駱駝式
【做法】
1.跪姿,膝蓋打開至臀寬,腳底向上;
2.雙手自然搭在盆骨上方,挺直腰背;
3.由上背開始,慢慢把身體向後彎,收緊大腿、臀部和腹部的肌肉,臉朝著天花板;4.向後彎屈身體時,雙手放在兩腳後跟處;
5.吸氣,雙手都向身體後方伸展,由此借力向上挺胸,保持30秒,自然呼吸,慢慢地恢復原來的姿勢。
【益處】通過擴展胸部,慢慢改善駝背,還能舒緩背痛及肩痛問題。伸展脊椎和肩膊﹐可以增加柔軟度。
蝗蟲式
【做法】
俯卧,手臂自然放在兩側;
自然呼吸,慢慢抬起雙腿;
呼氣,頭、手、胸,同時離地,盡量抬高;
此時,只有腹部著地,承受身體重量;
收縮臀部,完全伸直雙腿,保持該體式20-60秒,正常呼吸。
【益處】向後伸展可鍛練背部豎棘肌群,強化過弱的背部肌肉。拉伸胸部及大腿,可以矯正含胸。
反手嬰孩式
【做法】
跪坐,腰背挺直,雙手放身旁兩側,視線向前。
雙手漸漸手指互扣,放在臀部後方,保持手肘伸直,肩胛骨內收,注意力放在上背。身體向前彎腰,腹部貼緊大腿,直至額頭放在地上。
保持呼吸自然﹐15秒后返回自然跪坐姿勢,可重複做2至3次。
【益處】可以鍛練上背斜方肌,強化過弱的背部肌肉。進行胸部及肩部伸展,還能有效加強肺活量。
背後扣手式
【做法】
跪坐,雙腿併攏,腳心朝上,左手彎屈置於背後胸椎位置,掌心向後,手背貼緊脊椎。
如果無法將手掌放近胸椎﹐可藉助左手將右手手肘拉近背部中央。
提高左手並彎屈手肘,互相扣緊左右手指,右手貼著頭顱後方,手肘向上。
視線向前,頭與地面保持平衡。
上手盡量把下手向上拉。自然呼吸﹐20秒后再做另一邊,每邊可重複做2-3次。