放下概念，如實觀照

放下概念，如實觀照

在初期的禪修練習中，需要重新思考我們對於概念化觀念的重要假設。我們多數人在學校與生活中，都以推理的方式，學會高超地操縱心理現象與概念的能力。無論是我們的職業、日常生活中的許多成就，以及左右逢源的人際關係，絕大多數都被視為成功操縱概念的結果。不過，在開發正念時，先暫時擱置概念化的過程，把焦點集中在心理現象單純的本質上。在禪修期間，我們嘗試在領先概念的層次上去直接體驗自己的心。
但是人類的心早已習慣把這些事件概念化為疼痛，你發現自己正把它想成一個專有名詞——「疼痛」。那是一個概念，或是一個標籤，是加諸在感受上的東西。你發現自己建構了一個心理印象，一個疼痛的畫面，你把它具體化了。你可能看到一個腿部周遭環繞著彩色疼痛的畫面，這很有創意，也很有趣，不過不是我們想要的，那些是附加在活潑實相上的概念。你可能會自憐地想：「我的腿有一處疼痛。」「我」是一個概念，它是一個額外附加在單純經驗上的東西。
當你把「我」引進這個過程時，你是在實相與覺知實相之間，建造了一個概念的鴻溝。諸如「我」或「我的」的想法，在直接覺知上並無立足之地，它們是額外附加與多餘的。當你把「我」引進這個畫面時，你是在對疼痛做確認的動作，那隻會更強調它而已。如果你不把「我」拉進來，疼痛就不會那麼痛了。它只是一個單純激增的能量流，它甚至可以是很美好的。如果你發現「我」正迂迴地涉入疼痛或其他感受的經驗中，那時只要注意觀察即可。對於疼痛的個人化過程保持正念正知。這整個觀念可以說是再簡單不過。你希望如實觀察每一個感受，無論是疼痛、喜悅或無聊。你希望以自然和純粹的方式，完全體驗那件事。只有一個方法可以辦得到，那就是你的時機要抓得很精準。每一個感受的覺知都要精確地符合那個感受。只要稍有延遲，你就錯失了開端，而無法掌握全貌。如果你在它消退後才停留在那個過時的感受上，那時你所執著的只是記憶。那件事本身已經不見了，由於執著那個記憶，你因此又錯失了下一個感受的生起。那是很微細的操作，你必須要活在當下，毫不遲疑地提起與放下。那是很輕微的接觸，你對感受的接觸不應該是過去或未來，而是當下這一個。
人類的心很容易把現象概念化，它發展出許多聰明的方法來達成這個目標。如果你放縱心，則每一個單純的感受都會引發概念性的思考。讓我們以聽為例：你在禪坐，而隔壁房間有人掉下來一個盤子，聲音刺激到你的耳朵，你馬上「看」到另一個房間的畫面，也許還看到讓盤子掉下來的人。如果這是一個熟悉的環境，比方說是你自己的家，你可能還會有三度空間色彩鮮明的內心動畫，你會看到誰掉了盤子，以及掉的是哪一個盤子。這整個程序都是瞬間在意識里呈現出來的，它就這麼鮮明而清楚地從潛意識裡跳出來，讓人忽略其他事物，而只注意到它的存在。究竟原來的感受，那個單純聽的經驗是怎麼一回事？它在混沌中遺失了，完全被蓋過與遺忘。我們錯失了實相，進入一個幻想的世界。
這裡有另外一個例子：你正在禪坐，這時有一個聲音刺激到你的耳朵。那只是一個微弱的聲響，隱約的嘎吱聲。它可能是任何一件事。接下來可能發生像這樣的事：「那是什麼？是誰做的？從哪裡發出來？距離有多遠？有危險嗎？」就這麼一直繼續下去，除了你的幻想投射之外，得不到任何答案。
概念化是一個暗中危害的聰明過程，它潛進你的經驗，在不知不覺的情況下接手。禪修中，當你聽到一個聲音時，只要對聽的經驗保持正念正知，如此而己。事實就是這麼簡單，以致我們很容易把它整個遺漏掉。聲波以某種獨特的模式刺激耳朵，那些波在腦內被轉譯成神經刺激傳導，而那些神經刺激則對意識呈現出聲音的模式，如此而已。沒有畫面，沒有內心動畫，沒有概念，也沒有內在的對話。只有聲響，實相呈現出十分單純與質樸的一面。當你聽到一個聲音時，注意聽的過程。其他的事都只是絮叨而已，拋開它。這個規則同樣適用於其他的感受、情緒與經驗。注意看你自己的經驗，鑽進內在層層城府，看看裡面究竟有什麼。你可能會訝異，它竟然如此簡單、如此莊嚴。

