倍可親

教你十個可以快速入睡的方法

作者:TCM  於 2010-6-8 05:26 發表於 最熱鬧的華人社交網路--貝殼村

通用分類:網路文摘|已有10評論

假設你最近連著一兩天都睡不好,看起來不是很嚴重的事情,但是事情可能不像表明看起來這麼簡單。這裡我們可以推薦幾個辦法——改變你的睡眠習慣——雖然麻煩了點,但是長遠看還是值得的。

1.把你的卧室變成睡眠天堂。首先,你的卧室必須安靜、黑且暗,因為黑暗的環境會促進松果體產生褪黑激素,這種激素正是控制晝夜循環的(就是你那個 24小時制的生物鐘)。用厚重的窗帘(或者別的什麼)隔絕外界光源,藉助風扇或者白噪音掩蓋惱人的聲音。涼爽的溫度有助於入眠,所以恆溫器也要好好調節。 當然啦,開窗或使用電扇對室內空氣循環有好處。如果室內空氣太乾燥,也可以用點加濕器。

2.順從你的天性。晚上你會比較容易切換到睡眠狀態,因為你的身體知道——到點了。可以隨便做點什麼以使在心理上做好入睡的準備。(讀幾頁書、花個5到10分鐘打理個人衛生,或者冥想一會?)每天按時上床和起床也很重要——即使是在周末。

3.保證你的床只是用來睡覺。避免在床上工作,付賬單、讀書或者看電視。如果你希望只把睡覺這件事和你的床聯繫起來,那麼在床上你需要做的事情就是熟睡,而不是整晚翻烙餅。

4.馴服你的胃。無論太飽或者太餓都會幹擾睡眠。別在臨睡前吃大餐,或者飢腸轆轆不得入眠。另一方面,如果你放倒的時候胃裡還是塞得滿滿當當,那麼 胃酸會迴流進食道。如果真的很餓,吃些富含碳水化合物的小點心,可以觸發大腦血清素的釋放,這玩意有助放鬆身心。試試看全麥餅乾或者一碗麥片。搭配牛奶或 一小份火雞肉,這些食物富含氨基酸,同樣促進睡眠。

5.警惕咖啡因。每天過量的咖啡因,即使不在睡眠時間發揮影響,也會導致睡眠不規律。當你50歲時,新陳代謝會變慢,於是咖啡因滯留人體的時間就更長——乃至於10個小時。睡覺前6小時最多只能來2杯茶/咖啡/可樂。如果這樣還不行,那就把咖啡因戒了。

6.累了就睡。事情其實很簡單:如果你的身體覺得累了,那麼入睡就很容易了。斯坦福大學醫學院的一項研究,要求一組年齡在50-76之間有睡眠障礙 的受測人員,為時一個半小時的中等強度的鍛煉,每周進行4次。相較於情況類似而沒有參加運動的其他受測小組成員,參加運動的成員每晚的平均睡眠時間增加了 一個小時,入睡時間則更少,短暫睡眠的時間更短t,而且根據報告,睡眠質量有整體提高。戶外運動尤其有效。暴露於日光下(尤其是午睡),(容我碎碎念一 句,不怕皮膚癌么?),有助於避免午睡,鞏固人體生物節律。睡覺前鍛煉3個小時。(到底該不該午睡啊,我覺得不太靠譜……)

7.沖個澡。臨睡前1到2小時來個熱水澡。當你離開浴盆體溫會逐漸下降,令你感到疲倦。不過,別臨睡才洗,那會使人興奮,反而睡不著。

8.回歸自然。甘菊,纈草,卡瓦胡椒,西番蓮,美黃芩,貓薄荷(我靠!),啤酒花被證明是有效的。這些草藥可以加進茶或者別的什麼里。臨睡前一杯甘 菊茶可以幫助放鬆精神。如果你願意嘗試下纈草,建議的劑量控制為平均2至3克,每天。但是不要和酒精以及刺激性藥物混合使用。如果用了卡瓦,劑量要控制在 60和120毫克之前,就寢前使用。

9.不要勉強入睡。如果半個小時還不能入睡,不必躺在床上暗自神傷。乾脆做點別的什麼輕鬆一下,諸如聽點舒緩的音樂或者瀏覽雜誌。或者來杯溫牛奶。

10.買張好床。一張床不能太軟,那會導致睡姿不正(還會導致肌肉僵硬和背部問題)。如果你起床的時候床墊凹下去一塊,那麼這張床就太軟了。如果你的床墊的服役年齡高於10年,老兄,好換啦,換張硬度舒適的吧。

如果你不覺得困或者覺得不需要睡覺,那就別逼自己睡,等想睡了再說!


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發表評論 評論 (10 個評論)

回復 JoanneJyy 2010-6-8 05:43
謝謝分享,對我也許會有幫助。
回復 caro 2010-6-8 06:10
俺最近睡眠不好,老做夢貝殼村
回復 TCM 2010-6-8 08:22
caro: 俺最近睡眠不好,老做夢貝殼村
網蟲
回復 靜湖明月 2010-6-8 08:29
謝啦,咱仔細對照啦,都做到很難,爭取吧。
回復 TCM 2010-6-8 08:44
靜湖明月: 謝啦,咱仔細對照啦,都做到很難,爭取吧。
爭取
回復 靜湖明月 2010-6-8 08:45
TCM: 爭取
回復 caro 2010-6-8 10:42
TCM: 網蟲
回復 wazhh 2010-6-8 12:34
試一試吧
回復 蘭馨maggie 2010-6-8 15:19
「纈草,卡瓦胡椒,西番蓮,美黃芩,貓薄荷」--這幾個都不知道是什麼。中藥店能買到嗎?
回復 TCM 2010-6-8 23:54
蘭馨maggie: 「纈草,卡瓦胡椒,西番蓮,美黃芩,貓薄荷」--這幾個都不知道是什麼。中藥店能買到嗎?
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