好好睡覺是養生最好方法

　　睡個好覺，已經成了很多人的「奢侈品」。日前，一項針對北京、上海、廣州、深圳四地人群健康狀況的調查顯示，僅有 13.19%的人表示自己的睡眠是「充足」的。據統計，目前中國睡眠障礙患者約有3億，睡眠不良者竟高達5億人！美國國家睡眠基金會一項調查則指出，現代人的睡眠比生活在19世紀初的祖父母們要少2小時12分鐘。

　　高品質的睡眠是抵抗疾病的第一道「防線」。據德國《經濟周刊》日前報道，缺乏睡眠會擾亂人體的激素分泌。若長期睡眠不足4小時，人的抵抗力會下降，還會加速衰老、增加體重。而哪怕只是20分鐘的小睡，也能讓你像加滿油的汽車一樣動力十足。法國衛生經濟管理研究中心的維爾日妮·戈代凱雷所作的一項調查表明，缺覺者平均每年在家休病假5.8天，而睡眠充足者僅有2.4天。前者給企業造成的損失約為後者的3倍。

　　睡眠勝過任何保健品

　　你知道最好的養生方法嗎？不是保健品，而是睡眠。人們通常認為睡眠是一種休息，其實它的好處遠不止積蓄能量這麼簡單。良好的睡眠，可以對身體的各項機能起到修復作用，如果睡眠不規律，甚至可能讓你患上100多種病。北京協和醫院心理醫學科暨心理衛生中心首席專家李舜偉表示，現代醫學把睡眠作為一種治療手段，從上世紀50年代開始，就有「睡眠療法」一說。人人都知道失眠不好，但說起睡眠對於保健的作用，卻知之甚少。睡眠可以消除身體疲勞。在身體狀態不佳時，美美地睡上一覺，體力和精力很快會得到恢復。這是因為，在睡眠期間，人體各臟器會合成一種能量物質，以供活動時用；由於體溫、心率、血壓下降，部分內分泌減少，使基礎代謝率降低，也能使體力得以恢復。

　　睡眠有利心臟健康。研究人員對居住在希臘的23681人進行調查，結果顯示，一周內至少有三次30分鐘午睡的人患心臟病的風險降低了37%。此外，難治性高血壓、糖尿病等，也都與睡眠密切相關。

　　睡得好，能讓你更聰明。在睡眠狀態下，腦細胞能量得到貯存，大腦耗氧量開始減少。醒後人的大腦思路開闊，思維敏捷，記憶力增強。德國睡眠科學家在英國《自然》雜誌上撰文指出，好的睡眠質量還能增強創作靈感。

　　睡眠可以減壓。研究表明，睡眠可以降低體內壓力激素的分泌。每當感到壓力大的時候，即使打個小盹，也能讓你迅速釋放壓力，提高工作效率。

　　睡眠是最便捷、省錢的美容方式。人睡著時，皮膚血管完全開放，血液充分到達皮膚，進行自身修復和細胞更新，起到延緩皮膚衰老的作用。睡眠不足還會導致肥胖，藥物減肥遠不如睡個好覺更有效。

　　適當「多睡」還是一味治病良藥。在醫院裡，總能聽到醫生囑咐病人要好好休息。俗話說「七分調養三分治」，睡眠是這七分調養中最重要的內容了。這是因為，當機體受到感染時，會產生與睡眠有關的化合物――胞壁酸，它除了誘發睡眠外，還可增強抵抗力，促進免疫蛋白的產生，因此睡眠好的患者病情痊癒也快。舉例來說，高血壓患者每天要保證7―8個小時的睡眠，老年人可適當減少至6―7個小時；對心腦血管患者來說，中午小睡30―60分鐘，可以減少腦出血發生的幾率。

　　深度睡眠是身體防禦病毒、細菌感染的重要環節。熟睡時身體內免疫細胞活力加強，也就增強了抵抗病毒、細菌侵襲的能力。所以在一般感冒或因細菌感染而發燒時，睡眠是一種很好的輔助治療方法。

　　睡眠還能延長壽命。正常人在睡眠時分泌的生長激素是白天的5―7倍。美國一項針對100萬人、長達6年的追蹤調查表明，每天睡眠不足4小時的人死亡率高出正常人180%，而充足的睡眠有利於延長人的壽命。

　　你是否陷入睡眠誤區

　　現代人的壓力越來越大，睡眠透支已成為一種都市流行病。睡眠不足會導致人體抗病和康復能力低下，加重其他疾病或誘發原有疾病的發作，如心腦血管疾病、高血壓等。長期失眠甚至會導致抑鬱。

　　在日常生活中，很多睡眠問題沒有引起人們足夠的重視，甚至走入誤區，一定要減少無知的代價。

　　刻意補睡，越補越累。不少上班族在5天工作日內睡眠嚴重不足，單靠雙休日「惡補」。然而，睡多了之後，人處於淺睡眠狀態，睡眠效率低，醒了之後也不解乏。而且，補覺只限於短時間睡眠缺乏，如果持續數十天睡眠不夠，會使身體處於疲憊狀態，對身體造成的傷害是補不回來的。