摘自： 平靜的第一堂課:觀呼吸 (德寶法師)
http://read.goodweb.cn/news/news ... &tj=0&hot=0
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當你看時，就只是看，當你聽時，就只是聽；當你嗅、嘗、觸時，就只是嗅、嘗、觸；當你認知時，就只是認知。
在眼、耳、鼻、舌、身、意六根接觸到色、聲、香、味、觸、法六塵時不要有價值判斷，也不要有因循舊習的分別心。當我們開始判別某一個經驗是好或壞時，過去的盲目反應，會使我們以扭曲的角度來看事情。為了讓心從各種束縛中解脫，我們必須學習不經由過去的習性反應來判斷事情，而只是保持覺知，不作價值判斷，不起習性反應。

摘自：生活的藝術

■ 毗婆舍那禪修
毗婆舍那智慧的生起，與世間的真實性有關連，例如身心過程。整個器世間，包括我們，能被概分成為兩類：心理過程（名法）和物質過程（色法）。當你徹底的觀察過程，心把它們視為無常、不滿意（苦）、無我，而發展出深厚的智慧。當心反覆地觀照它們，你會獲得更深邃的智慧。
這類內觀智慧進入身心過程，以及無常，苦，無我三共相，幫助我們從所有的現象中，斷欲去愛。因此我們超越世俗，找到出世間的寂靜。這是毗婆舍那（內觀）禪修的特點。只有透過這類禪修，我們才能看清楚，怎樣地去發展智慧，以及為什麼人要出離世間、解無為法。
■ 開展內觀智慧
如我所說的，內觀智慧不是來自思考，不是從書本可以得到的。它來自實修。這種智慧是以經驗依據、實證性的。它來自一種心的層次，比其他時刻更清明、更深地專註著。那就是為什麼當我們內觀禪修，從一開始，就強調正念和清楚的覺知，不帶任何思考。這非關過去、未來，而在於當下的現象經驗。如果你回溯過去，你會思憶。如果你去到將來，這只是你的想法的投射作用。內觀禪修觀照當下，不思考過去、未來，觀照當下發生在身心過程的現象，你經驗到的真實法性。
這類覺知，必須在一段期間來建立、增長，因此當你坐禪和經行，它可以連續，吃飯、喝水也都可以連續。我們時時刻刻培育清明覺知，了知當下現象。當我們這麼做，覺知和觀照變得更強而有力、更集中。
最後它成為強大的動能，繼續增強，剎那剎那地經驗當下的現象。如果你能保持連續不斷的正念，遲早你就能專註於目標，這個只是時間的問題。不過，要強調毗婆舍那目標的性質，一定要用真實法目標。不可以用概念法目標。所以，在這方面，有必要理解概念是什麼。
■ 概念是什麼？
如我所說，概念是透過心來思惟、想像或創造出來的。有個非常明顯的形式，當我們計畫些還沒有發生的事情，或想像築造「空中樓閣」。這些都只是概念，並不是真正的，是被我們的心所創造的。其他類型的概念，有更微細的，我們必須把它們辨認出來。這些不是主動的，而是被動的。它們與心理活動過程一起出現。其中有一種是叫「聲音」的概念，例如：文字和旋律。這些都不是真實的，因為他們是心造的。例如：英文單字「自私」，就究竟的意義而論，其實它並不存在。它是由子音和母音組成，只是聲音。這個單字有兩個音節「self」跟「ish」。在一剎那間，你不能聽到整個字「selfish」。你聽到不同的聲音消世而去。這是聲音的順序，它給心那個「自私」的觀念。實際上，它們只是跟隨著聲音的振動。另一種類型的概念是旋律，「do-re-me……do，a deer，a female deer…」。在一剎那間是不成調的。只有音符一個接一個地出現。到達心，心銘記下，因此旋律就出現了。這是聲音概念。
