大家都用這個方法，調整圓肩駝背上交叉，你不試試？

　　來源：賽普健身學院官方賬號

　　1.什麼是圓肩

　　圓肩駝背頭前引（如下圖）都是因為不良的站坐姿勢而導致的一些列體態問題，而我們通常會將它們統稱為：上交叉綜合征！

　　這類體態問題也較容易辨別：

　　

　　1、保持自然站姿，讓你的一個朋友找一本書，讓他把書平貼在你的肩胛骨上，觀察書一側邊與地面的角度，如果垂直於地面則表示正常，如果小於90°則表示圓肩，並且角度越小，圓肩越嚴重；

　　2、找一面鏡子，正面照鏡子時，身體保持自然站姿，如果從鏡子中能看到自己完整的中指以後的手指，那麼也可能出現了圓肩；

　　3、同樣保持自然站姿不動，讓朋友從側面觀察你的頭部，如果頭部或上齶超過了你的胸骨，那麼也可以基本確定出現了上述所說的上交叉綜合征。

　　大家一定見過佝僂的花甲老人，他們圓肩、駝背、頭前移的姿勢一定讓你印象深刻，這就是典型的上交叉綜合征的臨床表現。但上交叉綜合症絕非老年人的專利，在很多長期伏案缺少運動的年輕人中更為多見（尤其是年輕的女性）。

　　

　　但缺少運動絕非上交叉綜合症的獨有標籤，即使在那些每周去健身房3次，常年在健身房鍛煉的運動愛好者身上也並不罕見。不管運動或不運動，只要錯誤的姿勢在那兒，上交叉綜合征就會出現。

　　如果因為醫生或理療師對上交叉綜合症的無知，盲目建議患者進行跑步、游泳或騎自行車鍛煉，不但不能改善相應疾病的癥狀，反而會導致病情進一步惡化。

　　

　　2.什麼是上交叉綜合症？

　　上交叉綜合症是指由於長時間低頭伏案或過度鍛煉胸部肌肉（忽視背部肌肉鍛煉且不進行胸部肌肉拉伸練習）造成相應部位肌肉不平衡（主要指胸大肌過緊及縮短，菱形肌和斜方肌中下束被拉長及軟弱），形成頭部前傾（頸椎正常弧度減少或變直）、含胸（圓肩）、駝背（胸椎曲度增加）、肩胛骨聳起等一系列形體的變化，並進而導致頸肩部肌肉緊張酸痛、頭痛頭暈、手臂麻木、呼吸不暢、心慌胸悶甚至便秘等各種癥狀。

　　

　　3.上交叉綜合症的形成原因

　　正確的上半身姿勢應該是無論在坐位還是在站位，都應是挺拔的，即下頜微收、頭在肩膀正上方、肩在軀幹之中偏後，正所謂挺胸頷首，雙肩打開的姿勢。

　　而不良的上半身姿勢如長時間低頭伏案，含胸駝背，日久因胸前下部和頸背後上部肌肉緊張和縮短，背後下部和頸前上部肌肉被拉長及軟弱，強弱肌形成了一種典型的交叉，導致頭部前傾（頸椎的正常生理弧度消失或減少）、含胸（圓肩）、駝背（胸椎曲度增加）、肩胛骨聳起等一系列形體變化，並出現相應的臨床癥狀，這就是我們常說的上交叉綜合症。

　　上交叉綜合症的運動訓練：

　　上交叉綜合症的運動訓練正確的運動訓練，不但需要強化軟弱的肌肉，還要放鬆緊張僵硬的肌肉、韌帶和關節。針對上交叉綜合症患者肌肉不平衡的狀況，應針對緊張的肌肉進行拉伸，對軟弱的肌肉進行強化，同時應對過度后曲的胸椎進行伸展。

　　一.拉伸訓練

　　1.胸肌的拉伸

　　患者躺在瑜伽球上，並在頸后夾一個小球，防止頸椎壓力過大。雙臂向兩側打開，肩胛骨主動向後微收，徹底舒展開你的胸腔和鎖骨。

　　

　　2.上斜方肌及進步深層肌肉的拉伸

　　患者坐位，一手放在同側臀下，頭向對側側屈，感覺到輕微的拉伸，同時用另一隻手越過頭頂上方輕觸對側耳朵，緩慢向相反方向拉動頸部，輕微下沉對側肩部，可以感覺到更多的拉伸，每次拉伸10-15秒，重複2-3次，然後進行對側拉伸。注意拉伸時一定要讓患者自己完成，動作要輕緩，不可暴力以免損傷頸椎，結束后輕輕將頭部回到中間位置。

