《清晨八分鐘》

第一周  第六天

「在你的視線偏離了焦點，你的眼睛就靠不住了。----------馬克.吐溫  美國諷刺作家」

在開始鍛煉之前，先做快速熱身運動。然後做一組練習A的動作，一共12次；加下來馬上做一組B的動作，也是12次；就這樣交替進行，知道規定的4組動作全部做完。最後做整理運動。

練習A
鍛煉大腿內側
側卧內收直舉腿
把身體的左側側卧在墊子上，左手肘關節和小臂支撐上半身。左腿平伸，右腿屈起，使做腿平衡。呼氣，伸直左腿慢慢地向上提，儘可能提高，提到最高點后，保持一秒鐘。然後緩緩放下，做完一組（12次）后，姿勢換方向用右腿左一組（12次）。

練習B
鍛煉大腿外側
跪姿屈腿側上舉

跪在墊子上，四肢著地，膝蓋分開與臀部同寬，雙手分開比肩稍寬。不要低頭，要向前看，背部保持挺直。呼氣，緩緩地把左腿向側面提起，同時保持大腿與小腿之間成直角，直到大小腿與背部在同一平面上。保持一秒鐘。然後緩緩地放下。做一組（12次）再換右腿做一組。

當天日記_______________________
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第一周   第七天

「你找不出時間來做任何事情。你想要時間，只有把它擠出來。--------查爾斯.伯克斯頓  美國作家」

發起強有力的挑戰
     你是否有過這樣的時刻，在你看到一個身材特別動人的形象時，會馬上想到「我看起來應該向她那樣」然後你就有了做下一組練習的激情和動力？你應該被這樣的氛圍包圍著。
      在每周的星期日，我希望你都能發起這樣的挑戰，找幾本畫報和雜誌，從中選出5幅以上的照片，挑一些具有健康體魄的人物形象，以便激勵你的鍛煉興趣。把它們剪下來特在廣告板上。然後向他們發起挑戰，把廣告板放在你每天進出都可以看見的地方，用這些形象作為你鍛煉的「加油站」。
   
     一周的工作完成了，抓緊剩餘時間，出門來一趟競走，呼吸一些新鮮空氣，同時激勵你自己準備迎接下星期的鍛煉。

要是紀錄：第一周總結
   現在檢查一下你的進度並紀錄下第一周疾患的執行情況。這樣可以使你保持注意力和對鍛煉計劃的責任感。回答下列問題，並用筆記下來。

1、你現在的體重是多少？____________________
2、本周你哪些做的比較好？哪些事情使你感到驕傲？________________________
3、你感到可以做得更好和能夠加以改進的有哪些？____________________________
4、下一周你的策略是什麼？___________________________________

明白你到底要什麼：

     你是否聽說過，又這樣一些人，他們憑著自己的勇氣和熱情，克服了前進道路上的所有困難？愛迪生、萊特兄弟、比爾.蓋茨，都是這樣一些用強烈的熱情戰勝所后的困難，最後終於夢想成真的人。那麼，他們保持熱情的秘密是什麼？
     他們是如何做到每天都能激發起無窮的熱情的？這是因為他們每一個人都有非常明確的計劃。胸懷著一張用精神繪製的藍圖，正是這樣的法寶指引著他們走向成功。
      你也需要同樣的熱情去追求一個夢想中的健康的身體，胸懷一張用精神繪製的藍圖是至關重要的。面對著明確的目標去追尋你的夢想。
       你是否想要一張輪廓分明的臉？雕塑般的胳膊？修長的雙腿？平坦的腹部？想象一下理想的你，在描述一遍，寫下來，經常看看。


現在覺得不滿足了

    《聖誕頌歌》里描寫了以為自私自利的人，三個幽靈指出了他的邪惡，當他以一個旁觀者而不是參與者來看待以前的生活的時候，他覺得自己的行為是那樣的糟糕，他說：「夠了！」
     你是否對自己做過的一些事情又過這樣的憤怒、悲傷或失望？最終你也會說：「夠了！我再也不做這種事兒了！」現在，這是你必須做的事兒。不滿足是最有效的動力。你可以利用這種動力來點燃你心中蘊藏的火種。
     肥胖和身體虛弱再你的生活、你的個人幸福和你的親戚朋友當中造成了什麼樣的問題？是你為次付出了什麼樣的代價？要愛惜你自己的身體。不滿足是你成功的源泉。現在花幾分鐘時間，捕捉一下因為不愛活動和貪吃而使你付出代價的感覺。把它寫下來：《肥胖和虛弱給我造成的痛苦》


