每周40分鐘肌肉強化活動者比低者或超高者的死亡風險低

        過去數10年的研究表明, 有氧活動可明顯減少死亡風險以及心血管疾病和糖尿病風險等。有研究認為肌肉強化活動也可減少這些風險。但是, 對於它的益處是否獨立於有氧活動, 以及最佳活動量為多少一直爭論不休。

       常見的肌肉強化活動有訓練類的舉重, 橡筋阻力帶運動, 仰卧起坐和俯卧撐等, 還有生活中搬動重物和農林園藝中的繁重勞動例如挖土, 鏟土和推土等, 該研究主要計算的是前者。

         為了研究該問題，一群日本科學家們在英文文獻庫中搜索出包括肌肉強化活動和健康結果相關的前瞻性研究進行薈萃分析，他們發現有16項研究符合該標準, 這些研究發表於2012年到2020年。

       各個研究參與人數從3809人到479856人不等，年齡從18歲到98歲。在這些研究開始之時, 所有參與者都沒有重大健康問題, 他們被隨訪了2-25年以收集健康結果。

          該薈萃分析顯示，如果簡單地分為肌肉強化活動組或無強化活動組,  強化活動可使全因死亡風險降低15%，其中心血管疾病死亡風險降低17%, 癌症死亡風險降低12%。當分析數個單一癌症時, 可能是由於每個癌症病例的數量太少, 只發現肌肉強化活動與肺癌風險降低10%相關。

          Credit to BMJ.com    RR=1 為沒有強化活動的(基線)風險, <1 降低風險, >1 增加風險

       但是,  如果做肌肉強化活動和死亡風險的劑量-反應分析,  它們其實是U型或J型關聯的。每周肌肉強化活動40分鐘時有著最低的全因死亡風險，但是超過140分鐘就有害無益了，看來說累死了還是有道理的。

       對於心血管疾病死亡風險, 每周強化活動60分鐘最佳。對於癌症死亡風險,  強化活動30分鐘最佳, 兩者都是超過130分鐘弊大於利。但是作者沒有給出這些每周肌肉強化活動超過130-140分鐘的比例，本人估計數量不大。

       總而言之, 每周大約30-60分鐘的肌肉強化活動，可使全因死亡風險，心血管疾病，或癌症死亡風險降低15-20%。

       當肌肉強化和有氧運動活動相結合時，對全因死亡風險，心血管疾病死亡風險和總癌症死亡風險降低的益處更大。例如，與無運動者相比, 兩者均活躍者的全因死亡風險降低 40%, 或心血管死亡風險降低46%，這遠遠大於單一肌肉強化活動降低的15%或17%。

       該分析表明，肌肉強化活動與糖尿病的負相關比較相似，但超過60分鐘后就益處增加很小了。

.      該分析顯示, 除了有氧運動之外，適度的肌肉強化活動會為減少死亡風險提供額外的好處。其實, 在生活中, 喜歡有氧活動的往往更多地參與肌肉強化活動。又如農林園藝的勞動例如挖土, 鏟土和推土等, 輕點慢點屬於有氧活動, 重點快點屬於肌肉強化活動。

       該薈萃分析是基於觀察研究基礎的，因為對身體活動的測算難以精準, 因此結果可能受到殘留的有氧活動的影響, 此外, 未知或未測量的混雜因素也可影響分析。無論如何, 我們知道每周150-300分鐘的有氧活動和30-60分鐘的肌肉強化活動是可以有益於健康的.

        作者認為, 鑒於現有的數據有限, 還需要作更大更好更多樣化的研究。

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