倍可親

標題: 為什麼你總比別人容易長胖，也許原因就在這裡！ [列印本頁]

作者: 硨磲大爺 時間: 2015-12-21 23:08
標題: 為什麼你總比別人容易長胖，也許原因就在這裡！
　　不是有句話說，哺乳期的媽媽，每天餵奶，相當於跑步8公里！所以好好餵奶，才是減肥的捷徑

　　

　　飲食

　　總熱量：哺乳期每日總熱量控制在2100~2300kcal。不喂母乳的可以降至1900~2100kcal。

　　高蛋白：產後每日攝入85g蛋白質，肉禽魚蛋類200g、豆腐150g、奶類500ml可提供55%左右的優質蛋白質，剩餘的45%可從穀類、蔬菜、水果中獲得。肉類宜選瘦肉、牛肉優於豬肉，除了提供蛋白質之外，還有豐富的VB2、鐵，補鐵補血so easy。

　　碳水化合物：推薦用小米、紅豆、燕麥、黑米等全穀物和紫薯、土豆、山藥等薯類作為主食，代替部分精白米面。既可以提高母乳品質（VB1、VB2），又可以增加便秘剋星（膳食纖維）的攝入，飽腹感也是超強滴，一舉多得。

　　總之，做到少油、少糖、少鹽，高蛋白、低脂肪。

　　運動

　　推薦運動方式：散步、瑜伽。

　　運動不要太劇烈，以中輕強度為主，每天運動30-45分鐘即可！

　　產後媽媽應該重點關注部位：腹部和臀部。

　　以下動作每組10-15次，共3組

　　

　　普通版

　　

　　進階版

　　

　　腹部、臀部一起來「@爺——就是拽拽的：由於工作原因上夜班，生活習慣完全顛倒，白天睡覺，半夜吃飯，怎麼減肥？

　　上夜班容易胖的原因

　　缺乏睡眠，內分泌嚴重失調。研究顯示，休息少於7小時，更容易發胖！那是因為缺乏睡眠，影響瘦素的分泌，瘦素分泌過低，則食慾大開！

　　總想吃宵夜！

　　

　　改善辦法

　　上夜班無法避免會發胖，特別在剛開始適應的2個月內。等身體的生物鐘調整好了，體重就會穩定了~當然還有小方法可以幫助大家

　　上班期間喝杯咖啡~咖啡不僅能提神振作，還能夠提高新陳代謝！

　　忙裡偷閒，偷空趴在桌上睡一睡！實在不能，下班后，趕緊回家睡覺！

　　宵夜時間：經常上夜班的工作人員由於時差顛倒打亂了人體生物鐘，會使身體的正常節律性發生紊亂，對視力、腸胃及睡眠都造成影響，容易帶來疲乏、注意力不集中等現象。通過調整飲食可在一定程度上彌補生物鐘紊亂對人體造成的影響。一般來說只要在晚餐后4~5小時，仍繼續工作未就寢就應進餐一次，即夜間11~12點，主要保證夜班工作體力。

　　宵夜的正確選擇：低脂的優格、優乳酪、豆漿、燕麥片、水果、青菜等，但只能吃七分飽！七分飽！七分飽！而且盡量不要吃肉類。

　　運動方面：運動總比不動好！不必去計較了多少分鐘，利用碎片化時間運動，比如上班時間爬幾層樓！不必去計較是上午運動還是下午運動，有時間就多動動，即使運動時間很分散都沒有關係！

　　「@小博：如何瘦手臂？

　　everybody 一起來，準備個啞鈴，沒有啞鈴拿個500ml裝滿水的怡寶！

　　以下動作每組10-15次，共3組

　　

　　第二個方法就是自重運動。

　　

　　記住手臂要彎曲，臀部帶動手臂彎曲！

　　

　　兩手一定要夾緊身體！不能像下圖

　　手張得這麼開，這樣無法鍛煉手臂后側

　　

　　除此以外，還可以使用健腹輪，同樣能練到手臂后側！

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