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飲食男女話說豆腐的無量功德

作者:尼羅河水天上來  於 2015-5-18 21:34 發表於 最熱鬧的華人社交網路--貝殼村

作者分類:健康凈土|通用分類:健康生活


豆腐起源於中國。大豆的蛋白含量甚至高於肉類。大豆變成豆腐,不僅濃縮沉澱了大豆中的蛋白質,而且去除了抑制消化的成分,蛋白質的吸收率一下從30%就提高到90%。如今豆腐風靡世界,不能不佩服老祖宗的智慧。

而真正使豆腐為公眾所矚目的是在大豆中發現的植物雌激素異黃酮。它與雌激素結構相似,生物學活性為雌激素的1/1000。然而正是這微乎其微的雌激素活性,使得豆腐和其他大豆製品如豆奶,豆乳酪等等引起了醫學界的關注,它們與依賴雌激素的癌症如乳腺癌是什麼關係。

一個自然產生的問題是,豆腐中的異黃酮會不會刺激乳腺癌的增殖。有大樣本(數以千計),長時期(3-7年)的前瞻性病例對照調查結果表明隨著以豆製品相應的異黃酮攝取量上升,乳腺癌的發生率、複發率和死亡率都呈現出下降的趨勢。儘管在不同研究者結果的統計學意義有所出入,一個基本底線已經得到公認,豆製品不會給乳腺癌患者帶來不利影響。

最初意識到豆製品有降低乳腺癌風險的是因為在豆製品攝取量很大的亞洲乳腺癌發生率明顯低於西方,而在西方的亞洲女性,乳腺癌的發生率與西裔女性並沒有差異。

一個很有趣的研究是將攝取豆製品的年齡段與劑量交互觀察,發現少年就開始至少每周一次吃豆製品,乳腺癌的危險性就有顯著下降。如果成年增加攝取,危險性會進一步下降。最好的是少年和成年期間大量攝取豆製品的人群,與同期低量攝取的人群比,危險性下降2030個百分點。而成年高量攝取的人群,與少年低量攝取人群危險性沒有顯著差別。

與這個結果相互呼應的是,豆製品對亞裔人群乳腺癌有利,而對西裔人士卻沒有表現出明顯的作用。進一步提示飲食文化影響早期豆製品攝取對降低乳腺癌風險很可能意義更為重要。

但是科學並不局限於收集經驗性數據。更重要的是了解現象背後的機制。實驗證明,異黃酮與雌激素受體的親和力甚至高於雌激素本身,這就提示它可以競爭性抑制雌激素對腫瘤細胞的結合。而且高劑量的異黃酮(一般通過豆製品攝取計量是每天十幾毫克,高劑量是幾十毫克到上百毫克)可以降低雌激素的水平。在動物實驗中得到重複證實,異黃酮對裸鼠乳腺癌的發生有明確的抑制作用。

http://cjbd.xnyy.cn/qikan/manage/wenzhang/c2007-1-11.pdf

一個與乳腺癌關係密切的惡性腫瘤是卵巢癌。卵巢癌至少在兩個特徵上與乳腺癌有親緣關係。BRCA基因突變的人群,乳腺癌和卵巢癌發生率都非常高。這個基因突變使乳腺癌的發生率上升五倍,卵巢癌上升二十多倍。兩種癌症的另一個共性是癌細胞的增殖都與雌激素有正相關,兩者都有雌激素受體的高表達。卵巢癌惡性程度高,早期癥狀隱匿,而且缺乏特徵性標誌物。一旦通過檢查發現,病程多屬晚期。

大多數惡性腫瘤都是單克隆起源的,也就是說最初發生惡變的只有一個細胞。但是卵巢癌卻常常表現為雙側同時發生。癌症一般是多個基因隨機突變的重疊,因而是極小概率事件不會在多個細胞中同時發生。卵巢癌的發生很可能僅僅單個基因的異常就足以導致細胞惡性轉化,所以才有可能在多個細胞中幾乎同時發生。

如果BRCA基因突變更多地被遺傳所決定,雌激素依賴的卵巢癌變有可能受到飲食中異黃酮影響而改變的,這種可能性已經得到一些研究結果的支持。

Intake of soy and isoflavones was inversely related to the risk of ovarian cancer. 

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15489204

Logistic regression analyses showed that regular intake of soy foods could reduce the ovarian cancer risk,

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24774066

The average American eats only about 2 milligrams of isoflavones per day, compared with about 8 to 25 mg or more in various Asian populations. Interestingly, the California study found that as few as 3 mg per day reduced the risk of ovarian cancer, so even a modest increase in the amount you eat could make a difference. 

http://www.everydayhealth.com/ovarian-cancer/eating-soy-for-prevention.aspx

豆腐以其高蛋白,豐富的鈣含量和無膽固醇成為最健康的蛋白來源。其中所含的必須氨基酸與大米或者麵粉中的必須氨基酸形成互補,為人類提供了全套八種必須氨基酸。越來越多的證據顯示植物雌激素不存在加重癌症風險的可能性,而且降低雌激素相關腫瘤風險的趨勢十分明顯。豆腐對女性自然是功德無量。男性同樣可以從豆腐中得到莫大裨益。尼羅河的博客文章《要驢鞭還是要豆豆,這是個問題。》對此有深入討論。

需要提請注意的是,用石膏點制的豆腐含鈣量較大,有鈣質結石的人可以選擇其他豆製品。也可以用青菜(小蔥、菠菜、小白菜等等)與豆腐同時烹飪,這樣就可以用草酸把鈣結合掉而不會吸收。成品豆腐很難避免轉基因大豆。考慮到轉基因大豆中草甘膦的危害,用non-GMO 的大豆自己作豆腐,安全健康又鮮美。有興趣的網友可以參考尼羅河博客文章《圖解家居白玉豆腐坊》。

 


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