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在Youtube上看了一些大陸和台灣的健康節目。主要問題是防止血管堵塞，防止高血壓，防止血管硬化。但是這些節目有些亂七八糟，經常會看到這樣的題目，吃了這個，90%的血管堵塞都會疏通，簡直是靈丹妙品，結果一個小時的節目很有可能只是推薦了蒜苗。所以我總結一下，簡單扼要，重點是下面這些事情。
高膽固醇容易導致血管堵塞。
高血脂導致血流變慢或高血壓。
高鹽可能引起高血壓。
高糖會導致肝臟把糖轉化為甘油三酯(triglyceride)，增加動脈硬化和胰腺炎的風險。
所有有益食品只是有補益作用，當飯吃大量食用並無必要。
核桃有助於降低血脂(姑且認為是甘油三酯吧)。
非飽和脂肪酸會幫助增加好膽固醇。菜籽，花生，橄欖，杏仁，腰果，牛油果，含有非飽和脂肪酸。且其中有的食品含有植物固醇，在腸道內會妨礙壞膽固醇的吸收。
維生素E有抗氧化，保護血管內皮的作用。(是堅果內含有維生素E嗎？忘記了細節)。
反式脂肪有害。
食用動物皮容易導致血脂升高。
高膽固醇食物：腦，內臟，蛋黃，魚子。
谷氨醯胺有助於保護腸道：牛肉，骨頭湯，雞蛋，魚類，羊乳酪含有谷氨醯胺較多。捲心菜，紫色甘藍也好(含維生素U？)
抗炎食物包括：魚(omega 3，包括EPA (eicosapentaenoic acid)和DHA (docosahexaenoic acid))，十字花蔬菜-西蘭花，羽衣甘藍等(蘿蔔硫素化合物是其有效成分)；莓果-藍莓，草莓(花青素-anthocyanin是其有效成份)。薑黃(薑黃素)搭配黑胡椒和橄欖油可以幫助有效成份的吸收。骨頭湯有助於抗炎。
血壓高損傷血管。降壓食品(效果由低到高順序排列)：大蒜(大蒜素-抑制血管緊張素)，芹菜(含鉀)，番茄(茄紅素-抗氧化劑-防壞膽固醇氧化)，魚(富含脂肪的魚)，菠菜(含鎂鉀有助於防止鈣離子在血管中跟其他物質結合沉澱)。亞麻籽(含阿爾法-omega 3 或ALA：alpha-linolenic acid，木酚素)，莓果類(花青素)，綠茶(茶酚)。(亞麻籽比較少見，核桃和松子實際起同樣作用)。
omega 3有助於對抗高甘油三酯血症hypertriglyceridemia 從而降低動脈粥樣硬化風險，omega-3也幫助增加好膽固醇水平和降低血壓。(那麼多醫生振振有詞說omega 3多麼好，但是偏偏不能說它的直接效用是什麼，這段是我查找來的)。
海帶，可以幫助減少脂肪吸收？水溶性膳食纖維，高鉀低鈉。
西紅柿土豆含水楊酸可以防止血小板凝集。
H型高血壓，中國人容易得這類高血壓，即高半胱氨酸血症(Hyperhomocysteinaemia)-損害細胞，導致動脈粥樣硬化和高血壓。B12可以加速半胱氨酸代謝。可是另外一次的節目中說中國人不吃生菜導致葉酸(folic acid, B9)缺乏因此容易產生H型高血壓，綠葉中的葉酸高溫炒作會分解，水果也含葉酸尤其是獼猴桃含葉酸較多。動物食品中的B12較多，牛奶和魚類中的B12最容易被吸收，豆類中的B12難吸收。
死不了就最好健康一些地活著，維護心腦血管健康大概是最有效的手段。
10/6/2025
富含花青素食物
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- 檢測3000多種食物的抗氧化效果,這幾種性價比最高(圖)
新聞來源: 生命時報 於 2025-10-08 22:14:35 大字閱讀 提示:新聞觀點不代表本網立場 分享
許多疾病、衰老都與氧化有關，於是很多人追求「抗氧化」，並將其視為健康飲食的目標之一。「抗氧化」到底是在「抗」什麼？
《生命時報》綜合多位專家觀點，教你科學攝入抗氧化食物。
抗氧化，到底「抗」什麼？
中國人民解放軍聯勤保障部隊第903醫院營養科營養師唐紅浩表示，抗氧化就是抗氧自由基（帶奇數電子的原子或原子團）。
自然界及人體都存在著大量氧自由基，它所帶的電子兩兩配對，因為是奇數，所以總有一個電子不能配對。這個帶奇數電子的原子或原子團為了穩定，就會奪取別的分子的一個電子，而奪取電子的過程就叫氧化；被奪取電子的過程就叫被氧化；抗拒氧自由基奪取電子的過程，就叫抗氧化1。
為什麼要抗氧化？
組成細胞的蛋白質分子被氧自由基奪取一個電子后，會發生畸變，畸變者又會奪取相鄰蛋白質分子的一個電子，使其也發生畸變。畸變的蛋白質分子越多，細胞受傷害就越重。如皮膚細胞受到傷害，皮膚就會粗糙；臟器細胞受到傷害，就可能導致疾病的發生。
