骨科大夫 | 膝關節「省著用」？還是「用著省」？

自從學會了用微信，王阿姨就養成了每天走一萬步的習慣。可走著走著，膝關節就開始又酸又痛，甚至還會發出咯嘣的響聲。
王阿姨馬上聯想到朋友圈常說的：日走萬步傷膝蓋、膝關節要「省著用」啊，云云。
認識到自己畢竟已逾花甲的年紀，一種自己的膝蓋已經臨近保質期的感覺在王阿姨的心頭瀰漫開來。王阿姨從此嚇得不敢運動了，每天微信運動步數都鎖定在2000步以下。
那麼，我們來給王阿姨想想辦法！
到底膝關節要不要「省著用」呢？
這組數據來自美國《骨科與運動物理治療雜誌》的一篇研究文章：「健身跑的人們關節炎發生率僅3.5%，而選擇靜息生活方式、久坐不動人群的關節炎發生率卻為10.2%，競技體育的賽跑者的關節炎發生率13.3%」。
驚不驚喜？意不意外？
著不動居然比健身跑還要傷膝蓋？
接下來我們從軟骨、肌肉與姿勢的角度來試著理解一下為什麼會這樣。
關節是人體運動的樞紐，一般由兩根骨骼的相鄰骨面所構成，為了防止運動時骨面與骨面直接摩擦，相鄰骨面各自覆蓋有一層薄薄的軟骨，正常情況下，軟骨呈淡藍色，有光澤，表面十分光滑，摩擦係數比兩塊冰面還要小。
人在運動時，就會對關節產生摩擦、擠壓、衝擊和負載，而關節軟骨具有減小摩擦、緩衝衝擊、分散壓力、吸收震動的重要作用。因此，關節軟骨對於運動至關重要。
軟骨需要你運動
關節軟骨本身沒有神經支配，也沒有血管供應營養，其營養成分必須從關節滑液中獲取。當關節軟骨受壓時，軟骨變薄，滑液從軟骨中被擠出，而壓力消失時，滑液被吸入軟骨中，這就如同海綿效應，就在這一擠一吸中實現了對於軟骨的營養。因此，關節軟骨的營養代謝必須通過適度的運動才能實現，只有讓關節軟骨不斷受到適度應力刺激，才能維持軟骨的正常結構和功能。
肌肉不能被放假
所以如果你認為膝關節炎是由於運動過量導致的，所以要採取「省著用」的方法，想要以靜制動，而這恰恰陷入了越不運動病越嚴重，病越重越不敢運動的惡性循環中。
不鍛煉會使大腿肌肉（股四頭肌）萎縮，直接導致膝關節的穩定性變差，關節間的摩擦加劇，骨關節炎進展更快，疼痛也愈發明顯和頻繁，患者因此更不敢活動，膝關節陷入惡性循環。
尤其是中老年人，身體一旦停止鍛煉，心肺功能會漸漸變差，肥胖、「三高」等代謝病也會隨之而來，運動耐量進一步下降，身體狀況也陷入了更大的惡性循環！
姿勢事關新「膝」望
久坐這個姿勢到底有什麼問題呢？會有四個危險。
1. 膝關節正常活動的時候，可以刺激可以使膝蓋內的關節滑液在關節內流動，幫助膝蓋關節更好的活動，還能提供營養物質。
久坐的時候，會導致下肢血液循環不良，代謝減慢，關節腔滑液分泌減少，增加了下肢關節損傷的風險，並且膝蓋和髖部的關節炎風險將提高。
2. 久坐的時候，膝關節長時間處於屈曲狀態，髕骨和股骨之間的壓力顯著增大。因為這時，髕骨兩邊的股四頭肌和髕腱都處於緊張狀態，而與此同時，股骨的關節面直接頂著髕骨的關節面。
另外，膝關節屈曲時，股骨的后髁直接卡在脛骨上，也會導致股骨和脛骨之間的壓力增大。膝關節平躺伸直，壓力為零，而處於屈曲狀態，壓力最大。
3. 膝關節處於坐姿的屈曲狀態時，膝關節的軟骨便一直處於高壓狀態。偏偏軟骨最怕的是長時間處於壓力狀態。如果膝關節長期處於壓力狀態，它的抗磨損能力就會下降，就會像下圖這樣出現軟骨退化、甚至剝脫。
導致膝關節炎有很多因素，但對於我們現代人，長期坐著並屈曲膝關節，是引發惡性循環的一個起始因素。但是我們要工作要學習啊，怎麼辦呢？只要打破持續地坐姿和屈膝狀態即可，你可以：
①避免久坐，每1小時站起來活動3—5分鐘。
②如果實在沒時間起身，時不時伸直兩腿，可以有效減緩膝關節壓力。
③久坐後起身，最好用雙手撐著桌子帶一把力，減輕起身時膝關節的瞬間壓力。

適當的正確運動反而可以減少膝關節炎發生的風險。

運動增加了關節肌肉韌帶強度和軟骨厚度；
運動可以產生相對有效的減肥效果，而減輕體重可以減少對關節的壓力。
從而開啟膝關節越用越省的良性循環。
當然，關節部位有傷的人群，還是等保守治療后癥狀有所緩解了再運動也不遲。