食用油哪種好？成分，種類，區別全攻略！

無論哪種料理，哪種烹飪方式，我們的日常飲食都離不開食用油。但是如果沒有提前做好功課，哪怕只是想要買一瓶橄欖油，超市也會倔強地給你一面牆的選擇，去了只會一臉懵。

更不要說還有其他的比如亞麻籽油、椰子油、芝麻油、菜籽油、核桃油；以及初榨、壓榨、冷壓之類的關鍵字，字都認識，它是什麼意思？？我要怎麼選？！我們一起來看看吧！

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一般來說，油脂=脂肪+油，將油脂水解后，會轉化成甘油+脂肪酸。雖然油≠脂肪，但是兩者通常共存。從飲食健康的角度來看，油脂的攝入在極大程度上，和心血管疾病&心臟病掛鉤。所以除了要控制每日攝入量，類型和用法也有所區分。

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沒有任何一種油是完全不健康的，當然也不是完全健康。主要還是根據它的成分，運用的場景，以及使用方法說起。

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油類富含的脂肪酸在日常生活中其實已經聽得很多了，比如不飽和脂肪酸、飽和脂肪酸，反式脂肪酸什麼的，常見的食用油都是由這幾種脂肪酸，以及其他的鈉、鉀、膽固醇、碳水化合物及蛋白質成分組成。

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油類來源不同，其中主要的脂肪酸成分比例也會有所不同。根據各自需求，正確使用，才是聰明健康的吃油方式。不過首先也要弄懂它們代表的含義。

如果你有一個醉心於養生的爹媽，可能就會收到這樣的轉發文章：《飽和脂肪酸：影響大腦功能》、《重磅！飽和脂肪謀殺健康的全過程！》等等，就像養生屆一直堅信的，隔壁老王心臟不好，樓上老李中風都是和飽和脂肪酸有關！

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飽和脂肪酸通常來源於動物油，比如常見的豬油、牛油和雞油，還有紅肉、奶製品、蛋類，以及椰子油、棕櫚油等部分植物油，這類食物都有特別的香味，而且很好吃。但是在各種媒體的宣傳下，這些食物在你爹媽眼中已經不忍直視，吃下去跳再多廣場舞都沒用o(╥﹏╥)o

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事實上，富含飽和脂肪酸的油類是性質最穩定的一種，比如黃油、牛油、椰子油等，不易氧化，煙點更高，更適合用來當做炒菜的油使用。

而且通常這類食物蛋白質含量豐富，日常攝入適量的飽和脂肪酸，對於提高免疫力，增強骨質健康都有很重要的作用，還能讓皮膚變更好喲~

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雖然現在飽和脂肪酸看著也不那麼可怕，但是攝入過多也很容易長肉，引發高血壓、高血脂，還有血管硬化等問題。貪嘴可以，可不要貪吃！

和飽和脂肪酸的來源廣泛相比，單不飽和脂肪酸主要來自植物，比如山茶油、橄欖油等，在牛油果以及核桃、夏威夷果、南瓜子等堅果中也含有這種成分。是一個不怎麼好吃，但是很健康的小清新家族~

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不過，單不飽和脂肪的穩定性卻不怎麼好，在高溫下特別容易氧化，同時產生有害物質。所以一般拿來涼拌調味、做成油醋汁，或者當做追劇零食直接吃更好。

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作為「健康油脂」，單不飽和脂肪的足量攝入對身體當然是很好的，比如降低膽固醇、調節血脂，降血壓等，還能有效的促進脂溶性維生素吸收，特別適合老年人和孕婦食用。

和單不飽和脂肪酸一樣，多不飽和脂肪同樣來源於植物，比如常見的玉米油、葵花籽油、大豆油、菜籽油，還有魚油等。 

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和以上兩類油相比，富含多不飽和脂肪的油脂是我們用得更多的一類，在日常飲食中都會大量存在，也是每次採購糧油的時候最主要的考慮對象。但事實上，這種類型的油性質不穩定，在和空氣接觸的過程中容易氧化，高溫加熱下也會產生有害物質，長期食用容易導致心血管疾病、身體不適等各種問題。

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但是炒菜都要用到它們怎麼辦？熱鍋冷油啊，盡量減少爆炒的時間；還有起鍋時當做淋油，讓菜色更好看，或者做成紅油涼拌著吃也不錯，反正不要拿來反覆煎炸食物就好！平時囤貨，如果人少，也不經常在家做菜，選擇小瓶的就好，避免變質。

作為不飽和脂肪酸家族中一員，反式脂肪酸在很多人看來是垃圾食品的代名詞，在各種蛋糕、餅乾、披薩、漢堡、薯片等肥宅們的歡樂源泉里大量存在。

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這一類精加工的食品的確是反式脂肪的來源之一，不過日常攝取更多的，還是來自植物油，以及牛羊肉+奶製品。

作為人體不必要的脂肪酸，攝取過多的反式脂肪確實會影響到健康，比如心血管疾病，肥胖等。但是也不可能一丟丟都不吃，畢竟日常喝的牛奶里都會有它的存在，而且他們也真的很好吃啊~

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沒有完全健康的油，也沒有完全不適合食用的油，只有利用不當，反而危害健康的油。在家裡做飯，最好根據不同的烹飪方式備上幾種不同類型的油，混合著使用就很明智啊~

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在有關食用油的宣傳里，總會出現「壓榨一級」、「非轉基因」、「調和油」、「一級冷榨」之類的詞語。具體是神馬意思，大多數人應該也沒有很清楚。

