教你如何健康的熬夜

隨著生活方式的多元化趨勢，「朝九晚五」的工作模式已不能完全概括現代人的工作狀態。夜班司機、24小時便利店員工、自由職業者……越來越多的人群加入到「熬夜族」的行列。專家指出，與自然規律相悖的行為，往往對人體的健康存在著潛在的危害。對於「熬夜族」來說，捍衛自身的健康可是生活中的頭等大事。


　　特別提醒

　　★不規律熬夜比規律熬夜更糟糕

　　熬夜對個人的健康是一種慢性危害，尤其對那些間斷性（不規律）晚睡的白領而言，頻繁調整生物鐘對健康的危害尤其嚴重。因而曾有西方的勞動保護專家們呼籲將夜班工人相對固定在同一類人群中。

　　★長期熬夜者更容易遭受癌症之害

　　因為癌變細胞是在細胞分裂中產生的，而細胞分裂多在睡眠中進行。熬夜使睡眠規律發生紊亂，影響細胞正常分裂，從而導致細胞突變，產生癌細胞。

　　熬夜五宗罪

　　No.1　皮膚受損

　　一般來說，皮膚在晚10點到11點進入晚間保養狀態。如果長時間熬夜，人的內分泌和神經系統的正常循環就會失調，神經系統失調會使皮膚出現乾燥、彈性差、晦暗無光、缺乏光澤等問題；而內分泌失調會使皮膚上尤其是年輕人的皮膚容易出現暗瘡、粉刺、黃褐斑、黑斑等問題。

　　專家支招

　　在吃晚飯時多吃一些富含維生素C或含有膠原蛋白的食物，如水果和肉皮。還可以多吃偏涼性的食物，如瓜類蘋果、小米、薏米等。此外，晚餐應少吃辛辣的食物，同時少喝酒，可以多飲用些鮮果榨汁或豆漿等。

　　No.2　抵抗力下降

　　在熬夜對身體造成的多種損害中，最常見的就是使人經常疲勞，精神不振，身體抵抗力隨之下降。而對於抵抗力比較弱的人來說，感冒等呼吸道疾病、胃腸道等消化道疾病也都會找上門來。這主要是因為熬夜時人的正常生理周期被破壞，使人體的正常「應答」系統遭到破壞，抵抗力也就會下降。

　　專家支招　　

　　堅決抵制「非正當性熬夜」，建立規律的作息時間。如果因為工作關係不得不熬夜，中間應休息一段時間，另外要注意營養的補充。

　　No.3　記憶力下降

　　正常來說，人的交感神經應該是夜間休息，白天興奮，來支持人一天的工作和生活。而熬夜者的交感神經卻是在夜晚興奮，所謂一張一弛，熬夜后的第二天白天，交感神經就難以充分興奮了。這樣人在白天會出現沒精神、頭昏腦脹、記憶力減退、注意力不集中、反應遲鈍、健忘以及頭暈、頭痛等問題。時間長了，還會出現神經衰弱、失眠等問題。

　　專家支招

　　如果為了工作不得不熬夜，每周最多1到2次。另外，夜班族白天最好充分休息，而不要再安排其他工作。

　　No.4　陰虛火旺  

　　對於熬夜者來說，身體是在超負荷工作，因此容易出現功能紊亂，中醫上認為是陰虛火旺，也就是人們常說的上火。另外，熬夜時人的生活往往不規律，因為要熬夜，有的人晚餐會吃得比較多，還有的人熬夜時餓了也會大吃一頓，因此熬夜者也常有腸胃毛病，如消化不良等。
　　專家支招

　　可通過食療改善，達到保護腸胃的目的。

　　1.生地瘦肉湯材料：生地15g、瘦肉250g；製法：煲湯飲用。

　　2.鮮百合銀耳糖水材料：鮮百合30g、銀耳30g、雪梨1個、燕窩10-30g、冰糖適量；製法：放冰糖與其他材料燉糖水。有養陰涼血之健胃作用。

　　3.玉竹湯材料：玉竹30g、瘦肉半斤；製法：材料共煲湯。適合大便燥熱便秘者。

　　No.5　視力下降

　　熬夜對人眼睛的傷害可不只是出現「熊貓眼」那麼簡單。長時間超負荷用眼，還會使眼睛出現疼痛、乾澀、發脹等問題，甚至使人患上乾眼症。

　　此外，眼肌的疲勞還會導致暫時性的視力下降。如果長期熬夜、勞累還可能誘發中心性漿液性視網膜炎，使人出現視力模糊、視野中心有黑影，視物變形、扭曲、縮小，視物顏色改變等問題；視力還可能出現驟降，下降幅度最低可至0.1。一般來說，這種眼病好發於中青年男性，往往是在通宵熬夜之後突然發病。

　　專家支招

　　熬夜時如果用眼較多，最好間隔40分鐘休息10分鐘左右，或者每隔一小時休息15分鐘左右。可以選擇遠眺、做眼保健操等方式。

　　刪除四大有害行為

　　Delete　忽略室內空氣質量

　　糾錯：一般夜間比較涼，熬夜時應該讓室內空氣保持通暢，並保持一定濕度。

　　Delete　靠咖啡因飲料提神

　　糾錯：咖啡因雖然提神，卻會消耗維生素B族，缺乏維生素B的人本來就容易累，這更可能形成惡性循環。此外，夜晚空腹喝含咖啡因的飲料，會對胃腸黏膜造成刺激。如果一定要喝這類飲料，最好喝熱的，濃度不要太高。建議可以喝綠茶、枸杞大棗茶或菊花茶，或者補充足夠的白開水。

　　Delete　晚餐吃得太飽

　　糾錯：為了熬夜時不餓，熬夜者往往在晚飯時吃的東西比較多；或者夜裡餓時吃東西。需要提醒的是，熬夜者要按時進餐，而且要保證晚餐的營養豐富，並以清淡為主，但不能吃得太飽。另外，如果熬夜時要吃東西，最好選擇吃熱的食物。熬夜后吃早飯一定要吃飽，而且最好不要吃涼的食物。

　　Delete　夜以繼日工作

　　糾錯：在熬夜后，白天最好能充分休息，如果不能，最好靠午睡來補覺。此外，也可以進行體育鍛煉，如打羽毛球，去戶外活動等。