膳食纖維對健康有何益處？ ZT

人類社會進入21世紀，社會高度發達，生活水平大幅提高，人們在膳食結構中對高熱量、高蛋白和高脂肪食品和精細食品攝入量大大增加，而膳食纖維的攝取量相對減少，忽略了膳食營養的平衡性，因而致使高血脂、肥胖症、膽結石、脂肪肝、糖尿病及腸癌等」文明病」越來越普遍。隨著現代科學技術在醫學、生物學等領域取得的突破性成就，近年來國際營養學家一致認為膳食纖維能夠平衡人體營養，調節機體功能，可與傳統的六大營養素(即蛋白質、脂肪、水、礦物質、維生素、碳化物)並列為」第七大營養素」。

• 什麼是膳食纖維？

膳食纖維是植物的可食部分或類似的碳水化合物，在人類的小腸中難以消化吸收，在大腸中會全部發酵分解。分為可溶性和不可溶性兩類。
可溶性纖維包括果膠、樹膠、植物膠質和海澡多糖類。雖然果膠是細胞壁的一部分，大多數的可溶性纖維都來自細胞。可溶性纖維都有類似麥麩，或是煮好的菜豆那種比較黏稠、沙軟的口感。這種纖維可被水吸收。可溶性纖維可以降低人體中低密度脂蛋白的含量，降低血液及肝臟中的脂質，減緩食物由胃進入腸道的速度和有吸水 作用，從而產生飽腹感而減少能量攝入，起到控制體重和減肥的作用。
洋車前子殼、大麥、燕麥、小麥、蘋果皮、堅果等之所以有那種咀嚼感，就是因為有不可溶性纖維。這些纖維是植物細胞的組織，它包括了纖維質，半纖維質。不可溶性纖維不溶於水。不可溶性纖維實際上是一種自然的通便劑，對結腸或大腸的影響很大，這是因為它可以使糞便更加疏鬆，從而減輕結腸壁的壓力。

• 膳食纖維對人體的好處

1.通過延緩糖類的消化和吸收，使得身體能夠更好的控制葡萄糖和胰島素。
2.會減少患結腸癌的危險。食物中不溶纖維會結合或稀釋致癌物質並加速他們通過結腸。
3.通過替換食物中富含能量的脂肪和糖而食用其自身不提供能量的食物，纖維有助於控制體重。
4.通過幾種機制會減少患心血管疾病的危險。可溶性纖維通過推遲消化道中的吸收，會降低血液中的膽固醇。
5.因為纖維會吸水膨脹，會使人產生吃飽的感覺。食物中的可溶性纖維會減慢食物通過消化道上端的速度，使人更耐餓。
6.能有效阻止便秘，痔瘡和其他腸道疾病，因為纖維能使腸內含物質保持濕潤並易於排出。

近年營養學家紛紛建議食用高纖維食物，特別是早餐攝取較多的糖類、膳食纖維、礦物質及營養素，將有助免於心臟疾病、結腸癌及肥胖困擾。 此外一般孕婦及老年人之消化道肌肉較為鬆弛，因此更為需要攝取更多的膳食纖維。
但是膳食纖維過量攝入也有副作用，研究表明，一般健康人的攝入量為生每天20～35克。膳食纖維生理功能的顯著性與可溶性膳食纖維和不溶性膳食纖維的比例有很大關係，合理的比例約為1：3。
同時還要強調一點：我們要注意補充的纖維一定要來源於原來的食品，純化的纖維會給您帶來不良的反應。

• 哪些食物含有高纖維

纖維的理想來源是洋車前子殼、大豆和其他 豆類、完整性殼物，以及香蕉、蘋果等水果。葡萄皮和蘋果皮都含有對人體非常寶貴的纖維，吃一個完整的蘋果可以得到每天身體所需纖維量的20%。
含有較高纖維的蔬菜有
Asparagus（蘆筍） Green beans（綠豆） Broccoli（花椰菜） Brussels sprouts（芽洋白） Cabbage（洋白菜） Carrots（胡蘿蔔） Cauliflower（椰菜花） Celery（芹菜） Cucumbers（黃瓜）Eggplants（茄子） Lettuce（萵苣） Mushrooms（蘑菇 ） Green peppers（青椒） Red peppers（辣椒） Spinach（菠菜） Squash（南瓜） Zucchini （胡瓜）