知道你會得到什麼

     多年以來，倫迪從沒有成功的減肥，但是終於有一天，他積極地行動起來了，在一年內，他的體重減輕了103磅（96斤）他是從哪裡來的這股幹勁呢？倫迪所有的動力，我稱之為「激情原因」他有個5歲的女兒要移植他的腎臟，而他實在是太胖了，因為太危險，醫生拒絕手術。於是倫迪就開始堅持鍛煉和控制飲食。在接下來的11個月里，他一直堅持，從無怨言。他減肥成功以後，為女兒捐獻了腎臟，挽救了女兒的生命。從那時起，倫迪再也沒有超重過。
     你必須發現自己的「激情原因」，你可以通過寫《我的動力》從你的配偶、家庭、事業，你的財政狀況、你的精神方面找出三件對你最重要的事情。然後再問問你自己，通過減輕體重你能夠得到什麼好處。你對這個問題的答案可以幫你找到你的「激情原因」。寫好了以後，每天都要溫習一遍。

黃金周有效減重
一月一次，利用女性生理期間與生理期過後的飲食調節，進行有效的減肥。只要做到下面講的所有步驟，減肥成功不在話下！

　　1、掌握「時期」自然減輕體重

　　相信很多女孩子都有這樣一個經驗：沒有攝取太多的食物，體重反而在不斷地增加；或者是沒做任何運動，體重卻相對減少了。這時，你是否在懷疑自己不是一個普通人呢？

　　其實，這一現象很平常。因為女性生理周期的改變會促使體重產生相應變化，也就是說在生理期間體重會微微減輕，生理期過後，體重則會稍微增加。只要抓住良好的時期，你的減肥目的絕對可以達成。

　　2、在「最佳減肥時期」調整你的主食

　　當生理周期過後的第二天，就是你減肥的最佳時期，切忌在這一天攝取超過一頓的主食(穀類食物，或是米飯、麵包等食物)，更要減少你糖份的攝取，這些都是為了避免在你體內囤積太多的能量。

　　我們建議你在這一天多做些運動，只在午餐中攝取主食，早餐與晚餐攝取一些除主食之外的其他食物，比如水果、蔬菜等，但不必減量。

　　3、調整主食的第二天做體操

　　因只在午餐中攝取主食，這樣調整后的第二日，你就可以測測你的體重，應該可以減少1公斤(2斤)。

　　在吃早餐前，來運動運動，利用跳體操來燃燒你身體內多餘的脂肪，從而達到瘦身的效果。但必須切記，一定要在吃早餐之前做，否則，不但不能減肥，而且還會反彈，又何必呢？

　　4、相隔一周再調整你的主食

　　當你體操做完后，就可恢復到正常的飲食習慣，等到一個星期後的同一天，再按照步驟2和步驟3從新循環一次。

　　但要注意的是，在生理期來臨之前的幾日，以及生理期間，由於減肥效果並不是很好，而且本身的體重也會稍微減輕，因此該停止以上一切動作，等到生理期過後，再繼續減肥計劃。

營造最佳環境

      你還記得電影《啊甘正傳》嗎？這是一個關於殘疾人的不平凡的生活故事。他之所以能夢 想成真，是因為他的母親教給他看待世界的特殊方法。
     我把這種方法叫做「由果尋因」。例如書里的主人公從不問：「為什麼我是殘疾人？」「我的腿除了什麼毛病？」他問的是：「為什麼上帝把我創造的如此特別？」「為什麼我如此幸運有一雙這樣特殊的鞋子？」
      通過這種「由果尋因」的問題，你實際上已經把目光從那些是你消沉壓抑的事物上引開了。對於事物的結果你無法選擇。因為他已經發生了。但是，你可以用一種積極的方法去看待它，給你自己鼓勵和信心。
      如果你問自己一些帶有消極傾向的問題，例如：為什麼我減肥如此困難？為什麼我瘦不下來？或者：怎麼在我什麼就沒有效果呢？…………那麼你就會找出種種理由，說明你為什麼無法減輕體重，而且會進一步把你的情緒導向沮喪。
      然而，使用了「由果尋因」的提問方式，會使你的情緒轉向積極。使你看到的和聽到的都具有一種積極的意義，這樣的提問方式會激發起你的熱情，使你向著你需要的結果努力。你應該每天想一想著這的問題：