另一類型的概念與形狀有關。形狀跟距離、方向、尺吋有關。它們全部不是究竟真實。例如，這在我的右邊，這在我的左邊，對你而言，哪個是我的右邊，哪個是我的左邊？左、右邊是概念，依所談到的兩個物體的關係而定，你當時正面向哪一邊等等。同理，距離和時間也一樣。甚至對形式和形狀的想法都是概念。我們好像馬上就看到了一整個東西，但是在思考過程，並不是那樣出現的。電視上的圖像就是一個例子。他們一個又一個，迅速的出現，但是我們看見的是同時出現。形式和形狀是概念。就形成而論，我們經驗到的，只是顏色和光，迅速地來來去去。時間也是一個概念，它倚賴過往事物的功能。來來往往的事物，他們真的全部在。他們出現並且消失，然後成了過去。如果還沒出現，那我們會說那是未來。當它正在進行，我們說它是當下。這些全部是概念，我們不能從它們中見到究竟真實。
另一個重要的概念，我也必須提及的，那就是人－「我」的概念。這是個相當中心的概念。當心抓住了「人」的概念，由於堅持這個概念而被蒙蔽，就不能超越這個層次的思考邏輯、經驗。當我們說一個人－「我」，「你」，「史密斯先生」或者，「史密斯女士」－誰是這個人？你努力地往內看。當你一直在觀照「坐」，「觸」時，在那裡的是什麼？你在身體裡找到自己嗎？你找到的是身體在走路、坐、移動、緊張、熱等等。這不是你，你在那裡不能找到自己。那當你看感受，感官覺受來來去去，它們也是不你。看著你的心。你的心並不聽你說的。當你要它不要去思考，它還是在想東想西；當你要它想時，它偏不想。當你不想要睡，它偏睡；當你想要睡，它偏不肯。好像它有它自己的生命一樣。我們通常說的「我」是這些過程的功能，但是如果你執著人是種究竟真實時，你就不能超越這種觀念。當我們說，「這個人是誰」？你往內看，有的只是這些複雜的身心過程。
我們還會遇到其他概念。例如，那些跟著觀想而來的，這與止禪禪修較有關係。有時人們觀想很多事物；譬如觀想像天人和佛陀。這些都是心造的。如果你知道了你造出他們，通常你就不會把它們當一回事。不過，有人在心裡造了一尊佛，他們認為那是真正的佛陀。當你能認清觀想是概念時，那它們出現在你的禪修時，你就不會去專註它們。你要集中注意力在真實法上，即身心過程，觀身如地、水、火、風四大要素。例如，在你坐的禪過程中，你觀腹部上、下，你專註在真實法，而不是胃的形狀，形狀是一個概念。同樣的，上、下這些字眼本身也是概念。雖然如此，在開始的時候，我們必須有方便法來當（輔助）工具。這些是幫助你集中注意力在真實法上的。即使當你經行的時候，你唸「右步」、「左步」，單字的「右」、「左」也是概念。當你觀腳步的「提起」、「踩下」時，你會有腳的形狀出現，那也是概念，但是在開始時，這是無法避免的。做些練習后，當你專心於腳步時，你就不會去想腳的形狀、腳趾和後跟的位置…等等；你只覺知移運動和感受，那是經行的過程。同理，當你觀腹部上、下，你要專註在那些真實法上，而不去看胃的形狀，但是你也要覺察到那些延展的感覺，如擴張、收縮的移動。重要的是對這些要有清楚的覺知。正念是在這種狀況下建立起的。
■ 正念
就覺知而言，正念像一道非常清楚的光，徹頭徹尾的照耀著我們的覺受，身心過程。如果你要求某個人，把他的手放在腹部上來觀上、下，他知道它提升上、並且下降。不過，你要那個人詳細地描述過程，那個人就沒辦法告訴你；他只會說：「嗯，它上上下下。」那是很膚淺的正念，無法滲透。最多，它只是普通的知道，帶著一點點的正念，不足以發出內觀。如果你能跟腹部上升和下降很久，它將變得清楚一點，因為你持續的好一點。就增強定力而言，這樣的正念是好一點，但是還不夠產生內觀。內觀超過定力。對於內觀的出現來說，你必須要就三共相的特性來觀上、下。
