75歲老年男性糖尿病患者來門診諮詢:「醫生,我的身高是172cm,體重56kg,雖然會有餓的感覺,但是我每天都控制飲食,我還需要再控制體重嗎?」
按照體重指數的測算標準來說,患者的BMI=18.9,屬於正常(〈18.5屬於消瘦,18.5—23.9屬於正常,24-28屬於超重,〉28屬於肥胖),可是對於這位患者挨餓維持體重的做法可取嗎?肥胖會引起一系列慢性疾病這一觀點毋庸置疑,但是對於老年人來說,越瘦就越健康嗎?答案是否定的。
為什麼?
老年人和青年人相比,身體成分發生了重大變化,除了體水分減少,骨質丟失以外,肌肉的重量和質量也在退行性下降,稱為少肌症。老年人的體重控制更應該關注肌肉量的變化。
怎麼吃?
增加肌肉量,合理選擇蛋白質的種類和數量至關重要。在選擇富含蛋白質的食物時,可以遵循1234法則:
1個雞蛋:雞蛋中所含的蛋白質是天然食物中最優質的蛋白,1個雞蛋大約可以提供7g蛋白質,而且雞蛋富含人體所需要的氨基酸,而蛋黃除富含卵磷脂外,還含有豐富的鈣、磷、鐵以及維生素A、D、B等,適於老年人食用。
250ml牛奶:牛奶除了是鈣質的最佳來源外,還是優質蛋白的主要來源,一袋牛奶可以提供8g蛋白。但是對於存在乳糖不耐受的老年人來說,食用牛奶可以採用少量多次服用和用酸奶替代的方法。
3兩瘦肉:1兩瘦肉可以提供9g蛋白,為了避免脂肪攝入超標,可以選擇魚蝦、雞胸脯、兔肉以及瘦豬肉、牛肉等脂肪含量較少的肉類,對於腌制的肉類、加工的熟食、排骨、燒烤等要避而遠之。對於身高偏低者,要適量減少肉類的攝入,避免總能量的超標。
4兩豆腐:屬於植物類食品中營養價值最高的,蛋白質含量30%-40%,在蛋白質的含量上,4兩豆腐等同於2兩肉,因此經常用豆腐來代替一部分肉類,在口感和營養上都能得到滿足。針對血脂高的老年人來說,豆類脂肪含量比較低,其中85%是比較受歡迎的不飽和脂肪酸,而且豆製品類不含膽固醇的同時富含B族、E、卵磷脂和礦物質,對老年人來說,不失為一種佳肴。
怎麼動?
為了能夠充分利用攝入的蛋白為身體增加更多的肌肉組織,增加肌肉重量、力量和耐力,可以藉助多種器械設備,進行間歇的無氧訓練。在每次練習中對每個集群進行2-4組訓練,每組持續10-15次。
老年人要注重優質蛋白的攝入,增加瘦肉組織的比例,避免過度消瘦和肥胖,做一個合格的「體重超標者」。