1、如果我的身體最終變成了我希望的那樣，那該有多快樂？
2、當我瘦下來以後，我的生活會變得多麼不可思議？
3、當我瘦下來以後，我能做些什麼事情讓人們刮目相看？
4、我應該怎樣做才會看見我的身體變成那種健康的樣子？
5、今天我要做些什麼能使我的減肥計劃平穩進行？

第二周   第八天

「人們只能看見那些他們想要看到的東西。--------羅爾夫.華爾多.愛默生   美國哲學家和詩人。」

在開始鍛煉之前，先做快速熱身運動。然後做一組練習A的動作，一共12次；加下來馬上做一組B的動作，也是12次；就這樣交替進行，知道規定的4組動作全部做完。最後做整理運動。

  練習A
鍛煉胸肌
俯卧臂屈伸
跪在墊子上，四肢著地，膝蓋分開與臀部同寬，手指張開向前支撐住身體。盆骨向上抬起，使你的身體從膝蓋以上形成一條線。吸氣，把胸部緩緩地靠向地板，直到肘關節比肩略高，保持背部挺直，繃緊腹部。呼氣，用手推地板向上挺起身體，回到開始的位置，肘關節不要挺直，稍微有些彎曲。

練習B
鍛煉背部
跪撐燕式平衡
跪在墊子上，四肢著地，膝蓋分開與臀部同寬。雙手分開比肩略寬，手指張開向前支撐住身體，不要低頭，眼睛看著前方。呼氣，同時向前伸左臂，向後伸右腿。在動作過程中，保持背部挺直。直到手臂和腿與地面平行。保持這個姿勢，心裡默數到三，然後緩緩地放下手和腿，回到開始位置。換成右臂左腿再做一次，直到把這組動作做完。

當天日記_______________________
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第二周    第九天

「你必須去做你認為自己做不了的事情。--------埃莉諾.羅斯福    美國人道主義者，外交官」

在開始鍛煉之前，先做快速熱身運動。然後做一組練習A的動作，一共12次；加下來馬上做一組B的動作，也是12次；就這樣交替進行，知道規定的4組動作全部做完。最後做整理運動。

練習A
鍛煉肩部
坐推啞鈴
坐在一把堅固的椅子上，不要靠著椅背，脊背挺直，腹部收緊。兩手各握一隻啞鈴，舉到耳朵上方，掌心向前。上臂與地面平行，肘關節成直角。呼氣，兩手推著啞鈴緩緩地向上舉，不要把手臂伸直，保持肘關節稍有一點彎曲。保持一秒鐘，然後再把手臂緩緩放下，回到原位，同時吸氣。

練習B
鍛煉腹部
屈膝兩頭起
坐在墊子上，雙腿收起，腳跟稍微離地。兩手方在臀部後面支撐身體。呼氣，提起腳跟，把你的膝關節向身體收攏，直到腹部和大腿成直角。保持一秒鐘，然後再緩緩放下，回到原位（腳跟不要著地），同時吸氣。

當天日記_______________________
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第二周   第十天

「人民，因為實現了他們的意願而感到幸福。---------阿伯拉罕.林肯  第十六屆美國總統」

在開始鍛煉之前，先做快速熱身運動。然後做一組練習A的動作，一共12次；加下來馬上做一組B的動作，也是12次；就這樣交替進行，知道規定的4組動作全部做完。最後做整理運動。

練習A
鍛煉三頭肌
仰卧臂屈伸
蹲在墊子上，雙腿彎曲成直角。身體向後仰，雙手方在臀部後面分開約30厘米。來支撐身體，五指張開朝向前，雙臂略帶彎曲，臀部不要碰到地面。呼氣，雙臂慢慢伸展，但不要伸直，是肘關節稍有一點彎曲，保持一秒鐘。緩緩放下，同時吸氣。

練習B
鍛煉二頭肌
站姿雙臂對握彎舉
站直身體，兩腳分開與肩膀同寬，脊背挺直，腹部收緊。兩手各抓一隻啞鈴放在體側，掌心相對，呼氣，慢慢抬起小臂，直到肘關節成90度。保持一秒鐘。緩緩放下啞鈴，回到起始位置，同時吸氣。

當天日記_______________________
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第二周  第十一天

