你一定要控制好速度，如果太快就無法鍛煉到胸前的肌肉。 重複此動作3組10次。



動作三：這個動作既可以鍛煉胸部，也可以鍛煉你的肩膀和手臂。坐在地上，雙腿交叉。雙手中間夾一個球（也可以徒手做，即雙手緊握），注意使你的小臂與地面平行。雙手擠壓球，感覺胸部用力，請保持1～2秒，然後鬆開。 重複此動作2組20次。



動作四：俯卧撐。 這個動作很常見，不過我每次做的時候都是雙膝著地的。如果你有力量，可以按照圖示來進行鍛煉。 此動作2組10次。



優美的背部  



女人的背部很誘人，也很容易受傷。但是鍛煉過的背部肌肉可以使你更加強壯，也可以幫助你矯正姿勢。

在做背部練習的時候，請你注意時刻檢查姿勢，注意背部不要彎曲。





【動作一】：請你平躺在地板上，腹部緊貼地面。雙手交叉置於腦後，輕輕地抬起頭部，使胸部離開地面。注意不要用力過猛。然後回落，請你控制好速度。 重複此動作2組15次



【動作二】：雙腿分開站立，膝蓋彎曲。胸部向前傾，但是背部始終保持挺直。雙手持啞鈴，向兩邊水平提起，感覺到背部肌肉在用力。 重複此動作2組20次。



【動作三】：兩腿併攏站立，雙手置於腦後交叉，也可以向水平方向打開。胸前傾然後回來，重複此動作3組20次。




【動作四】：這個動作鍛煉你上背部的肌肉。雙腿分開等肩寬，膝蓋彎曲。胸部前傾，左手按在膝蓋上，右手持啞鈴向腳尖方向盡量放長，然後用背部的力量回拉至臀側，注意胳膊不要彎。 請你控制好速度。 這個動作重複2組15次。



【動作五】：平躺在地上，雙腿分開，膝蓋彎曲。然後用手臂和腳的力量撐起身體，你的背部、臀部和大腿都離開地面成一直線。保持這個姿勢，將你的右小腿向上伸直，再回落。 在動作中，請你注意背部肌肉的緊張。 這個動作每側重複5次。



第二部分：手臂和肩膀



手臂后側



【動作一】站立或坐姿，右手持啞鈴（3~5磅）。右手彎曲在腦後，盡量下垂，然後拉起。重複此動作2組，每組10次。 左右輪換。




【動作二】坐在椅子上，雙手放在臀側，然後利用手臂的力量移動臀部向地面，再抬起至椅面。重複動作2組，每組20次。

注意：整個過程都要用手臂的力量！



手臂前側



【動作一】站立、背保持挺直。雙手持啞鈴，重複抬起放下的動作3組，每組20 次。

【注 意】抬起放下時動作要緩慢，注意力集中在前臂肌肉上，才能有好的效果。



【動作二】俯卧撐。 這個不用多說了，大家跟著圖片示範做就可以了，2~3組10次



肩部運動



【動作一】側飛鳥。站立，雙腳稍微分開。雙手持啞鈴，慢慢向上抬起至肩平，放下。重複此動作2組，每組15次。




【動作二】持鈴上舉。站立，雙腳稍微分開。雙手持鈴，注意手心向前方。舉起、放下。重複此動作2組，每組15次。




下半身練習



第一部分：腰、腹部





腰部練習



【動作一】 這個動作有些難度。 側躺在地板上，一支手臂彎曲，用手肘支撐身體，小臂向前。身體保持挺直，然後腰部用力下向，使整個下身接觸地面，再拉起。 重複此動作2組，每組20次。



【動作二】站立，雙腳分開比肩寬，兩臂水平打開。 然後扭腰向下，右手摸左腳腳面，直立，換左手動作。 此動作重複3組，每組10次



【動作三】站立，雙腳分開。雙手持一根健身棒，置於肩膀上（如果沒有健身棒，可以將兩手交叉，平端於胸前），保持背部挺直。 然後向兩側拉伸腰部，動作要緩慢，注意幅度，不要拉傷。 重複此動作3組，每組20次。