　　

　　3.背闊肌的拉伸

　　患者一手過頭向後彎曲，另一隻手從後方握住前者肘部，逐漸用力拉伸，身體側傾，前傾，扭轉，可最大化拉伸背闊肌。每次拉伸10-15秒，重複2-3次，然後進行對側拉伸。

　　

　　二.練習普拉提動作做強化訓練

　　1.四肢游泳

　　起始姿勢為跪姿，沉肩、收肋，腹部收緊，保持均勻的呼吸不要憋氣

　　

　　將一側手臂以及對側腿伸直向上抬起，注意這個時候不要塌腰，想像有人拉你的手指和腳趾，將身體延伸出去。

　　

　　2.小天鵝

　　起始姿勢為俯卧，臀部夾緊，雙腿併攏。

　　

　　將雙手屈肘向上放在肩部兩側，上背部發力帶動軀幹上抬至胸部離開地面，同時肩胛骨向後收緊。

　　

　　3.深層頸屈肌的訓練

　　兩手握住橡皮帶，從頭后繞過，雙手向前拉，頭部向後對抗用力，靜態保持。 注意：握緊橡皮帶，防止脫離，彈傷眼睛。

　　

　　在日常生活中時刻注意保持挺胸下巴微收的姿態

　　

　　三.胸椎靈活訓練

　　1.坐姿脊柱扭轉

　　起始姿勢為坐姿，注意一定要把腰背挺直以後再做動作（尤其是腰部），如果坐不直的話，可以把臀部墊高

　　

　　雙手打開，雙臂成一條直線，掌心朝上。保持骨盆不動，胸椎扭轉45度。注意：雙臂繼續保持在一條直線。

　　

　　

　　2.普拉提球胸椎伸展

　　將普拉提球（麥管球）放於胸椎下放，頭部放鬆。手臂從身體兩側向後打開，屈肘保持，向下還原到身體兩側。肋骨下沉，沉肩。

　　

　　看一下圓肩駝背對症個人氣質的影響：

　　

　　回到正常體位，背部是不是都顯得纖薄了很多。

　　

　　下面是小編收集的另一套改善圓肩的方法，希望能對大家有幫助：

　　第一、設置提醒功能：

　　一個習慣的養成是長時間的，改變這個習慣需要的時間往往會還要長得多，所以建議你可以在手機上設置一個提醒功能，上班的時候每半個小時到一個小時提醒一下自己是不是又趴下了。

　　

　　第二、訓練調整（①懸掛）

　　1. 雙手握住橫杠，雙腳離地進行懸掛訓練（如圖懸掛），每次保持30秒，進行3-5組，這個動作可以通過自重很好的改善上肢的關節角度。

　　

　　增加難度：在懸掛狀態下，讓小夥伴從背部將身體向前推，讓雙臂的角度增大。

　　

　　②體后拉伸

　　雙手交叉在身後，雙臂伸直，保持20-30秒，進行2-3組。

　　

　　第三、深層肌肉訓練（①肩上旋）

　　1. 肩關節上旋轉，可以靠牆或者站立執行。剛開始可以靠牆無負重進行，然後過度到使用啞鈴負重進行訓練。每組15-20次，進行3組。

　　

　　②、肩外旋

　　肩關節外旋，徒手練習開始，然後過度到彈力帶執行或者單手鋼索執行，每組15-20次，進行3組。

　　

　　第四、表層肌肉訓練和放鬆

　　1、俯卧Y型和T型上抬，動作要領：身體俯卧在墊子上，雙臂伸直且大拇指指向天空，將雙臂儘可能多的上抬，身體整體呈現Y字或T字型均可，上抬至最高點點盡量停留長的時間，然後再次放下雙臂，每組8-10次，進行3-4組。

　　

　　T型上抬

　　

　　Y型上抬

　　替換形式：也可以在上斜訓練凳上進行這個動作，可以進行Y型和T型兩個動作。

　　

　　上斜凳Y型上抬

　　2. 放鬆前鋸肌，利用泡沫軸或者按摩球進行前鋸肌的按摩和放鬆，每組30秒，進行4-5組。

　　

　　按摩球按摩前鋸肌

　　

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