我們每天該喝多少水才夠？

我們每天該喝多少水才夠？

 (轉載) 傑西卡·布朗 （Jessica Brown）， BBC 英倫網

 19世紀初期，人們只有在垂死的時候才會「屈尊」喝水。水療法，顧名思義就是「用水治病」，其創始人普雷斯尼茨（Vincent Priessnitz）表示：「當時，只有窮得叮噹響的人才會喝白開水解渴。」

 他補充說，很少有人一次喝下超過半品脫的白開水。

 但是時光飛逝，今時已不同往日。如今，英國成年人的飲水量在近幾年達到頂峰。最近在美國，瓶裝水的銷量超過了碳酸飲料。生活中，我們被各種各樣的信息狂轟濫炸：每天喝幾升水是保持健康活力和擁有美麗肌膚的秘訣，能減肥，使我們遠離癌症。

 英國政府鼓勵上班族攜帶水瓶乘坐倫敦地鐵，小學生們也被鼓勵帶水到課堂飲用，而且幾乎所有公司開會時都會在桌子中間放一大壺水。

 很多人認為我們每天應該喝至少8杯水

有一條非官方建議叫「8乘8法則」，建議我們除了任何其他的飲料之外，每天還要喝8杯240毫升的水，總量接近兩升。

 然而，這一「法則」並沒有任何科學支持。英國或歐盟的官方指南並沒有建議我們喝這麼多水。

 那麼，這種說法到底源自哪裡呢？最有可能的原因似乎是人們誤讀了兩項幾十年前出台的指導方針。

 1945年，美國國家研究委員會（National Research Council）的食品與營養委員會（Food and Nutrition Board）建議，成年人每食用一卡路里食物，就要攝入一毫升液體。女性如果攝入2000卡路里的食物就要喝兩升液體，而攝入2500卡路里的男性則需要飲用2.5升液體。

 在最初的建議中，水果和蔬菜提供的水分也算在每日飲水量之內

1974年， 營養學家麥克威廉姆斯（Margaret McWilliams）和斯塔勒（Frederick Stare）合著的《健康好營養》（Nutrition for Good Health）一書建議，成年人平均每天飲用6至8杯水，但作者認為這應包括水果、蔬菜、咖啡因、飲料甚至啤酒。

 相信口渴的感覺

 水很重要，約佔人體體重的三分之二，將營養物質和廢物運送到身體各處，能調節體溫，在關節中充當潤滑劑和減震器，並在人體內大多數化學反應中發揮重要作用。

 我們在流汗、排尿和呼吸時會流失水分。保證身體水分充足，能夠避免脫水。當身體流失了1-2%的水分時，就會出現脫水癥狀，如果不補充水，情況就會持續惡化。在少數情況下，脫水可能致命。

 未經證實的「8乘8法則」讓我們相信，感到口渴意味著我們已經處於危險的脫水狀態。但專家們則認為，當身體發出信號時，我們不需要攝入過多的水，適當即可。

 「水合作用是人類從海洋進化到陸地后演變出的一項複雜功能。人體有很多複雜的方法可以保持水分充足。」馬薩諸塞州塔夫茨大學（Tufts University）神經科學與衰老實驗室（Neuroscience and Aging Laboratory）資深科學家羅森伯格（Irwin Rosenburg）表示。

健康的人體會在身體脫水時發出口渴的信號

 健康狀況正常時，大腦會檢測身體什麼時候開始脫水，並通過口渴的感覺來提醒人們喝水，同時還會釋放一種激素，告訴腎臟儲蓄尿液來保持水分。

 「如果你仔細聆聽，身體會告訴你它什麼時候渴了。」運動醫學顧問醫師基普斯（Courtney Kipps）說。他是倫敦大學學院運動醫學、運動與健康臨床教學主任、布倫海姆和倫敦鐵人三項運動（Blenheim and London Triathlons）醫學主任。

 「當你感到口渴時，一切都太遲了，此論斷基於這樣一種假設，即表明體液不足，口渴並非一個良好指標。為什麼人體中的其他一切指標都是準確的，而只有口渴有問題呢？在人類幾千年的進化過程中，口渴機制一直運行良好。」

 水不含卡路里，是最健康的選擇，但其他飲料也能為我們的身體補充水分，包括茶和咖啡。雖然咖啡因有輕微的利尿作用，但研究表明，茶和咖啡仍然有助於水合作用，酒精飲料也是如此。

 水是最健康的選擇，但茶、咖啡甚至是酒精飲料，都能補充水分

喝出健康

除了避免脫水，幾乎沒有證據表明超過身體所需喝水還有其他好處。

 不過，研究表明，在輕度脫水的早期階段就開始喝水確實有作用。例如，許多研究發現，通過喝水避免輕度脫水有助於增強大腦功能，提高完成簡單任務（比如解決問題）的能力。

 一些研究表明，攝入液體有助於控制體重。弗吉尼亞理工學院（Virginia Polytechnic Institute）和弗吉尼亞州立大學（State University）的人類營養、食品和運動教授戴維（Brenda Davy）進行了有關液體消耗和體重的研究。

