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植物源為主的低碳水化合物飲食或許會延年益壽

作者:yunmu  於 2019-6-20 23:24 發表於 最熱鬧的華人社交網路--貝殼村

通用分類:健康生活

植物源為主的低碳水化合物飲食或許會延年益壽

       去年發表的一篇關於利用蛋白質和脂肪代替碳水化合物的飲食效果的文章,是一篇廣受關注的文章。大多數新聞引用了該研究的主要發現:那些過低碳水化合物飲食(低於卡路里含量的40%)或過高碳水化合物飲食(超過卡路里含量的70%)比那些中度碳水化合物飲食(占卡路里含量的50-55%)的死亡率都高了大約20%。也就是,中度食用碳水化合物似乎最適合健康。

      該研究是跟蹤超過15,000名美國人長達25年的隊列研究研究人員隨後還對20個國家的43萬多人的數據進行了對比分析。證實了他們的結果和其它研究的綜合結果是類似的。

       但是更為有趣的是:研究人員在這些數據研究了低碳水化合物飲食者用動物蛋白質和脂肪或植物蛋白質和脂肪來代替碳水化合物的不同效果。分析表明,如果低碳水化合物飲食者主要食用動物來源的蛋白質和脂肪,那會比中度碳水化合物飲食者的死亡風險增加18%。相比之下,如果他們主要食用植物來源的蛋白質和脂肪,那會比中度碳水化合物飲食者的死亡風險降低18%) 

  原文為:「However, results varied by the source of macronutrients: mortality increased when carbohydrates were exchanged for animal-derived fat or protein (1·18, 1·08–1·29) and mortality decreased when the substitutions were plant-based (0·82, 0·78–0·87) 「然而,結果因營養物質來源而異:碳水化合物被動物源性脂肪或蛋白質代替時,死亡率增加了(18%8%29%)。但是被植物源性脂肪或蛋白質代替時,死亡率降低了(-18%-13% -22%)【注意,1.0為風險相同, 高於1.0為增加風險, 低於1.0為減少風險】。

       人體的熱量主要從碳水化合物,蛋白質和脂肪中獲取。在這三種成分中,大多數植物包括蔬菜水果都以碳水化合物為主。在通常飲食中,一般碳水化合物佔到總熱量的一半或以上。美國飲食指南建議,45%至65%的卡路里應來自碳水化合物,20%至35%應來自脂肪。 10%至35%的卡路里應該從蛋白質中獲取。

          這些研究結果與同為哈佛大學的其它作者們在2010年的研究結果和2005年愛荷華婦女健康研究的結果是一致的,至於為什麼動物為主的低碳水化合物飲食會減少壽命而植物源為主的卻能夠延年益壽,這其中的機理不大清楚。 這可能是由於植物源性脂肪或蛋白質包含有某些動物源性所不同的生物活性物質,含有更多的不飽和脂肪,飲食纖維和微量元素等。

        本人猜想部分原因也可能是由於使用牛肉,豬肉或雞肉等動物蛋白質和脂肪來取代碳水化合物會更容易引起低血糖,這些肉類幾乎不含有任何碳水化合物。而含有較高脂肪或蛋白質的植物食物如堅果或黃豆等,卻天然含有大約20-30%的碳水化合物,因此不容易發生低血糖。 如果這是真的,即使是使用植物源性脂肪或蛋白質,也不要把碳水化合物含量降得離40%太低。但是非加工的植物源性食物不會出現這種情況。

       自古以來,人們就對飲食十分重視,各種對吃多少,吃什麼、怎麼吃的書籍琳琅滿目。平均來說,美國女性每天需要攝入大約2000卡路里的熱量來維持體重,男人需要2500卡路里來維持體重。這個需求隨身高,年齡和活動量而變化,亞裔個頭小,需要量會少些。

        美國早在內戰後就進入了食物過剩的年代,中國近30年來也解決了溫飽問題,因此現在的首要問題是平衡進出的熱量。無論是蛋白質,碳水化合物或脂肪, 吸入過多都會轉化為體重,問題是不少人控制不了自己的飲食。

         而碳水化合物,蛋白質和脂肪的比例應當是多少才對健康最為有益。特別是那個種類的食物更有營養,一直是營養專家和各種飲食秘笈,各個健康論壇爭論不休的問題。

         現在,該研究表明,使用植物源性蛋白質和脂肪替代碳水化合物的飲食,可把碳水化合物的卡路里降到40%或更低,這不但不會增加死亡率而且還會減少死亡率。這對於喜歡這類飲食的人來說無疑是一個福音。 也為糖尿病患者多了一類選擇。 而那些原來使用動物源性蛋白質和脂肪的低碳飲食者,也可以轉為選擇植物源性蛋白質和脂肪。

        那我們是否可以完成接受該研究的結果呢。眾所周知,大樣本隨機雙盲的臨床試驗才是判斷預防或治療效果的金標準,也是不少病因的裁判員。但是要使用臨床試驗來判斷日常食物和疾病的因果關係似乎不大容易。其實, 到目前為止, 多數關於食物的指南仍然不是建立在大樣本隨機雙盲臨床試驗的基礎上的。

          即使有了足夠的經費,這種涉及到統計發病率或死亡率的臨床試驗往往要長達多年,人們被隨機分配到不同的組,其中一個組吃試驗食物,另一個組吃安慰食物。最好是雙盲的,也就是醫生和受試者都不知道受試者吃的是試驗食物還是安慰食物。最容易做的似乎是雞蛋或飲酒之類的簡單比較【而現在這兩者都還沒有做】。像這麼複雜的日常食物,很難確保參與者每天都遵守所分配的食物,估計臨床試驗有一定的難度。

         從歷史的經驗來說,儘管有不少觀察性前瞻性研究的結果不能夠為臨床試驗所證明,但是像這種多個前瞻性研究綜合分析的結果,幾乎沒有被臨床試驗證偽是有著相反作用的。因此可信度還是很大的

         如果這是你所喜歡的食物方式,那麼你就擁有它吧。如果你對它有所反感,那就不要採用它,畢竟安慰劑效應可達20-30%,即使是真的有效,食用時也會被你的反感抵消不少。如果你半信半疑,最好還是等待更多的科學證據。假如將來有更多或更大的前瞻性研究得出類似的結果,而不是沒有效果或相反的效果,那該結果的可信度就更大了。

主要參考文獻

Seidelmann,SB et alDietary carbohydrate intake and mortality: a prospective cohort study and meta-analysisLancet Public Health 3: 9, PE419-E428, 2018

Fung TT, et al. Low-carbohydrate diets and all-cause and cause-specific mortality: two cohort studies. Ann Intern Med. 2010; 153: 289-298

https://www.google.com/search?q=nut&oq=nut&aqs=chrome..69i57j69i65l2j69i61l2.23902j0j4&sourceid=chrome&ie=UTF-8

https://en.wikipedia.org/wiki/Soybean

 



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