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根據加工工藝來看，通常有壓榨和浸出兩種。一種是通過物理方式擠壓，沒有添加，成分天然；一種是使用溶劑來分離油脂，之後經過凈化，也不會有化學成分的留存。

無論選擇哪一種加工方式，大品牌生產的產品都很安全，可以放心食用~

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現在橄欖油幾乎已經成為家庭日常儲備品，除了味道外，主要是想通過這種「好油」，來保護心血管，預防冠心病之類的疾病。不過市面上橄欖油的種類有很多，品質參差不齊，在選購的時候更要認清楚標籤哦~

總的來說，橄欖油分為以下幾種類型↓

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source: JD

真正有食用價值的是特級初榨橄欖油（Extra Virgin Olive Oil），通過物理壓榨後進行油水分離獲得，品級最高，口感最好，保留有更多的多酚類物質和維生素成分，用來做調味油，或者用麵包沾著吃，好吃又健康！

不管什麼品牌，購買的時候一定要認準瓶身標籤上的Extra Virgin，一個字母都不能少！

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秉風 7

下午買的，一升的橄欖油，搬家了再開。盒子還挺可愛的哈哈哈

其他的初榨（Virgin Olive Oil）、精鍊（Pure Olive Oil 或者 Olive Oil）、殘渣（Pomace Olive Oil）、調和等類型的橄欖油也是市面上常見的，不過有效營養成分在生產過程中幾乎完全喪失，沒有什麼食用價值，不要貪便宜購買哦！

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「特級」除了在橄欖油上有體現，按照國家相關標準，大多數食用油按照品質，也被分成4個等級，級別越高，精鍊程度越高，雜質越少，價格就越高。

在油脂的提純過程中，天然植物里的維E、甾醇等營養元素和獨特的味道卻會丟失。如果懷念小時候的飯菜味道，選擇三、四級的油就好，顏色和味道會稍重一些，不過植物油的味道會被完整保留；如果偏愛清淡口味，想要凸顯食物本身的味道，沒有味道的一、二級植物油就是最佳的選擇。

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知道你們在購買食品的時候基本不看成分表，本君也不看啊~但是研究了一圈下來，發現成分表真的很重要！

比如下圖某品牌牛油果油，成分表裡可以很清楚的看到，原料是100%純牛油果油（100% Pure Avocado Oil），其中單不飽和脂肪酸（Monounsaturated Fat）遠高於其他類型的脂肪酸，是一種很健康的油類，很適合煎、煸、炒、烤等中高溫的烹飪方式。牛油果中富含的纖維素還能幫助消化潤腸，預防便秘~

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再來看看某品牌很火的核桃油（Walnut Oil），在各大電商都打著「嬰幼兒輔食油」、「寶寶食用油」等關鍵字。在成分表上可以看到，多不飽和脂肪酸（Polyunsaturated Fat）佔比最高，單飽和脂肪（Monounsaturated Fat）的含量也不錯，飽和脂肪酸（Saturated Fat）的比例很低，同時含有Omega成分，也是很健康的一種油，全家人都很適合食用。

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推薦給寶寶吃，大概是看上了其中的Omega成分可以健腦補腦，衍生為DHA之後對於小朋友的腦部、皮膚和視力發育有幫助，有變相的補充亞麻酸的作用。其實大人吃了也很好，但是熱量略高，注意控制每日攝取量。

就像核桃油額外含有Omega和角鯊烯成分一樣，不同的原料對於產品的最終成分都會有影響，比如大豆油和玉米油都含有更加豐富的維E和植物甾醇，有氧化和降血脂的作用，日常使用也挺好~

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所謂的煙點，就是油加熱到冒煙時達到的溫度。看似不起眼，但是家裡有煙霧器的小夥伴應該都經歷過，在家下廚時，還沒放食材，鍋就開始冒煙甚至起火，然後很快蔓延到滿屋油煙，警報器狂響的尷尬...

這個就和煙點有關，每一種油，由於成分和加工方式不同，煙點都會不一樣。比如菜籽油，煙點在240度左右，可以用來炒菜以及燉煮；麻油卻只有100度上下，一般只是用來調味增香；所以煙點對於食用油的使用方式至關重要！

通常來說，精製過的油有更高的煙點，比如壓榨花生油只有160度，但是精鍊花生油卻能達到230度，雖然都是花生油，煙點不同，適合的烹飪方法當然不一樣。

要控制煙點，不僅是為了避免大量油煙，還和健康息息相關。任何一種油類在高溫下都會引發變質，產生反式脂肪酸、有害自由基等不易於健康的物質，吃了當然不好。想要吃得健康，首先要選對油，再用適合的方式烹飪，活到8012年沒有問題啦~

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1、不同食用油的脂肪酸含量比例都不同，差異很大，建議做菜的時候，盡量用米糠油、菜籽油、大豆油等不同類型的油換著吃，增加食物結構避免單一；

2、選購食用油時，只用看原料成分是否100%純xx，脂肪酸含量，品質等級，以及煙點即可；

3、油脂也有保質期，不要大量囤貨導致變質；同時保存盡量在陰涼的地方，避免光照；

4、然後記著轉發這篇文章給你家做飯的那位，為了大家都能長命百歲百年好合，每次炒菜的時候千萬不要等到油開始冒煙了才放食材，一！點！都！不！養！生！

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好啦，了解了這麼多，這下應該知道怎麼選擇了吧！有什麼更好的建議，歡迎大家來留言哦！