 在一項研究中，她將受試者隨機分為兩組。兩組都被要求遵循健康飲食三個月，但只有一組需要在飯前半小時喝500毫升的水。結果顯示，喝水的那組比另一組減重更多。

 兩組受試者每天都要走一萬步，但喝水的一組堅持得更久。戴維猜測，這是因為1-2%左右的輕度脫水很常見，很多人可能甚至都沒有意識到，但即使是這種輕度脫水也會影響我們的情緒和能量水平。

 但是倫敦大學學院重症監護醫學教授羅爾斯（Barbara Rolls）說，喝水能減肥可能是因為水替代了含糖飲料。

 「飯前喝水能減肥的觀點並不對，因為你喝下去的水很快就會從胃裡排出。但是，如果你通過食物攝取更多的水，比如說湯，就會產生飽腹感，因為水與食物結合在一起，在胃裡停留的時間更長。」她說。

 很多人都輕度脫水，只是自己不知道而已

 據說多喝水對健康的另一個好處是能改善膚色和保濕肌膚，但這一說法缺乏科學證據。

物極必反

 每天喝8杯水並不會危害健康。但是，有時候「覺得自己一定要喝超過身體所需的水」這種想法會帶來危害。

 攝入過多液體會稀釋血液中的鈉，可能會導致腦部和肺的腫脹，這時情況就危險了。因為體液為了平衡血液中的鈉含量會自行轉移。

 在過去10年左右的時間裡，基普斯發現有至少15名運動員在體育賽事期間死於過度飲水。她認為部分原因是我們不信任口渴反應，認為需要喝比身體所需更多的水，以避免脫水。

 她說：「醫院的護士和醫生會碰到情況十分嚴重的重度脫水病人，或者已經好幾天無法喝水了，但這些情況和人們在馬拉松比賽中擔心的脫水非常不同。」

 很多人不知道，但其實攝入過多液體也是危險的

帕克納姆（Johanna Pakenham）參加了2018年的倫敦馬拉松，這是有記錄以來天氣最熱的一次，但她已不記得當時的情況，因為在比賽中喝了太多的水，帕克納姆出現了水合過度，又被稱為「低鈉血症」。當天晚些時候，她被緊急送往醫院。

 「我的朋友和伴侶以為我脫水了，就給我喝了一大杯水。隨後，我開始全身痙攣，心臟停止跳動。後來，我被救護直升機送到醫院，從周日晚上一直昏迷到下周二，」她說。

 帕克納姆今年還打算參加馬拉松比賽，她說朋友們和馬拉松海報提供的唯一健康建議就是多喝水。

 「我只要吃幾片電解質片就好了，能提高血液中的鈉含量。我以前跑過幾次馬拉松，但我當時不知道。」她說。

 「我真的很想告訴人們，如此簡單的事情也可能致命。」

喝多少為好？

 「我們必須經常補水」這種想法意味著很多人無論走到哪裡都要隨身攜帶水，並且比身體所需喝的多。

 倫敦運動、鍛煉與健康研究所（Institute for Sport, Exercise and Health）的研究主管蒙哥馬利（Hugh Montgomery）表示：「一個人在沙漠高溫環境下每小時排汗量為2升，但這種情況真的很難碰到。」

 「你帶500毫升的水坐20分鐘倫敦地鐵，怎麼樣也不會像在沙漠里那樣出汗。」

 英國國民保健系統（NHS）建議，對於那些不按官方指引喝水也不會覺得口渴的人，每天喝6到8杯液體即可，包括低脂牛奶、無糖飲料、茶和咖啡。

英國國民保健系統建議，每天喝6到8倍的液體，包括茶和咖啡

還要記住一點，人到了60歲，口渴機制就會失去敏感度。

 「隨著年齡增長，我們天生的口渴機制會變得遲鈍，比年輕人更容易脫水。所以，人老了后需要更注意自己的飲水習慣，以保持水分，」戴維說。

 大多數專家都認為，我們對液體的需求取決於年齡、體型、性別、環境和運動水平。

 羅森伯格說：「8乘8法則的一個錯誤之處在於，它把人類作為有機體對所處環境的反應完全簡單化了。我們應該用能量需求的方式來計算應攝入的液體量，包括我們所處的環境溫度和體能活動的水平。」

 大多數專家認為，我們其實不需要擔心每天喝多少水。當我們口渴時，身體會發出信號，就像肚子餓了或身體累了一樣。喝過量水對健康的唯一好處可就是跑廁所消耗的額外熱量。

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