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5個毀膝蓋的壞習慣,你至少有一個

作者:雜燴飯  於 2017-8-30 10:28 發表於 最熱鬧的華人社交網路--貝殼村

通用分類:健康生活

知道為什麼越來越多的膝蓋有酸、痛、脹的小情緒嗎?因為我們人類進化成直立行走後,膝蓋天天承受著本不應承受之重,而你卻一點不愛惜它!

5個壞習慣毀掉你的膝蓋

❶ 不控制體重

讓數字告訴你,膝蓋每天都承受了些什麼?

躺下來的時候膝蓋的負重自然是0;站起來和走路膝蓋的負重是體重的1~2倍;上下坡或上下階梯膝蓋的負重是體重的3~4倍;跑步時膝蓋的負重是體重的4倍;打球時膝蓋的負重是體重的6倍;蹲和跪時膝蓋的負重是體重的8倍!

可想而知,越胖的人膝蓋越可憐,所以請適當控制下自己的體重吧。


❷ 平時不運動,猛地運動過量

缺乏鍛煉的人,支持關節活動的肌肉自然也不發達。如果猛然間進行過量又不適宜的運動(比如周末和親朋去爬山)或是進行一場對抗激烈的比賽(就是我們說的「周末運動員「」),膝關節就可能痛起來。為啥疼呢?因為肌肉過度運動,導致疲勞或者潛在的傷病已經離你不遠了。


❸ 長期蹲著或站著

需要長期保持蹲位或站著且經常負重工作的人,膝關節處於持續受力中。所以建議蹲著工作的人(比如電焊工)最好找個小板凳坐著工作,久站不動的人(比如老師)在工作中適當走動一下,緩解膝關節的疲勞,而一些搬運工人要做到節力和借力(比如藉助機械手段)。


❹ 愛穿高跟鞋、松糕鞋

很多愛美的女性喜歡穿高跟(足跟超過5厘米)鞋或松糕鞋,穿上鞋子雖然美美的,此時膝關節的負荷也是大大的,久之損傷也隨之而來,此外也更容易引發其他損傷(如崴腳)。更提醒愛運動的人們,一定要選擇鞋底柔軟同時又有好的支撐性、包裹性和舒適性的運動鞋,但絕不是越貴越好吆。


❺ 不注重力量訓練

很多人都不注重力量訓練,覺得戴一個護膝就萬事大吉,其實任何外力的保護都不及自身肌肉的保護來的牢靠。什麼是力量訓練呢?力量訓練是指通過多次數、多組數,有節奏的負重練習,並達到改善肌肉群力量、耐力和形狀的運動方式。比如負重深蹲、俯卧撐、啞鈴操等練習動作。


6個動作保護膝關節,比護膝管用

記住,強有力的肌肉保護膝關節,比護膝要強100倍。

❶ 靠牆半蹲

背靠牆,雙腳雙膝與略寬於肩,腳尖向前稍向外打開,緩慢下蹲(膝尖不可以超過腳尖,否則會對髕骨軟骨、半月板都造成壓力)。重心放在兩腿之間,感覺像坐在一把椅子上。建議下蹲的角度多樣化,比如30°,45°,60°,但不建議超過90°,同時注意每個角度練習時遵循無痛原則。(角度指小反向腿延長線與大腿間夾角)。

每次保持至力竭,重複3~5次,次間休息半分鐘。能輕鬆完成某一角度訓練后可以進階到下一角度。也可在此角度增加負重,增加難度。


❷ 膝關節屈曲鍛煉(藉助彈力帶)

坐位,膝蓋自然彎曲,雙腳離地,彈力帶一端固定,另一端固定於腳踝。緩慢用力將腿向後勾到最大角度,拉緊彈力帶。

每次拉緊彈力帶,保持10秒,放鬆10秒,重複10次為一組,2~3組/天。


❸ 叉步深蹲動作

兩腿前後呈開立,雙手叉腰,背部挺直略前傾,緩慢屈膝向使小腿與地面垂直,前並同時移動自己的重心至支撐腿,維持5秒,后恢復起始姿勢,依次重複,雙側退依次進行。

每側15次/組×2組,能輕鬆完成兩組訓練后可以考慮手部增加負重(啞鈴)來增加訓練強度。


❹ 台階蹲起動作

選取10~15厘米台階,一腳站於台階上,另一角懸在空中,上身稍前傾,支撐腿緩慢屈膝使另一側腿整個腳掌輕接觸地面(不能踩實),停留1~2秒鐘后迅速伸直膝關節呈起始姿勢,稍作停頓再次重複動作。下落及抬起過程中上身要保持直立。

雙側退依次進行,每側15次/組×2組,呼氣時屈膝下落,吸氣時起身復原。能輕鬆完成兩組訓練后可以考慮手部增加負重(啞鈴)來增加訓練強度。


❺ 提踵墊腳動作

雙手指尖輕觸身前的椅子,緩慢踮起腳尖,維持5秒后再放鬆。在整個動作過程中,注意維持抬頭挺胸收腹提臀綳大腿的姿勢。

15次/組×2組,能輕鬆完成兩組訓練后可以考慮手部增加負重(啞鈴)來增加訓練強度。


❻ 股四頭肌牽拉放鬆運動

俯卧位,用一根繩子套在腳踝上,用手儘力回拉。還有其他三種牽拉方式見下圖。

一般牽伸30秒休息30秒,2~3組即可。


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