14條小貼士 讓男人天天好眠

夏秋交替季節人們時常會有失眠的癥狀發生。失眠會引起人的疲勞感、不安、全身不適、無精打采、反應遲緩、頭痛、注意力不能集中，嚴重的會導致精神分裂和抑鬱症、焦慮症、植物神經功能紊亂等功能性疾病。長期處於睡眠不足狀態，還會引起免疫功能降低、消化功能和性功能減退；更有甚者會誘發高血壓、冠心病、中風、糖尿病等疾病。美國《睡眠》雜誌刊登的一項最新研究稱，男性失眠症患者早亡危險更大，失眠的男性一定要警惕心臟病、高血壓等疾病。【往期精彩內容回顧】

失眠的癥狀是什麼？

1.入睡困難；2.不能熟睡；3.早醒、醒后無法再入睡；4.頻頻從惡夢中驚醒，自感整夜都在做惡夢；5.睡過之後精力沒有恢復；6.發病時間可長可短，短者數天可好轉，長者持續數日難以恢復；7.容易被驚醒，有的對聲音敏感，有的對燈光敏感；8.很多失眠的人喜歡胡思亂想。

是什麼原因造成了失眠？

1.生活習慣的改變

常見的有睡眠環境的突然改變，如強光，噪音以及高溫等。不良的生活習慣或由於工作，娛樂等會影響生理睡眠節律，導致生理節律紊亂性失眠，如輪夜班、倒時差、睡前喝咖啡、飲酒、過飽和飢餓等。也可因居住環境的因素引起，如床鋪軟硬及室內溫度的改變。這種失眠一般都是暫時性的，恢復到正常的生活狀態或者適應了新的環境后即可自然消失。

2.身體疾病

有些軀體疾病都可能妨礙睡眠，如患有潰瘍病的人常因上腹部疼痛於深夜發作，而痛醒；心絞痛也常在睡夢中發作；心力衰竭時的體位性呼吸困難使病人無法平卧，並難以入眠；甲狀腺機能亢進的病人常於睡夢中驚醒，心悸，恐懼，出汗；糖尿病、前列腺增生患者夜間尿多，常常起床小便，無法睡得安穩。其它如哮喘病、關節炎、皮膚瘙癢、腹脹等均能引起失眠。對於這類失眠，需要治好軀體疾病之後才能改善。

3.心理問題引起失眠

心理因素如焦慮、煩躁不安或情緒低落、心情不愉快等，都是引起失眠的重要原因。睡眠障礙有暫時性的，也有持久性的。在日常生活中，工作過度緊張，生活遇到困難，或親人死亡、或夫妻離異、或公司倒閉等可造成情緒不穩定、失落、驚慌，久久不能平靜，以致夜夜難眠。或者成功的喜悅，激動的場面，狂歡之夜等也會使人興奮難眠，甚至幾天幾夜無法安睡，這些睡眠問題都是暫時性的，但如果沒有及時解除，就可遷延成為持久性的。

4.藥物的影響

對鎮靜催眠藥物依賴的人常有頑固的睡眠障礙，藥物劑量越用越大，停葯或減葯時便出現極顯著的失眠。長期服用興奮劑的人也會出現失眠。

掌握好下面的促睡要訣，可使你睡的更香

1.有規律的生活是避免失眠最有效的方法

養成定時睡覺與定時起床的習慣，順從你的天性，堅持按自己習慣的時間上床睡覺，建立良好的生理時鐘。遇到周末假期，避免睡懶覺，睡多了對人並無益處。有時因事而晚睡，早晨仍應按時起床，避免生物鐘的擾亂。

2.好的環境有助於快速入睡

保持卧室清潔、安靜，遠離噪音、避開光線刺激。溫度要適宜，氣溫以18～20℃最佳，盡量做到冬暖夏涼。如果室內空氣太乾燥，地板應洒水，也可以用加濕器。保持卧室空氣流通，睡覺之前都應該開窗換氣。選擇一張舒適的床，一般以軟硬適中的棕綳床或軟木板的褥子為宜。枕頭軟硬要適中。

3.要有正確的睡眠姿勢

選擇一個能讓自己全身放鬆的卧姿，一般主張向右側卧，微曲雙腿，全身自然放鬆，一手屈肘放枕前，一手自然放在大腿上。

4.堅持睡前的習慣性活動

創造有利於入睡的條件反射機制。臨睡前放鬆心情，如睡前半小時洗熱水澡、泡腳、聽聽輕音樂，有助於睡眠。只要長期堅持，就會建立起「入睡條件反射」。

5.飲食調理

晚餐以清淡而富含蛋白質、維生素的飲食為宜，盡量少吃難消化或油膩有刺激味的食物。

日常飲食上適量選食一些有助於神經功能的食品，如河魚、海魚、牡蠣、蝦、葵花籽、大棗、豬肝、豬腰、核桃、花生、蘋果、蘑菇、豌豆、牛奶等。

無論太飽或者太餓都會影響睡眠，飢腸轆轆不得入眠，但吃的太飽也會難以入睡，中醫有「胃不和，則卧不安」之說，晚餐七八成飽即可。

睡前2小時應盡量避免飲用酒，咖啡，茶，可樂等刺激性飲料，以免因精神興奮或尿頻影響正常的睡眠。不少人認為飲酒有助睡眠，雖然酒後容易入睡，睡眠卻不易持久，醒后很難再入睡。