上腹部的鍛煉方法



【動作一】平躺在地上，兩手放臀側。雙腿向上舉起，與上半身成九十度角。用腹部的力量將臀部向上移動，再回落。此動作重複2組，每組10~～～15次。




【動作二】預備姿勢與動作一相同。雙腿與上半身成90度角。然後用腹部的力量抬起上半身，手盡量接觸腳踝的位置，稍微停留1~3秒鐘，上半身落下。 重複此動作2組，每組10~～15次。



【動作三】這是一個靜止保持的動作，但有相當難度。 四肢著地，面朝地面，用手肘和腳尖支持身體，保持身體挺直。 維持這個姿勢20秒或儘可能長時間。



下腹部的練習



下腹部的練習，主要針對俗稱的「小肚子」，也就是通常系腰帶的這個部位，相當重要哦。





【動作一】非一般仰卧起坐。 為什麼說「非一般」呢？ 體育課上考試的仰卧起坐，通常手臂都要接觸到膝蓋。但這樣的鍛煉效果並不好。 在以下的動作里，我們只是將意念集中在腹部，用腹部的力量抬起上身，與地面成30~～60度，在這個角度上停5秒鐘，然後落下。 重複此動作3組，每組15次。




【動作二】這個動作有點難度。 平躺在地板上，大腿抬起60度左右，小腿與地面保持平行。雙手交叉放在腦後，頭部離開地面。 保持這個姿勢，慢慢地伸展腿部。 重複這個動作2組，每組15~～20次。



第二部分：臀部



【動作一】我們先從簡單的開始。請你平躺在地上，膝蓋彎曲，腳掌觸地。然後向上挺起臀部到最大限度（最好挺起至腰部與大腿成直線），回落。重複此動作3組20次。




【動作二】側卧在地板上，用手肘支撐起上體，下面的腿彎曲。向上的腿伸直與身體成90度角。然後抬起放下，每側重複2組20次。



【動作三】請如圖側卧在地板上，你的膝蓋與上體成90度角，抬起上面的腿再放下，注意你的兩隻腳始終保持接觸。 重複此動作2組30次。



第三部分：腿部



大腿前側



【動作一】直立，右腳在前，左腳在後。左腿膝蓋微微彎曲。然後做下蹲動作，注意下蹲時保持平衡。每側重複3組20次。



【動作二】請你坐在地板上，兩腳靠在一起，膝蓋外開。上體保持挺直，雙手向前水平抬起。然後臀部向後坐。 重複此動作3組20次。



【動作三】直立，雙腿分開等肩寬。雙手持一根健身棒置於肩膀上（如沒有，可以雙手交叉報於胸前）。然後下蹲直至大腿與地面平行。重複此動作3組20次。



大腿后側



請你雙腿併攏直立，手扶椅背，然後向後上方抬起左小腿，感覺到大腿后側的肌肉在用力。重複此動作3組20次。



大腿內側



【動作一】請你平躺在地板上，背部緊貼地板。雙腿併攏向上舉起，與上體成90度角。然後最大限度分開兩腿再合攏，重複此動作3組30次。



【動作二】這個動作我也沒做過，找不到合適的球！不過如果你有工具可以試試，應該很有效果。坐在地板上，雙手至於體后，上體微微後仰。雙腿彎曲，兩膝蓋中間夾一個球，用力向內擠壓直至力竭，鬆開。重複此動作20次。



[:775:]

謝謝珊.
希望所有的JJMM都來看一看,都要堅持下去,祝願你們越來越健康、美麗！

兩位大GG。。可不可以把這個帖子和置頂的那個換一下啊？我覺得這個比較全面哦~~~~~

可以啊，其實我剛看到這個帖子就有此想法。

英雄所見略同。。嘻嘻:p

哈哈，我覺得那個圖很好玩！！

呵呵...謝謝shanMM,~~~回家趕緊練習~否則冬天的裙子就穿不上啦

謝謝珊,很需要呢.