例如，當你觀看上、下，很有正念地跟著它。當你更有正念時，你必須觀不同的類型的上、下，它有時長，有時短，有時快，有時慢，以便能偵察所經歷的順序。然後，再進一步它上、下變得像波浪一樣，以著這種或那種方式進行。這顯示上、下運作的形式、模式變得更清楚了。最初，主要是形式。整個腹部提升，像氣球一樣擴張；然後它下沉，像氣球一樣拽洩般收縮，這些是形式。它朝這方向、那方向快速移動，這些都是模式。雖然這些還是概念，但是有移動的觀念在，緊繃、振動的特性，等等將變得更清楚。它變得非常清楚，那裡只有緊繃（硬），不再有這樣或那樣。有的只是剎那間特性的生滅。
再次以上、下為例。它有一個起始端點，緩慢或迅速地移動，直到端點，停了下來。如果它慢慢地移動，上、下就變得很長。當它快速移動，上、下好像短了點。它們是有關的。如果我們用長短、快慢來討論，那我們覺知到了移動，不過還是有概念牽涉在內。所以，它可以沒有開始、中間和結束。如果它是在末端，那它就不會在起點。如果它是在起點，就不會在末端。末端和起點不會在同一個剎那發生。然而中間呢，有許許多多的點在移動。那在剎那間，你怎樣地經歷到一個長或短的上、下呢？你如何經驗到快或慢的上下呢？這些長，短，慢，快…等等語彙，起先它們都很有用，否則是不可能觀到任何東西的，不可能集中注意力，定力就沒辦法培育。當你學會集中注意力時，你將被告知，去覺知剎那剎那間的移動，例如，它的特性、感受、覺受。那就能夠觀照移動，像它是一個個點，而不是一段線。當你能這樣做，你到達之處，是純然的覺知的生起，不再有其它的東西。那你就到達我們稱勝義法，究竟真實的境界，譬如純移動的要素，或純風大的要素。當你能夠非常清楚地觀照它，你也就能觀三共相了。
在此，有必要的強調，能夠持續觀照究竟法，並不意味著內觀智慧出現。另一種究竟法，你太不需要費工夫去找的就是痛。痛是種感受。不管誰有痛在，它就是痛，它並不主觀，既不是過去，也不是未來。另外，當你觀痛時，它也是出現並消失。不過，觀痛並不意味著你有內觀智慧。相反的，你可能變得更粗暴、忿怒。雖然如此，如果你能保持心的平靜，專註在當下，在目前的現象，在痛的感覺，你非常清楚地觀照它，那你就能理解它的特性。
■ 內觀智慧
第一個內觀觀智是名色分別智。他們說，當你觀上、下，你能注意到心的特性，那就是觀照要做的事。觀照的心是一件事情，上、下的移動卻是另一件事。內觀智慧是一種能力，它依現象的自然發生，來認知它們的特性。我們可以把它們當純究竟法，巴利稱 paramattha dhamma。當你從概念法中釋放你的心，它的特性就會呈現。當你不帶思考、概念（不論是主動或被動的概念）來體驗它，它就會在那裡，因為它是特性的呈現。另外，當你非常清楚觀照特性，你會清楚照會到，它不是你。觀照的心，也是另一特性的呈現，那也不是你。那裡沒有人。觀照者（主）和觀照（客）都是特性的呈現。這是非常清明的經驗，一旦你體驗過它，你就能激發它，把它帶到其它目標。這是心以純然究竟法來做它的觀照目標。
當一個人能夠觀照痛時，通常發生的是，他可能會想，「我的腳痛！」然後，腳的概念來自兩種方式：「我」和「腳」。如果腳的概念放下了，剩下就是「我很痛！」。當你放下了對「我」的想法，只有痛和心在，但是如果心沒有正念，那心只會躁動，不能正確地覺知事情。不過，如果心有正念，你能忍受痛苦，只知道痛在那裡。如果正念非常徹底，你觀照痛，它將非常清楚，它的性質將非常生動，如此地生動以致於痛將與你無關，這只是它本身特性的呈現。心知道，這也是特性它本身的呈現，應該是不會有任何干擾。以這種方式，你所理解的，會更符合我所想的內觀智慧層次。然後，你知道這是真實法，而不是因為書裡有寫，不是因為某人這麼說，不是因為你認為它是這樣子的；你以清楚的正念覺知到它，這不是想像。這樣的覺知是非常清楚、敏銳。比平常的覺知更敏銳。