6.飲熱牛奶

睡前飲一杯熱牛奶，能增加人體胰島素的分泌，促使大腦分泌促進睡眠的血清素；同時牛奶中含有微量嗎啡樣式物質，具有鎮定安神作用，從而促使人體安穩入睡。

7.白天適度的體育鍛煉，有助於晚上入睡

白天進行散步、氣功、太極拳等運動，能夠提高人體植物神經的調節能力，使之有張有弛，有利於晚上安靜入睡。但睡前半小時內不適合過勞過力的工作和運動，不要試圖借劇烈運動使自己疲倦而入睡，結果往往適得其反。如有傍晚或晚上鍛煉的習慣，最好能在睡前2小時進行。

8.保持樂觀、平和的心態

上床前要情緒穩定，不要帶著問題上床，暫時放在一邊，不要胡思亂想，有事情可以留待第二天處理，閉上眼睛靜靜入睡。進行深呼吸，聽節奏緩慢的輕音樂或歌曲，使混亂的心情隨著音樂節奏緩和下來。有些人對連續幾天出現睡眠不好或失眠的情況感到緊張不安，認為大腦得不到休息，不是短壽，也會生病，而這類擔心導致過分焦慮，越是緊張，越想強行入睡，結果適得其反。

9.睡前洗個熱水腳

腳底有很多人體器官的反射區，上床前以40℃～50℃溫水洗腳后，搓揉腳底片刻，能刺激腳底反射區，調整各臟器的功能，使之運行協調而有助人體生理作息規律的恢復。冬天更應該將腳部搓至溫熱，會使你全身感到放鬆舒適，有助於睡眠。

10.睡覺前洗個澡

洗澡可以提高體溫，使人睏倦。水溫以37℃—40℃為宜，超過40℃會加快心跳、刺激交感神經，使人過於興奮，難以入睡。時間以20-30分鐘為宜。人在體溫下降時容易入睡，而入浴后體溫會有所上升，所以最好出浴后先稍事間隔，待體溫下降后再就寢。

11.上床即睡

要按時睡覺，一般晚上不要超過11點，上床就關燈睡覺。對於容易失眠的人來說，應在有睡意的時候才上床，早早上床的結果往往是「欲速則不達」，只會加重心理壓力。如果半個小時還不能入睡，最好不戀床，不必躺在床上暗自神傷，不要勉強入睡，起來干點事如看書或看電視，讀一些輕鬆的書，聽點舒緩的音樂，待有睡意時再上床。

12.切忌擅自服用安眠藥物

安眠藥只是抑制或麻醉的睡眠，其化學效應對中樞神經具有抑制作用，不能幫助失眠者獲得真正良好狀態的睡眠。不能認為失眠不過是小問題，算不了病而延誤，要及時求醫。

13.四個有助睡眠的食療方

（1）蓮子肉(去皮帶芯)30克，龍眼肉5克，燒制點心或煮粥食用。

（2）柏子仁粥，柏子仁10～15克，蜂蜜適量，粳米50～100克，煮成稀粥，一日2次。

（3）蓮子心茶。蓮子心2克，生甘草3克。將上2味放入杯中，用沸水沖泡，加蓋悶10分鐘。當茶頻頻飲用。可清心除煩，對陰虛火旺型失眠有一定的幫助。

（4）蔥白8根、大棗15個、白糖5克。用水2碗熬煮成1碗，臨睡前1次服完。本方用於治神經衰弱失眠症。臨睡前用熱水燙腳，同時服用此方，療效更好。

14.適宜的按摩也有助睡眠

（1）按摩穴位法：取湧泉、太溪、失眠三穴，用指端按掐穴位各3～5分鐘。如果結合溫水洗足后按掐效果更佳。 太溪穴：位於內踝骨后緣與跟腱的中點。失眠穴：位於內踝骨與外踝骨連線，在腳底的中點。湧泉穴：位於前腳掌1/3之處凹陷中。

（2）摩擦湧泉穴； 當你躺在被窩裡難以入睡時，將一隻腳的腳心放在另一隻腳的大拇趾上，做來回摩擦的動作，直到腳心發熱，再換另一隻腳。這樣交替進行，你的大腦注意力集中在腳部，時間久了，人也累了，有了困意，就想入睡。如長期堅持，還能起到保健作用。