9個瑜伽體式全方位翹臀：臀大肌、臀中肌、臀小肌！

第①序列
重點：臀大肌

一條腿向後伸直的髖前側拉伸體式，可以激活臀大肌。

新月式弓步



新月式弓步鍛煉臀大肌

呼氣時後面膝蓋靠近地面，吸氣向上回到新月式弓步,重複5次

戰士三式



然後抬起後面的腳離地，雙手往前延展，來到戰士三式

保持手臂伸直，上方腿平行地面，保持5次呼吸

單腿站立前屈



然後呼氣時，上方腿向上，身體往下摺疊，做單腿站立前屈

嘗試保持骨盆擺正，雙手靠近站立腿，保持5次呼吸

第②序列
重點：臀中肌

鍛煉臀中肌可以鍛煉臀部上側，有個漂亮的側面臀部曲線。鍛煉臀中肌的體式有半月式、女神式和反台式。

半月式



從戰士三式進入半月式，一隻手向下撐地，一隻手向上延展

肩膀和髖部轉向側面，垂直地面

保持5次呼吸

女神式



從半月式上方腿向後落地，腳趾尖向外45°

臀部下沉，髖部和膝蓋同高

尾骨向下，核心啟動

為了加大強度，把腳跟抬起來，鍛煉小腿肌肉

反台式



從坐山式開始，雙手往後撐地，指尖朝前

吸氣時，抬起臀部離地，雙手伸直，核心和臀部收緊，保持5次呼吸

放下來時要有控制

第③序列
鍛煉部位：臀小肌

鍛煉臀小肌的體式有橋式、弓式和蝗蟲式。

橋式


　　
躺下來，膝蓋彎曲，腳掌踩地靠近臀部

雙腳推地，臀部向上抬高

保持膝蓋對齊腳踝

為了加大強度，一條腿向上抬高，每側保持5次呼吸

弓式



趴下來，彎曲膝蓋腳跟靠近臀部

雙手往後抓住腳踝，保持膝蓋平行

雙手拉腳踝，胸腔向上打開，鎖骨展開，腳踝推手，大腿離地

保持5次深呼吸

蝗蟲式



用背部的力量，抬起頭、手臂和雙腿，也可以雙手十指交扣

保持5次深呼吸

從弓式緩慢放下來

雙手在身體兩側往後延展，下巴著地準備做蝗蟲式