經常發生在較低層次的內觀智慧的就是：概念化緊跟在經驗之後。特別是當內觀很清楚，它能引起其他類型的理論，使事情更加錯綜複雜。經驗是一件事情。跟在後頭的想法是另一件事。你可能會開始建立一套理論，關於這些是怎麼發生的，你可能會開始把經驗跟不相干的事情相結合，這些可能都是不正確的。因此，有二件事情。第一件事是實際的經驗，另一件事是對平常生活的思考有影響。初期內觀經驗的影響可能很猛烈的，有些人可能沒有心理準備。這樣的話，很多負面的思考會跟隨著出現。恐懼可能出現，因為在平常生活中，可能會起執著。關於這點，如果沒有適當的指導、支援組織，可能會完全失去信心。你的內觀可能很強，但是它可能不足以去除全部的煩惱，如果相關的煩惱很強，可能會使事情更加複雜。它們可能會鼓勵你，以不同的觀點來看事情，直到你會害怕的程度。原先的經驗是真實的體驗，但是如果沒有心理準備，隨後的思考可能會有負面的影響。當然，這因人而異。有些人很容易接受它，有些人就不是這樣。如果在禪修期間，這個狀況發生了，展延禪修期，實際內觀特性進入身心，沒有概念，沒有思考，持續深化直到建制良好之處。它甚至可能會證達道智果智，開悟的層次，完全證悟。
當然，這個過程並不是彈指間可得。通常它是很長的過程。整個過程層次，論書、佛經提到的有七種清凈或十六觀智。
第一個內觀智慧與想法的清凈有關，放棄概念上的「我」。在經書中，佛陀開示我們，對一般的作息和思考的生起，要正確的覺知。通常，當一個人在想事情時，思考過程圍繞一件事，就是「我」、「我的」、「自我」，所做的事情，還有全世界都圍繞著自己旋轉。佛陀說這個是沒智慧的注意力，特別是執著有個「我」在。這不是正見，因為這樣的想法，渴愛，忿恨，等等出現。但是在佛法裡，當你能夠觀照到，那裡實際上並沒有個「我」在，只有身心現象，「全世界以自己為中心」的想法與這個人並沒有關連，而被看待成，緣於純正無私的正念，一種純然清明的覺知，那就是只有現象的特性。一切事物不是「我」，不是我的。它們只是現象事件，由於因緣條件而生起。在這階段，我們說的是從錯誤的看法中清凈，邪見是執持個自我，執取有「人」、「我」、「我的」這種觀念。
《沙門果經》（Brahmajala Sutta）提及六十二見，這些邪見是依附對自我的執著。當你能根據自相，觀察這現象，你非常清楚地、一個接一個地觀照他們，相依性的緣起或者相依性的存在關係，生命的因緣條件就變得非常清楚。這相依性的緣起、因緣條件，關係著第二種見地的清凈，和第二內觀觀智。這與對治相關的時間、過去、未來等等的概念有關。它摧毀了對時間等等的概念。這個一旦可行，三共相會變得更清楚。
全部十六內觀觀智（有時會說是十八內觀觀智，前二是蘊育階段，不算正式觀智）可被歸為三類。這些是洞察無常、關於無常的智慧，洞察苦、關於苦的智慧，洞察無我、關於無我的智慧。

資料出處: Mahasi毗婆舍那實修法要

克服禪修中的一些障礙

覺知當下
首先，我要教導大家如何放下過去與未來的包袱。你們可能以為這事很簡單，其實不然。
"放下過去"意味著不去想工作、家庭、承諾、責任以及童年的快樂或悲傷等等，你將完全對過去的所有經歷無所牽挂，對它們的回憶完全不感興趣。禪修時，你應"放下過去"，切斷自己老是回溯過往的陋習，停止去想自己生於何處、住於何處、父母是誰或你接受了何種教育。
