素食給我健康之——素食與能量

脂肪和糖原的合成原料都是來自碳水化合物的葡萄糖。脂肪合成和糖原合成最關鍵的環節就是脂肪酸合成酶，和糖原合成酶。前者通過脂肪酸合成酶變成脂肪，後者通過糖原合成酶變成糖原。酶的數量和活性很大程度上是先天決定的。這也就是人們體型胖瘦不同基礎。

糖原合成酶主要受到胰島素的正調控。進食血糖上升，使胰島素分泌增加，糖原合成酶增加。促進暫時不用的葡萄糖合成為糖原。血糖上升，脂肪酸合成酶活性也會增強，促進暫時不用的葡萄糖合成為脂肪。如果碳水化合物攝取超出機體的能量需要，就會轉化為脂肪儲存。

食物中的脂肪在腸道降解為甘油和脂肪酸吸收進入體內，如果不用作組織構建或者氧化產生能量，就重新組裝成為甘油三酯在脂肪組織中儲存。從食物中吸收的脂肪酸對脂肪酸合成酶是正調控，會促進內源性脂肪合成。同時，脂肪至少以兩種方式減少糖原合成。首先它可以干擾細胞對胰島素的利用，也就阻斷了胰島素對糖原合成酶的正調控，減少糖原的產生。其次，脂肪在胰腺的沉積可以破壞胰島細胞減少胰島素的產生。

根據糖原和脂肪的生物化學合成機制，在碳水化合物這條路徑上，正常人體是優先用糖原的形式儲存能量的。富含脂肪的飲食方式會使能量儲存向脂肪方式傾斜。

健康飲食的油脂問題一直是爭論的焦點。新的觀點是高脂飲食不僅對健康無害甚至有利。比如下面這個報道《高脂飲食或更有利健康》：英國倫敦Croydon University Hospital心臟病醫生Aseem Malhotra指出，近期的研究無法證明飽和脂肪攝入量與心血管疾病風險存在聯繫，事實上，科研結果反而顯示飽和脂肪可以起到保護作用。He points out that recent studies 「have not supported any significant association between saturated fat intake and risk of CVD.」 Instead, saturated fat has been found to be protective.
http://group.bmj.com/group/media/latest-news/time-to-bust-the-myth-of-saturated-fat2019s-role-in-heart-disease-says-cardiologist

還有類似的報道：《Saturated fat doesn』t cause heart disease. Sugar does》表達了同樣的觀點。
http://www.iquitsugar.com/saturated-fat-heart-disease/#sthash.hmJ1coTf.dpuf

追溯該報道引用的文獻：Association of Dietary, Circulating, and Supplement Fatty Acids With Coronary Risk: A Systematic Review and Meta-analysis （Ann Intern Med. 2014; 160(6):398-406-406）。這篇論文發現隨機設計的實驗組添加各種脂肪酸對冠心病發生的危險性沒有顯著影響。結論是多吃不飽和脂少吃飽和脂有利心血管健康的說法沒有根據。
Conclusion: Current evidence does not clearly support cardiovascular guidelines that encourage high consumption of polyunsaturated fatty acids and low consumption of total saturated fats.

然而這一結論在通過專家轉述的時候，被錯誤地轉述成為高脂飲食更有利健康，或者飽和脂肪可以保護心臟。這是一個歪曲科學結論誤導民眾的典型例子。

還有人認為，肥胖的原因是能量攝取過多，而不是脂肪攝取過多，每天只吃油不吃別的就能減肥。這種人在科學問題上基本就是個文盲。醫學科學研究不可以任意預設條件，然後得出一個僅僅在不真實的假設條件下成立的「真理」。人類的實際生活中，不論一個人採取何種飲食模式，其中的碳水化合物，蛋白質和脂肪以及各種其他物質必然有一定的自然比例。沒有人把牛油當飯，也不會有人只吃白菜。

所謂科學分析就是把多因素的複雜問題先簡化為單因素問題逐一研討。把總熱量先控制在均衡可比的水平，然後量化增加食物中的脂肪比例，是經典的研究肥胖和相關疾病的方法。海量的研究結果表明，在總熱量均衡可比的條件下，高脂食物導致肥胖心腦血管疾病癌症肝臟和胰腺損害和糖尿病。

《美國營養和飲食學會期刊》上的一項為期5年的追蹤調查顯示，素食者比雜食者患上肥胖症的比率明顯偏低。即使攝取的熱量相同，吃肉少的人也更苗條。

A large, five-year study published in the Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics in 2013 revealed that people who don't eat meat have a lower average BMI than meat-eaters, and that vegans have a significantly lower obesity rate than omnivores (9.4% versus 33.3%). Plus, a new study presented at The Obesity Society's 2013 meeting found that overweight/obese people following a vegan or vegetarian diet lost more weight than those who consumed meat—even though both groups took in the same number of calories.
http://www.health.com/health/gallery/0,,20774382_2,00.html

以碳水化合物為主的飲食有利於機體合成糖原，而高脂肪飲食則導致機體以脂肪的形式存儲能量。前者是健康高效的能量儲存方式，而後者導致儲存脂過量也就是肥胖。這一觀點不僅以生物化學機製為依據而且得到各方面研究結論的支持。

素食中的脂肪（包括烹飪用植物油）已經足以滿足人體對脂肪的需求。等同熱量的植物性食物與動物性食物相比，前者的脂肪量只是後者的1/9，而且完全不含膽固醇。素食比較容易控制脂肪攝取，因此有利於機體以糖原的形式儲存能量，而肉食促進機體以脂肪的方式儲存能量。等同重量的素食與肉食相比，後者有更高的熱量。所以素食也容易控制總熱量攝取。

有人說吃素的人沒有能量不經餓。事實上，素食完全可以滿足機體的能量需要，過多進素食同樣導致肥胖。剛開始吃素的人容易餓其實是一種錯覺。動物脂肪（富含飽和脂肪）對消化功能有抑制作用。這就是所謂的油膩感，這也就是為什麼只吃油可以減肥的道理。素食者一旦減除了動物脂肪的抑制，胃腸功能必然活躍，給人一種吃不飽的感覺。這種情況很快就會適應。素食者可以遠離肥胖的困擾。由於有充分的糖原儲備，素食者相反比較能夠耐受短時間飢餓，甚至在飢餓條件下還能進行體能鍛煉。