　　睡多睡少一個樣，關鍵還是看質量。睡眠時間超過所需的量，無異於暴飲暴食，人應該像控制食慾一樣，調節自己的睡眠時間。尤其要保持睡眠的穩定性。研究表明，每晚睡眠7 小時以上，比今晚睡10個小時，明晚睡3個小時的壽命長；睡眠不足4小時的人死亡率，比睡7―8小時的人高80%，相反每晚睡10小時以上的人80%可能會短命。因為太長的睡眠使神經中樞長期處於抑制狀態，導致各器官功能的減退或產生肥胖，從而誘發各種併發症。

　　與其床上數羊，不如瀟灑起床。數綿羊的做法，會導致注意力集中，使大腦持續處於興奮狀態，結果更難入睡。如果躺在床上30分鐘還睡不著，還不如起來運動一下，困了再睡。

　　安眠藥雖是朋友，但不可深交。要承認安眠藥的副作用和成癮性確實存在，即使現在比較先進並被廣泛使用的苯二氮卓類安眠藥也不例外。但只要遵從醫囑服用，對身體的危害可降到最小限度。

　　打鼾也是病，惡化更要命。睡覺時打鼾是正常的，但經常性的打鼾可能預示睡眠呼吸障礙，睡死的老人、猝死的嬰兒和青年人，多半是這樣的患者。因此，要關愛身邊的親人，傾聽他的鼾聲，觀察他白天是否嗜睡，以便及時就診、積極治療。

　　晚上要睡好，先把嘴管好。少喝濃茶、咖啡等飲料，於睡前8小時喝一天中最後一杯咖啡，改變吸煙習慣會改善睡眠，酒也許能帶來睡意，但同時帶來的是糟透了的睡眠。睡前4小時內不宜飲酒，切勿在太飽或飢餓時上床。

　　別把工作和煩惱帶上床，勿把卧室變成娛樂場。有人上床之後有一個習慣，就是想問題，把當天所做的事情「過一遍電影」，又想著明天的工作如何應對，使入睡變得更為困難。如果家裡有足夠的空間，就不要把卧室作為娛樂、學習、工作和待客的場所。卧室功能複雜，會侵擾睡前的心境，難以營造一個理想的睡眠氣氛。

　　四大要素幫你睡個好覺

　　那麼，如何判斷你的睡眠好壞？

　　標準是：
　　　　一、躺在床上超過30分鐘沒有睡著；
　　　　二、半夜老醒，醒來的次數超過兩三回；
　　　　三、天還沒亮就醒了，俗稱早醒；
　　　　四、夜夜做噩夢，噩夢的情節如同電視連續劇一樣。

　　很多上班族正長期處於這種「睡眠負債」的狀況下，如何創造一些外界條件，保證一夜好眠呢？專家們表示，有四個要素對睡眠質量影響最大。

　　1. 用具

　　床和褥墊的硬度要適中，以保持脊柱維持正常生理彎曲，使肌肉不易產生疲勞。枕頭的高低要合適，以稍低於肩到同側頸部距離為宜，一般為5―8厘米。 「頭寒足熱」可促進睡眠，所以，不管何種材質的枕芯，原則上都要求散熱性能好、透氣性強，如蕎麥皮、茶葉和決明子枕頭等，可以保持頭部溫度不變，而泡沫塑料或腈綸、絲棉等不透氣填充物，會讓頭部體溫增加1°C―2°C。被子也應盡量輕些，而且保溫性能好，不要給身體增加負擔，因怕冷而蓋上幾床沉重的被子可導致血液循環不良，有誘發腦血管障礙和心臟病的危險。

　　2. 姿勢

　　無論男女老少，最佳的睡姿是右側卧位，因為這樣不會壓迫到肝臟，同時，人的舌根也往右邊倒，可以保證呼吸的暢通。而孕婦應選擇左側卧位。因為左側卧位可減輕子宮的右旋轉，緩解子宮供血不足。俗話說「站如松，坐如鐘，卧如弓」，睡覺的時候，身體彎曲如弓，可以讓全身的肌肉得到放鬆，有助於提高睡眠質量。

　　3. 時間
　　一般來說，晚上10點以後人的體溫開始下降，在這一過程中睡眠質量最好；凌晨兩點以後體溫開始回升，睡眠變淺。因此，早睡早起的習慣優於晚睡晚起的習慣。不要強求晚上一定睡足8小時，成年人每天保證 6―8小時的睡眠即可；青少年則應保證八九個小時的睡眠時間。一般來說，老年人的睡眠時間相對少一些，應保證每天6小時左右，但規律的作息時間很重要。老年人應限制午睡時間，最多不超過30分鐘。

　　4. 環境

　　調節卧室的光線和溫濕度，把卧室設計成一個讓人嚮往睡覺的地方，保證其幽暗、安靜、涼爽、舒適。一般來說，冬季12℃―13℃、夏季22℃―23℃為最佳，且室內濕度不宜超過60%。還要防止卧室有噪音或其他干擾，比如床伴鼾聲、亮光、乾熱環境等都會破壞睡眠環境。如遇到上述情況，可用眼罩、耳塞、加濕器和風扇等改善。容易失眠的人，不妨嘗試選用紅、黑搭配的窗帘，有助於儘快入眠。

　　古人說，先睡心，后睡眠。所謂先睡心，指睡前一定要情緒平穩，不要興奮、激動。很多人將白天沒處理完的工作和不快情緒帶回家，心事太多自然睡不安穩。此時，可以設想自己身處某種情境，比如，躺在綠草如茵的草地上曬太陽，或幻想自己是一葉小舟漂在海上，都能起到意想不到的效果。

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