如果你和別人一起禪修，人人平等，都只是一個修行人。不論你是資深禪修者或只是初學者，都不重要。我們都不應再回想過去發生的事情。假如能拋開過去的一切，拋開使內心不安的顧忌、觀念或想法，我們才有可能是平等與自由的。
這樣的心靈修鍊，如同在病房牆壁上安裝軟護墊，任何經歷、觀念或想法在撞到護墊時都不會反彈，只會沉入其中，毫無回溯之音。
有些人以為，自己多少可以通過回憶往事來學到一些東西，並可以此解決眼前的問題。但實際上，當我們凝望過去時，總會附帶先入為主的思考方式，因此我們所看見的事實真相，其實已經不是真相了！正因如此，諸多人等都會對某件過去的事各執己見、爭吵不休。
對於此點，調查交通事故的警察可謂深有體會：兩個目擊者雖然都非常誠實，卻可能對同一件事做出完全相反的陳述。記憶並不可靠，我們若明白這一點，就不會高估自己的回憶，也就能夠將之埋葬——如埋葬死者一般，一切就此了結。
不必緬懷過去，不必緊緊抓著裝滿往事的棺材不放。否則，你就是在用並不必要的重擔來壓垮自己。只要放下過去，你就能立即得到解脫。
至於未來的事情，包括憂慮、恐懼、計劃、期待，你也應該放下，佛陀曾說："不論你以為它將會如何，它總是會變成另外的模樣。"智者知道未來是不確定、不可知和無法預測的，所以沒有必要去思考未來，對於禪修者而言，這樣做更是浪費人生。
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我們有時會帶著內心固有的認知看待這個世界，事實上，內心的認知完全無助於我們認識世界，內心只會編織造成痛苦的妄想，使我們怨恨敵人或瘋狂地依戀所愛的人，由此產生人生中的諸般困惑。內心會製造種種假象，如同技巧嫻熟的演員自如操縱觀眾的情緒一樣，讓你感到恐懼與罪惡、焦慮與沮喪。因此，你若想追求當下實相，應珍視靜默，在禪修時將它看得比任何想法都重要。
過於珍視自己的思想是保持靜默的主要障礙，我們該如何拋開內在的思想？
一個有效的方法是：精鍊"覺知當下"，非常仔細地覺知當下的每個時刻。這樣，你就根本無暇去評價過去發生的事。當你在注意或評論已發生的事時，就無法專註於當下，這猶如因沉湎於回憶舊訪客而忽略了新來者。
延伸這個比喻，想象你的心是宴會的主人，正在門口招呼客人。若客人進門後主人便開始和他攀談，此時主人就無法盡到招呼每一位來客的責任。
由於每時每刻都有客人來訪，主人必須不停地招呼，與其中某位訪客交談就意味著錯過下一位來客。禪修也一樣，你若專註於回憶依次進入內心世界的一樁樁往事，就會錯過隨之而來的下一樁。
如果能夠心無旁騖地完全專註於當下的每一件事，你就無暇顧及內心的感受，這便是精鍊"覺知當下"。精鍊"覺知當下"、深化內在靜默的過程，就好像你鼓足勇氣放下三四十年來一直背著的沉重包袱。放下吧！這樣你會感覺到極大的解脫與輕鬆，從此無牽無掛。
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對禪修對象生嗔，這常發生於還不太熟悉入息出息的人身上。我說"還"，是因為熟悉入息出息只是時間早晚的問題，只要遵從指示去做，每個人都會成功。倘若你仍然不能成功，可能就是對禪修或禪修對象生嗔了。你可能會坐下來想："哦！又來了"、"這一定很困難"、"我實在不想做這事"、"我這麼做是因為禪修者都這麼做"，或"我一定要成為一個好的佛教徒，而這是佛教徒應該做的"。你若帶著嗔念開始禪修，勉強為之，便很難進步——你是擺明了跟自己過不去。