「教育是通向自由之門。--------歐拉.溫弗莉   美國女演員，電視名人」

在開始鍛煉之前，先做快速熱身運動。然後做一組練習A的動作，一共12次；加下來馬上做一組B的動作，也是12次；就這樣交替進行，知道規定的4組動作全部做完。最後做整理運動。

練習A
鍛煉N繩肌腱
卧姿屈膝
   俯卧在墊子上，肚皮著地，雙手交叉墊著下巴。呼氣，緩緩地把小腿向上抬直到和你的大腿成直角。堅持一秒鐘，然後慢慢地放下，同時吸氣。如果你想要增加負荷，可以在踝骨上綁些重物。

練習B
鍛煉股四頭肌
站姿屈膝蹲起
站直身體，兩腳分開與肩同寬，雙手放在體側。吸氣，左腿向前跨出一步，同時下蹲，使左腿的大小腿之間成直角。左腿的膝蓋不能外斜，即使外斜也不能超過你的手指。右腿膝蓋向下，大小腿之間也成直角。呼氣，同時起身回到原來的姿勢。換右腿再做一次。每條腿做12次為一組。

當天日記_______________________
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第二周  第十二天

「光有知識不夠，你還必須運用。光有願望不夠，你還必須行動。-------約翰.沃爾夫岡.馮吉瑟  德國詩人小說家和劇作家」

在開始鍛煉之前，先做快速熱身運動。然後做一組練習A的動作，一共12次；加下來馬上做一組B的動作，也是12次；就這樣交替進行，知道規定的4組動作全部做完。最後做整理運動。

練習A
鍛煉小腿
坐姿持鈴提踵
端坐在一把堅固的椅子上，雙腳平放在地板上。雙手各握一隻啞鈴，分別放在膝蓋上。呼氣，緩緩地抬起腳跟，使你的腳尖和地面保持接觸。你應該感到你的腓腸在拉緊。保持一秒鐘，然後放下腳跟，回到開始位置，同時吸氣。

練習B
鍛煉臀部
仰卧推髖
背部著地，仰卧在墊子上，雙手手掌與地面接觸，平放在墊子上。雙腳分開與肩同寬，膝蓋彎曲向上抬起。呼氣，雙腿使勁，把臀部抬離地面7.5―15厘米，背部以下保持平直臀部收緊，保持一秒鐘，然後放下。同時吸氣。

當天日記_______________________
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第二周  第十三天

「除非改變你的行為，否則早晚會嘗到苦果。------吉母.隆   營銷哲學家」

在開始鍛煉之前，先做快速熱身運動。然後做一組練習A的動作，一共12次；加下來馬上做一組B的動作，也是12次；就這樣交替進行，知道規定的4組動作全部做完。最後做整理運動。

練習A
鍛煉大腿內側肌肉
仰卧在墊子上，背部著地，雙手平伸，手掌向下緊貼在墊子上。膝蓋收緊緊靠胸前，讓兩腳貼在一起，膝蓋向兩側分開，模仿青蛙的姿勢。呼氣，同時向上踢腿，並使雙腳內側保持緊貼。在雙腿完全伸直以前停止動作，不要把膝蓋伸直。保持一秒鐘，然後回到起始位置，同時吸氣。

練習B
鍛煉大腿外側肌肉
側卧直腿舉腿
    向左側卧在墊子上，用左手肘關節支撐上半身。雙腿伸直，腰不彎，背不能駝。呼氣，同時向上緩緩提起右腿。保持一秒鐘，然後緩緩放下，回到原來姿勢。重複12次，然後換另一側再做12次。如果要增加阻力，可以在踝部綁上重物。

當天日記_______________________
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第二周   第十四天

「要有九天攬月的雄心-------羅爾夫.沃爾多.愛默生     美國哲學家和詩人」

利用光線的力量
當你置身在黑暗中時，你有什麼感覺？大部分人會覺得自己反應遲鈍，而且容易疲勞。這是生物學規律；數千年來，人類一直是在黑夜裡睡覺，天亮時醒來。
你也可以利用光線來長時間地保持你的注意力和積極的情緒。在白天加強光線，可以從根本上改善你的情緒和精神狀態。
這一周的工作完成了，抓緊剩餘時間，出門來一趟競走，呼吸一些新鮮空氣，同時激勵自己準備迎接下星期的鍛煉。

樓主:辛苦了~!好貼!