左旋色胺酸 → 血清素 → 褪黑激素

左旋色胺酸 → 血清素 → 褪黑激素


    基本上我們的生理時鐘與光刺激有直接的相關，透過眼底的節細胞將光刺激的訊息傳到下視丘的視交叉上核（SCN）及松果腺（PINEAL GLAND），松果腺是產生褪黑激素（MELATONIN）的所在。

    白天光線強的時候，視交叉上核接受光刺激，會去抑制松果腺產生褪黑激素，因此白天體內褪黑激素濃度低，比較有精神而不會有睡意。到了晚上，光刺激減弱，松果腺被抑制的效果變弱，因此開始把血清素經過兩個步驟，轉換成褪黑激素，褪黑激素濃度慢慢攀升，故到了晚上，會比較想睡的原因就是褪黑激素啟動了身體睡眠的開關。

    白天接受光線刺激的時候，也有循環中的左旋色胺酸轉為血清素的效果，故我們談到多曬太陽或者照光治療，會讓心情變好的原理在此。在高緯度國家冬天因為日照世間大幅縮短而常見的季節性憂鬱，就是因為日晒時間不夠，光刺激太少，血清素濃度不足，接下來，血清素不足，褪黑激素的合成也不夠，故憂鬱與失眠常一起發生。反之，一直接受光刺激，儘管有比較多的血清素合成，然而因為抑制松果腺無法製造褪黑激素，導致約日節律不穩定而產生睡眠障礙，又形成另一個問題。故正常的作息對心情及睡眠的維持很重要，光線刺激的過與不足，都會影響睡眠或心情，甚至導致自殺，提醒大家注意。以我們的緯度來說，大部分的人接受的光刺激偏少，不想曬太陽的人，可以利用照光療法來幫助自己增加血清素及褪黑激素的合成，促進心情提升與睡眠質量。

    缺乏徵狀

    很多健康問題與大腦血清素水平低有關。造成血清素減少的原因有很多，包括壓力、缺乏睡眠、營養不良和缺乏鍛煉等。在降低到需要數量以下時，人們就會出現注意力集中困難等問題，會間接影響個人計劃和組織能力。這種情況還經常伴隨壓力和厭倦感，如果血清素水平進一步下降，還會引起抑鬱。

    其他一些與大腦血清素水平降低有關的問題還包括：易怒、焦慮、疲勞、慢性疼痛和焦躁不安等。如果不採取預防措施，這些問題會隨時間推移而惡化，並最終引起強迫症、慢性疲勞綜合征、關節炎、纖維肌痛和輕躁狂抑鬱症等疾病。患者可能會出現不必要的侵略行為和情緒波動。血清素水平較低的人群更容易發生抑鬱、衝動行為、酗酒、自殺、攻擊及暴力行為，科學家甚至通過改變實驗動物腦內血清素水平，使他們更具有攻擊性。

    代謝

    血清素可以經單胺氧化酶（MAO）催化成5-羥色醛以及5-羥吲哚乙酸而隨尿液排出體外。5-HT的代謝主要是通過轉運體進行再攝取，一部分被降解另一部分被重新攝入囊泡。他的降解過程：經線粒體上的MAO，氧化脫氨基形成5羥吲哚乙醛，在經過醛脫氫酶的作用形成5-羥吲哚乙酸（5HILL）。5-羥吲哚乙酸可以作為抑鬱症患者自殺行為的預測標記。

    補充

    血清素是由叫做色氨酸的胺基酸產生，因此簡單的方法是多吃胺基酸（尤其是色氨酸）含量高的食物，肉類和堅果等蛋白質含量豐富的食物可以提高大腦血清素水平。明亮的光線也有助於血清素水平提高，儘管還沒有科學證據，但增加日照時間對身體分泌血清素非常必要。碳水化合物對提高身體血清素水平也有幫助，雞蛋、香蕉和胡桃等碳水化合物含量高的食物可以提高血清素水平。一些研究還發現，體育運動也有助於提高大腦中的色氨酸數量，這最終可以幫助提高血清素分泌，坐禪、丹田呼吸、嚼口香糖，以及一些有規律的相對簡單的活動都可以促進血清素的分泌。

    香蕉含有維生素B6，可以提高血清素濃度，能有助於抵抗抑鬱症。

    為了防治月經期由於血清素降低而引起的偏頭痛，可以在月經前一周每天攝入50毫克的維生素B6，然後在整個月經期把劑量提高到每天100毫克。維生素B6刺激產生血清素，能夠收縮血管，防止偏頭痛的發生。需要注意的是，如果過長時間每天服用50mg-2000mg的維生素B6，可能會步態不穩和雙腳麻木。

    松果體的分泌非常的非常規律，只要有一天熬夜，次日褪黑激素分泌量就會減少約要11天才會恢復正常。當褪黑激素這一規律的周期受到破壞，會出現徹夜難眠、神經衰弱、精神不振、白天想睡、哈欠連連....等等的困擾，便接踵而來。

     所以晚上睡覺開小夜燈會抑制褪黑激素分泌，而使免疫力下降。晚上卧房如果非要點燈的話，位置最好低於床的位置以下，避免眼睛接觸到光線。若有需要可以使用眼罩。您可以發現，五星級的大飯店，天花板一定沒有大燈。

    褪黑激素是很強的抗氧化劑 35 歲開始遞減

     一般人在 6 歲的時候分泌量最旺盛，到了青春期分泌量開始減低，到了45歲左右，則分泌量只有兒童期的一半1/2而已。睡眠不足或是生理周期受到干擾的結果，則會大量減低腦松果體分泌褪黑激素的功能。

    上了年紀的人不是不需要那麼多的睡眠，而是沒有辦法睡那麼久。因為腦部松果體分泌的褪黑激素不足，所以很難入睡，入睡后也睡得很淺，並且容易醒過來。如此晚上只能睡2、3 個小時，當然白天會精神不濟、想打瞌睡。


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