女性憂鬱症盛行率是男性的兩倍(來自新加坡聯合早報）

　　情緒鬱悶、提不起勁、食欲不振、失眠、覺得自己沒用、認為自己是別人的負擔……小心，當你出現上述癥狀並持續兩周以上，你已經有憂鬱症傾向。

　　國內外流行病研究皆顯示，女性憂鬱症盛行率是男性的兩倍左右，大約有15至25%女性會罹患憂鬱症。

　　女性憂鬱症很少在兒童時期發作，大都是從青少年時期開始，年齡介於20至25歲居多；40至50歲是另一個發作期，因為這兩個時期的女性荷爾蒙變動最劇烈。

　　另外，60歲以後的銀髮女性也是一個好發的高峰族群，大多與社會心理因素有關。例如到達退休年齡，自覺與社會隔絕，有被孤立感；還有則是配偶過世，老年身體活動度降低，健康功能退化等，造成情緒低落。

　　憂鬱症就像許多慢性疾病，譬如高血壓、糖尿病，不能完全根治，只能做好控制。一旦得到憂鬱症，即使有一段時間覺得好了點，但它可能會重新席捲而來。和一般疾病一樣，憂鬱症病人恢復的狀況，與是否規則治療、發病年齡的早晚、病前性格、治療后的社會適應程度，以及有無良好支持系統等有關。

　　以下是給憂鬱症女性的10項教戰守則：

　　1　接受自己生病的事實。憂鬱症病人首要之務就是要有「病識感」，咨商經驗豐富的長庚大學行為科學所助理教授楊啟政觀察，很多病人會否認、逃避、偽裝、拒絕，不願正視自己生病，但往往「愈掙扎，陷得愈深」。

　　楊啟正叮嚀，不論是生理或心理疾病，先把癥狀控制好，穩定之後再加上其他的輔助治療方式。如果放任不管，或者自以為靠意志力就會好，只會使病情像滾雪球，弄到難以收拾！

　　2　停止問「為什麼是我」。無時無刻想著「我為什麼會生病？」只會讓人更絕望，更不甘心。不必再問「為什麼是我」，你可能忽視問題已經很久，現在，你就是累了，病了，你的身體已經在對你發出求救訊號，到了需要停下來好好照顧它的時候了。

　　3　憂鬱症不是羞恥的秘密。憂鬱症是因為大腦功能不穩定，就像得了「感冒」或「腸胃炎」，一旦身體狀況不好就發作了。

　　「不必把負面看法照單全收，更不必隨著毫無根據的批評起舞，」寶安咨商中心心理師李葦蓉指出，病人應體認自己的「精神抵抗力」很差，就是生病了，需要靠專業醫療提供協助。如果當成秘密守住不說，獨自默默承受，反而更煎熬，因為你需要周圍更多的支持和協助。

憂鬱症是因為大腦功能不穩定，就像得了「感冒」或「腸胃炎」，一旦身體狀況不好就會發作。患者應承認自己生病了，需要靠專業醫療提供協助，無需當成「羞恥」的秘密……（新華社）

　　4　不用放大鏡自我檢查。李葦蓉指出，憂鬱症病人習慣拿著「放大鏡」自我檢查，動輒自認是失敗者，把責任統統攬在身上。

　　反省是好事，但要變成助力，而不是阻力。李葦蓉舉例，譬如大環境不佳造成投資損失，家庭社會支持系統不夠……並不是你不夠好或不夠努力，你已經儘力，對自己可以交代了。

　　5　饒了自己。憂鬱症病人常會杞人憂天，對於未發生的事惶惶不安，而且老是想到最壞的結果。

　　每次心情沮喪的時候，先趕緊問自己：「到底是誰的事？」每個人只能打理好自己的事，無法插手過問別人的事，至於老天爺的事，更是無從預測掌控，就把結果交給老天吧！

　　6　改變「視盲」。一名曾罹患憂鬱症的醫學院女學生以文字描述情緒轉折，經常莫名其妙地哭泣、無力感、絕望和挫折感，而且，這種負面想法會漸漸擴散，包括對整個人生、社會，都產生了莫大的疑問。

　　這名女學生根據自身經驗提醒，千萬不要把全部的焦點放在自己的疾病，要多參與社交、建立人際網路資源。好的人際互動不但可以轉移注意力，好朋友對你善意的協助，更能讓你看到人生的光明面，對未來懷抱希望。

　　7　關掉自動導航系統。憂鬱症出現的「自動化負面循環思考模式」，往往把患者導入錯誤方向，愈想復原，愈發現無能為力。

　　當心情起了大霧，唯一可以做的就是「坐下來耐心等候，」政大心理系教授許文耀提醒。

　　可以用理性抽離的方法把自己剖開，感覺像是在看待別人的問題，以一個旁觀者的立場觀察它、記錄它、揣摩它，知道這一切終究會過去，也就不覺得有那麼可怕了。

　　8　保持規律作息。「睡得好」、「吃得好」、「按時服藥」是憂鬱症病人最需要遵守的三大原則，每天睡前服一顆抗憂鬱葯或助眠藥物，這沒什麼好難為情，可以讓免疫、循環系統維持正常運作，病才好得快。

　　9　善用身體氣壓計。預測天氣的好壞需要靠氣壓計，你也可以利用「身體的氣壓計」來偵測自己的狀況。

　　做法是找一個你認為對壓力及困難反應相當敏感的身體部位，譬如肩頸、胸部或腹部，每天特別觀照它，留意它的變化，是否收縮、緊繃或不舒服，一旦狀況不佳，可用冥想、深呼吸、按摩、泡澡或其他放鬆訓練，減輕壓力。

　　10　不做「耗歇的漏斗」。瑞典籍心理學家亞斯伯教授(Marie Asberg)曾提出「耗竭漏斗」的理論：情緒持續走下坡的人，通常也是最認真負責的工作者，他們會過濾生活中看似可有可無、滋養身心的活動，就像漏斗，不斷流失可以儲備能量的休閑娛樂，讓生活圈變得愈來愈小。

　　憂鬱症患者絕對不宜從事更繁重的工作，也不做複雜的思考和決定。你需要的是度假，參加講座，到社福機構做志工，看喜劇電影，拜訪好友，或者從事過去一向喜愛的消遣嗜好。但切記，這些「活動」不包括喝酒或服用任何未經醫生許可、會引起亢奮的藥物。