預防疾病的飲食守則zt

    中國人一向有「食補」、「食療」、「藥膳」、「病從口入」的觀念，認為食物或膳食與疾病有一些關聯。狹義的「病從口入」的說法多是指在不良的衛生習慣和環境下，食物不潔有微生物的污染，易引發人體的不適和疾病；若從廣義的觀念來看，則是指人體的新陳代謝與健康與我們一生日日的飲食密切相關，西諺說「you are what you eat！」，東西方的觀念其實不謀而合。然而，國人雖然對飲食有這樣的態度和哲理，卻從未積極地以科學方法加以驗證，反而是西方人做到了。
    在本世紀的前半葉，科學家發現人體必需的營養素，也鑑定出維生素或礦物質缺乏和缺乏症之間的因果關係。在經濟不發達的時代，眾人關切的是如何增加攝取，補充動物性食品，以免除營養不良。但是自第二次大戰之後，實驗研究配合流行病學的調查，從心血管疾病和癌症開始，營養與慢性疾病的關係逐漸受到重視。突破性的發展發生於七0年代，美國科學家積極地呼籲改變飲食型態以防治文明病的發生，因而提出一套新的飲食原則「Dietary goals」。經過二十多年的經驗，定期邀集專家評量醫學營養的新知作為根據，為國民提供一套飲食守則和膳食設計方法總稱為「Dietary Guidelines」已經成為美國政府的法定責任。美國的做法獲得許多國家的認同，因此先進國家為保障國民的健康，也都相率推廣預防疾病的飲食原則。我國也不例外，大約在民國七十一年開始即由行政院衛生署定期擬定並發佈「國民飲食指南」與「國民飲食指標」，最新版在民國八十四年發佈，這是最具科學根據的保健飲食原則。
    由於現代人的生活習慣與過去大不相同，使用加工與調理食品的機會很多，加工食品對健康的影響不可輕估，因此，食品製造業者應對預防疾病的膳食原則有所認識，才能開發出品質優良又適用於均衡膳食設計的產品，這才是消費者之福。

「國民飲食指標」重點
1.維持理想體重
    體重與健康有密切的關係，體重過重容易引起糖尿病、高血壓和心血管疾病等慢性病；體重過輕會使抵抗力降低，容易感染疾病。維持理想體重是維護身體健康的基礎。維持理想體重應從小時候開始，建立良好的飲食習慣及有恆的運動是最佳的途徑。

    理想體重以身體質量指數（BMI，Body Mass Index）為評估標準，主要是根據日本近年的一項大型調查結果。對3582名30-59歲男性與983名女性，一方面計算其身體質量指數，另外計算其罹病指數，後者是根據十種疾病（肺、心、上消化道、肝、腎等器官疾病，高血壓、高脂血症、高尿酸血症、糖尿病、貧血）的罹患狀況而評定的分數，兩者的關係顯示，相對於最低罹病指數的BMI值是男性22.2，而女性21.9，表示無論男女，身材高矮，當BMI在22附近時最有利於健康。所以理想體重的範圍就訂在BMI等於20到24的範圍來換算；肥胖之界定則以BMI超過26.4者為準。。計算用公式如下：
身體質量指數＝體重（公斤）÷身高2（公尺2）
理想體重（公斤）＝22×身高2（公尺2）
2.均衡攝食各類食物
   單一的食物不能供應人體需要的所有營養素，為了使身體能夠充分獲得各種營養素，必須均衡攝食各類食物，不可偏食。每天都應攝取五穀根莖類、奶類、蛋豆魚肉類、蔬菜類、水果類及油脂類的食物。食物的選用，以多選用新鮮食物為原則。

    食物的分類與食用量可以參考『每日飲食指南』，這也是由衛生署所修訂發佈的飲食資訊。每日的飲食要涵蓋六大類的食物：五穀根莖類3~6碗，奶類1~2杯，蛋豆魚肉類4份，蔬菜類3碟，水果類2個，油脂2~3湯匙。除了注意各類食物的選用之外，每日飲食中熱量的分配原則應以碳水化合物類為大宗，佔63%（容許範圍58%~68%），蛋白質類12％（容許範圍10~14%），油脂類25%（容許範圍20%~30%）。
3.三餐以五穀為主食
    米、麵等穀類食品含有豐富澱粉及多種必需營養素，是人體最理想的熱量來源，應作為三餐的主食。澱粉的熱量是每公克4大卡，而油脂則有9大卡，為避免由飲食中食入過多的油脂，應維持國人以穀類為主食之傳統飲食習慣，穀類加工食品也應該儘量使用少油的加工或烹調技術。許多人以為澱粉質食物容易增胖是沒有科學根據的。
4.儘量選用高纖維的食物

   含有豐富纖維質的食物可預防及改善便祕，減少患大腸癌的機率；亦可降低血膽固醇，有助於預防心血管疾病。纖維質含量豐富的食物有：豆類、蔬菜類、水果類及糙米、全麥製品、蕃薯等全穀根莖類。
5.少油、少鹽、少糖的飲食原則
    高脂肪飲食與肥胖、脂肪肝、心血管疾病及癌症有密切的關係；飽和脂肪及膽固醇含量高的飲食更是造成心血管疾病的主要因素之一。1975年一份流行病學報告呈現出跨國間乳癌死亡率與國民的油脂攝取量關係密切；大腸癌也有類似的關係。充足的科學證據肯定降低油脂攝取量有利健康。
   就消費者而言，平時應少吃肥肉、五花肉、肉燥、香腸、核果類、油酥類點心及高油脂零食等，日常也應少吃內臟和蛋黃、魚卵等膽固醇含量高的食物。烹調時應儘量少用油，且多用蒸、煮、煎、炒代替油炸的方式可減少油脂的用量。就食品業而言，開發低油的加工技術和產品是值得努力的目標。
    高鈉與高血壓有關，食鹽的主要成分是鈉，故應少用鹽及含鹽或鈉高的調味品，如：味精、醬油及各式調味醬；並少吃醃漬品及調味濃重的零食或加工食品；糖易引起蛀牙，應儘量減少食用。通常中西式糕餅不僅多糖也多油，更應節制食用。
6.多攝取鈣質豐富的食物
   鈣是構成骨骼及牙齒的主要成分，攝取足夠的鈣質，可促進正常的生長發育，並預防骨質疏鬆症。牛奶含豐富的鈣質，是最易被人體吸收，每天至少飲用一至二杯。其它含鈣質較多的食物有奶製品、小魚乾、豆製品和深綠色蔬菜等。
7.多喝白開水
   水是維持生命的必要物質，可以調節體溫、幫助消化吸收、運送養分、預防及改善便祕等。要維持人體每天水份的平衡約須飲用六至八杯的水。白開水是人體最健康最經濟的水分來源，應養成喝白開水的習慣。巿售飲料常含高糖分，從小養成喜歡甜味的習慣，長期會不利於理想體重及血脂肪的控制。
8.飲酒要節制
   飲酒應加節制。飲酒過量會影響各種營養素的吸收及利用，容易造成營養不良及肝臟疾病，也會影響思考判斷力，引起意外事件。懷孕時飲酒，有造成「胎兒酒精症候群（fetal alcohol syndromes）」的危險，容易生出畸形、體重不足、智力發展遲滯的嬰兒，所以對孕婦沒有任何安全量。