健康生活從限鹽開始

健康生活從限鹽開始  
2013-5-2
  
　　營養快餐

　　人的味蕾隨著年齡的增長會不斷退化，這也代表著人的口味會變得越來越重。但鹽絕不是多多益善的調味品，吃鹽過多會導致血壓的升高和波動，吃鹽過多還會流失身體中的鈣，越來越多的科普宣教將減少鹽攝入作為合理飲食的核心內容。

　　「鹽」多必失，全天不超6克鹽

　　我國居民膳食指南推薦一個人一天鹽的攝入量是6克，其中有2克鹽是人們日常吃進去的食物所包含的鹽量，實際一天炒菜用鹽量應是4克，4克鹽相當於把一個普通啤酒瓶蓋鋪平的量。

　　糖尿病或高血壓患者每天鹽的總攝入量不宜超過3克，高血壓、糖尿病並存的患者及腎臟疾病患者每天鹽的攝入量不要超過2克。

　　食鹽過多有損健康

　　1.限鹽可以降血壓

　　通過對群體調查結果進行分析，高鹽飲食的人群，其高血壓的發病率遠遠高於低鹽飲食的人群。我國高血壓患病率年均約7%，而且呈北高南低的明顯差異，這和地區間鹽分攝入量的高低分佈變化呈現出明顯的相關關係。

　　2.鹽多導致鈣流失

　　食鹽量過大是導致骨質疏鬆的罪魁禍首。因為腎臟每天都會將過多的鈉隨尿液排出體外，每排泄1000毫克的鈉，同時損耗大約26毫克的鈣。人體需要排掉的鈉越多，鈣的消耗量也越大，最終必然會影響到骨骼的正常生長。

　　控鹽「六妙招」：

　　1.烹調時多用醋、檸檬汁等酸味調味汁，替代一部分鹽和醬油，同時也可以改善食物口感，味道鮮美。

　　2.多採用蒸、烤、煮等烹調方式，多享受食物天然的味道，少放鹽。對於放了鹽的湯菜，避免喝菜湯。

　　3.多吃有味道的菜，如洋蔥、番茄、青椒、胡蘿蔔等食物，用食物本身的味道來提升菜的口感。

　　4.做涼拌菜的時候，最後放鹽，少撒上一點兒鹽再放些醋，味道就很好。

　　5.用醬油等調味品時，用點、蘸的方式，而不是一次性將醬油都倒進菜裡面。每6毫升醬油所含鈉離子等價於1克鹽中鈉離子的量。

　　6.不需要在所有的菜里都放鹽，最後一道湯可以不放鹽。因為人口腔里的鹽味是可以累積的，人們在吃其他菜的時候，在口腔里已經留下了鹽分，所以最後喝湯的時候，即使不放鹽，味道也很好。

　　烹調放鹽掌握時機

　　烹調之前：蒸魚等肉類食物時要將鹽和其他調味品提前放好，烹制肉丸應先在肉茸中放入適量鹽。

　　烹制當中：做紅燒肉、紅燒魚塊時，豬肉經煮和煸炒、魚經煎后，即放入鹽和調味品，然後旺火燒開，小火煨燉。

　　烹制將畢：蔥爆肉片、回鍋肉、炒白菜等菜品，適合在炒透時適量放鹽，炒出來的菜肴嫩而不老，養分損失較少。

　　食用之前：涼拌菜放鹽過量不但對身體不好，也會使汁液外溢失去脆感，所以應在食用前放鹽，這樣涼拌菜會更脆爽、可口。

　　吃鹽選高鉀低鈉鹽

　　要少吃鈉，同時多吃鉀，這時，採用高鉀低鈉鹽，就是一個聰明的用鹽選擇。

　　高鉀低鈉鹽的主要成分是鉀離子而非鈉離子。很多研究表明，鉀離子對心血管系統具有保護作用，適量地攝入富含鉀離子的食物對控制血壓有一定的好處。將導致血壓升高的「鈉鹽」換成可以控制血壓的「鉀鹽」，是一個比較健康的選擇。

　　研究表明，把每日鹽的攝入量從10克下降到4克的時候，可以使收縮壓下降2毫米汞柱，如果再加上補充鉀離子的作用，可以進一步下降2毫米汞柱。

　　吃高鉀低鈉鹽要注意：

　　1.高鉀低鈉鹽相對於普通鹽來說，味道不是很咸，但還是要遵循每天炒菜用4克鹽的原則，不要因此而過量。

　　2.腎功能不全的人禁用高鉀低鈉鹽，否則容易造成鉀離子過高，可能會引發高鉀血症。