我喜愛禪修，而且非常享受它。某次有幸輪到自己帶領眾僧閉關禪修，我很高興，於是對大家說："太好了，閉關禪修啊！"我每天早上都很期待禪修。"哇！我正在閉關禪修，不必做寺院的其他例行工作。"我太喜愛禪修了，對它毫無憎惡之感。你若也持這種態度，便會發現心正如佛陀所言的那樣，在"躍向禪修"。
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我們泰國的寺院每星期都會有一次徹夜禪修。在徹夜打坐的過程中，昏沉總會規律性地在午夜過後出現，將我制服一兩個小時。回想起來，我在出家之前常在派對、搖滾音樂會、俱樂部里徹夜狂歡，或在凌晨兩點聆聽某個樂團的音樂，那時我從不會感到昏昏欲睡。為什麼？顯然當你正在享受所做的事情時，不太可能陷入昏沉，但當你不喜歡正在做的事情時，昏沉就會出現。我以前不喜歡徹夜打坐，認為那是愚蠢的做法，所以只是勉強為之罷了。這就是我心中的嗔念，也是我昏沉的原因。當我改變態度，從徹夜打坐中覓得樂趣並樂享其中時，昏沉便很少出現。因此，你也應該審視自己的昏沉，看它是否源自嗔念。
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掉舉（興奮不安）就是禪修時一味想要做別的事情，或腦子裡胡思亂想，或想去別處（除了當下之外的任何一處）逛逛。掉舉一如欲貪，是禪修的主要障礙之一，它會使我們難以長時間地靜坐。
我們之所以感到掉舉，是因為不懂得欣賞知足之美：我們不了解"無為"的單純樂趣，對於既存事物同樣心存挑剔而非欣賞。
禪修中的掉舉，永遠是無法感受當下的喜悅所致，至於是否能感受到喜悅，取決於我們看待事情的態度。例如看著一杯水，你可以覺得它很美，也可以認為它很普通。禪修時，我們可以把覺知呼吸看做是無聊和單調的事，也可以看成是非常美麗和獨特的事。我們如果認為專註於呼吸是很有價值的，就不會感到掉舉，不想再做別的事了。
我從"覺知當下"開始修禪，就是為了克服掉舉的嘮嘮叨叨："我想去當下之外的某個地方。"無論當下有多麼舒適，掉舉總會說它不夠好。看著你的蒲團，掉舉會說它太大或太小、太硬或太寬；掉舉會看著閉關中心說："它不夠好，我們應該一天吃三餐，還應該享受客房服務。"
與挑剔心相反的是知足心，你應該盡一切可能讓自己對所擁有的一切及周圍的環境感到知足。
要謹防禪修中產生的挑剔心。有時你可能會想："我還不夠深入，我已觀察當下很久了，卻一直沒什麼進步。"此類想法正是掉舉的因。禪修的進展如何無關緊要，重要的是你要對它絕對知足，相信自己的禪修將會更深入。如果你不滿意於自己的進步，只會使情況變得更糟。因此，要學習對當下知足，忘記禪那，就對此時此刻感到知足。當知足感加深時，禪那將會因應而起。
要滿足於靜默的當下。你若真的知足，無需說話，無需多想。大多數言語或想法，不是抱怨或想要離開，就是想做其他事情。"想"意味著不知安定。若真的知足，你一定是安定、安靜的。試著強化自己的知足感吧，那正是掉舉的解藥。
即使身體疼痛並微覺不適，你還是可以改變自己的感知，視之為很好，甚至很美的事。你可以看看自己能否滿足於這種狀況，以及是否允許疼痛感存在。
出家之後，我曾有好幾次感到身體劇烈的疼痛，但我沒有逃避，因為那樣無法消除隨之而來的掉舉。我努力讓心完全接受疼痛感的存在並對此感到滿足，結果發現自己也能接受更劇烈的疼痛。你若能那麼做，便不會感到疼痛有多可怕，掉舉也會隨之消失，你完全可以安住於疼痛之中。伴隨疼痛而來的掉舉，可能才是最糟的部分，通過知足去除掉舉，你甚至可能享受疼痛。
請你對目前所了悟的當下、靜默、呼吸等，發展知足之心。無論你正在何種禪修階段，都請知足——發自真心地知足。這樣，你將逐漸安定，並使禪修變得更深入。

摘自： 禪悅——快樂呼吸16法(阿姜布拉姆 Ajahn Brahm)