正常生理條件下，促氧化和抗氧化作用處在動態平衡中，當機體受到營養性應激（高脂、高糖飲食）、內源性應激（細菌、病毒性疾病引起的免疫反應和代謝紊亂）和不良環境（輻射、重金屬污染）刺激后，氧化和抗氧化作用失衡2。
「抗氧化」是如何改善健康的
中國註冊營養師曹展表示，食物中的抗氧化成分有許多種，包括維生素C、維生素E、花青素、類胡蘿蔔素、單寧等。
維生素C
具有很強的還原性，能保護人體組織細胞和其他營養物質不被氧化破壞。
維生素E
在人體細胞細胞膜上，與一些生物酶共同構成抗氧化系統，保護血管健康，延長紅細胞的壽命，從而提高人的活力和運動能力，達到抗衰老效果。
花青素
一種廣泛存在於植物中的類黃酮類物質，具有強大抗氧化性，有抗炎、抗癌等保健作用。
類胡蘿蔔素
包含了β胡蘿蔔素、番茄紅素、玉米黃素和葉黃素等許多種天然植物色素，具有顯著的抗氧化活性，能預防與氧化損傷相關的多種疾病。
單寧
一類水溶性多酚化合物，存在於豆類、穀類、漿果等多種植物性食物中，是一把「雙刃劍」。少量攝入，能起到抗氧化、預防慢性病效果，吃太多反而影響營養素吸收。
具體吃多少還要因人而異：消化系統正常、食慾旺盛、日常消耗大的人不妨多吃點；消化不良的人應少吃點。
此外，國內外多個研究證實了抗氧化飲食的益處：
浙江大學醫學院附屬邵逸夫醫院消化內科研究團隊發現，抗氧化飲食有助延緩衰老。
美國《傳染病學期刊》發表一項研究顯示，抗氧化物吃得少，HPV（
人乳頭瘤病毒）感染風險高。
荷蘭《阿爾茨海默病雜誌》上一項研究表明，大量攝入類胡蘿蔔素、視黃醇、維生素E等可減緩認知能力下降。
性價比最高的抗氧化食物
發表在英國《營養學雜誌》上的一篇研究，檢測了3139種食物中的抗氧化成分含量。
各類食物中脫穎而出的是：
水果藍莓、蔓越莓、黑莓、樹莓、草莓、黑加侖、黑李子、沙棘蔬菜紫甘藍、韭菜、香菜、羽衣甘藍、西蘭花、芥藍、新鮮豌豆、菠菜穀物燕麥（尤其純燕麥麩皮）、藜麥、蕎麥堅果核桃、榛子、松子食用植物油小麥胚芽油零食黑巧克力、枸杞干、蘋果乾、西梅干、梅子干、棗干飲品黑咖啡、綠茶調料各種香辛料
中國註冊營養師谷傳玲結合該研究，整理出方便買、吃起來簡單的幾種。
漿果
富含維生素C、類黃酮、單寧酸、白藜蘆醇、酚酸和木脂素等多種抗氧化成分，是極好的抗氧化劑來源。
推薦藍莓、草莓、獼猴桃、桑葚，雖然它們抗氧化成分的含量不及黑莓、蔓越莓、黑加侖，但是贏在常見，買起來方便。
提醒：挑新鮮的直接生吃，做成果醬會顯著降低抗氧化成分的含量。
番茄醬
番茄富含抗氧化的番茄紅素，它在生的番茄中主要以全反式構型存在，吸收率較差，加熱可以轉變成抗氧化活性更強，生物利用率也更高的順式構型。所以加熱濃縮得到的番茄醬番茄紅素含量大幅增加，抗氧化活性也更強。
提醒：要選100%純番茄醬，別買添加了糖、鹽、增稠劑等配料的番茄沙司。
紫甘藍
富含的硫代葡萄糖苷和花青素都是抗氧化的，倆都怕熱，其中花青素在60℃以上穩定性就非常差，會很快地降解。
提醒：花青素是水溶性的，焯水、蒸或炒時，會溶於水損失掉一部分，有研究顯示，炒比蒸、煮、微波，損失的花青素更多，紫甘藍炒3分鐘，花青素的損失高達56.96%。紫甘藍做熟后往往會變成藍色，看起來也沒食慾，建議生吃。
核桃
抗氧化成分主要在核桃仁外面那層膜里，只有不到10%的抗氧化成分在去膜的核桃仁中。
提醒：最好買帶殼的核桃，有了殼的保護，抗氧化成分可以保留的更多，一天可以吃1~2個。
黑巧
除了100%純黑巧，可可脂固形物含量在70~100%的黑巧，抗氧化成分含量都很高。
提醒：能量高，一天吃一小塊就好。
黑李子
也叫黑布林，抗氧化的花青素主要存在於皮里，所以吃李子別削皮。
咖啡
其中的咖啡酸和綠原酸很抗氧化，不過得喝不加糖不加奶泡的黑咖啡，一天建議喝的量大概是咖啡館大杯美式咖啡2杯，但還是要結合個人耐受情況而定。
綠茶
富含抗氧化的茶多酚，但是茶多酚怕熱，最好用80℃的水泡，才能保留更多的茶多酚。
香辛料
丁香、薄荷、五香粉、肉桂、牛至、百里香、鼠尾草、迷迭香是常見香辛料中抗氧化成分含量最高的，雖然不能像蔬菜水果那樣大量吃，但只要做菜多放點兒就能補更多抗氧化成分。
谷傳玲提醒，據美國國家醫學研究院的資料顯示，超10萬人參與的研究並未發現，高劑量的抗氧化補充劑可以預防疾病。在某些情況下，高劑量的抗氧化劑可能增加健康風險。
食物才是各種抗氧化成分的最好來源，水果、蔬菜、堅果、穀物，加上常規鍛煉，可以幫助人體維持良好的健康狀態。▲
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