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食物升糖指數排行榜大全

作者:8288  於 2020-9-12 09:01 發表於 最熱鬧的華人社交網路--貝殼村

作者分類:網路文摘|通用分類:健康生活|已有2評論

日常生活中,飲食對於血糖有著很大的影響,「吃什麼最容易升高血糖,吃什麼最不容易升高血糖」,是糖尿病患者永恆的話題。為了讓大家放心吃,小編帶來了259種常見食物的血糖生成指數排行榜還有用的如何改善食物的血糖生成指數的技巧」,一看便知,一學就會!



為啥要關注食物升糖指數?食物血糖生成指數(GI),是指含50g可利用碳水化合物的食物與相當量的葡萄糖在一定時間(一般為2個小時)體內血糖反應水平的百分比值。
它反映食物與葡萄糖相比升高血糖的速度和能力。是衡量食物引起餐后血糖反應的一項有效指標。了解食物的血糖生成指數,合理安排膳食,對於調節和控制人體血糖水平發揮著重要作用。



GI的判斷標準


  • 高GI食物:GI>70

  • 中GI食物:55≤GI≤70

  • 低GI食物:GI<55


259種食物升糖指數數據數據來源:《中國食物成分表標準版第6版第一冊》

糖類

序號

食物名稱

GI

1

麥芽糖

105

2

葡萄糖

100

3

綿白糖

84

4

膠質軟糖

80

5

蜂蜜

73

6

蔗糖

65

7

方糖

65

8

巧克力

49

9

乳糖

46

10

MM巧克力

32

11

果糖

23




穀類及製品

序號

食物名稱

GI

12

大米飯(粳米,精米)

90

13

饅頭(富強粉)

88

14

黏米飯/含直鏈澱粉低,煮

88

15

速凍米飯

87

16

糯米飯

87

17

饅頭(精製小麥粉)

85

18

饅頭(全麥粉)

82

19

大米飯(秈米,精米)

82

20

米餅

82

21

烙餅

80

22

玉米片(市售)

79

23

即食燕麥粥

79

24

大米飯(粳米,糙米)

78

25

油條

75

26

白麵包

75

27

玉米片(高纖維,市售)

74

28

全麥(全麥麵包)

74

29

糜子飯(整粒)

72

30

大米飯(秈米,糙米)

71

31

小米(煮)

71

32

麵包(未發酵小麥)

70

33

大米粥

69

34

餅乾(小麥片)

69

35

玉米面(粗粉,煮)

68

36

蕎麥麵饅頭

67

37

大麥粉

66

38

粗麥粉

65

39

大米糯米粥

65

40

印度卷餅

62

41

小米粥

60

42

蕎麥麵條

59

43

麵條(挂面,全麥粉)

57

44

麵條(硬質小麥粉,細煮)

55

45

麵條(硬質小麥粉,細)

55

46

麵條(挂面,精製小麥粉)

55

47

黑米飯

55

48

玉米(甜,煮)

55

49

燕麥麩

55

50

燕麥片粥

55

51

烏冬面

55

52

米粉

54

53

蕎麥(黃)

54

54

薄煎餅(美式)

52

55

玉米糝粥

51

56

黏米飯/含直鏈澱粉高,煮

50

57

玉米面粥

50

58

麵條(硬質小麥粉,加雞蛋,粗)

49

59

莜麥飯(整粒)

49

60

義大利面(精製麵粉)

49

61

義大利面(全麥)

48

62

麵條(小麥粉,硬,扁粗)

46

63

玉米餅

46

64

通心麵(管狀,粗)

45

65

黑米粥

42

66

燕麥飯(整粒)

42

67

小麥

41

68

麵條(白細,煮)

41

69

麵條(全麥粉,細)

37

70

線麵條(實心,細)

35

71

黑麥(整粒,煮)

34

72

麵條(強化蛋白質,細煮)

27

73

大麥(整粒,煮)

25

74

稻麩

19




薯類、澱粉及製品

序號

食物名稱

GI

75

馬鈴薯泥

87

76

馬鈴薯(燒烤,無油脂)

85

77

馬鈴薯(用微波爐烤)

82

78

甘薯(紅,煮)

77

79

馬鈴薯(煮)

66

80

馬鈴薯(蒸)

65

81

馬鈴薯

62

82

馬鈴薯(烤)

60

83

馬鈴薯片(油炸)

60

84

炸薯條

60

85

甘薯(山芋)

54

86

茗粉

35

87

藕粉

33

88

粉絲湯(豌豆)

32

89

馬鈴薯粉條

13.6




豆類及製品

序號

食物名稱

GI

90

黃豆挂面(有麵粉)

67

91

扁豆(綠,小,罐頭)

52

92

四季豆(罐頭)

52

93

黑馬諾豆

46

94

黑豆湯

46

95

青刀豆(罐頭)

45

96

小扁豆湯(罐頭)

44

97

鷹嘴豆(罐頭)

42

98

豌豆

42

99

咖喱鷹嘴豆(罐頭)

41

100

青刀豆

39

101

扁豆

38

102

四季豆(高壓處理)

34

103

綠豆挂面

33

104

鷹嘴豆

33

105

豆腐(燉)

32

106

利馬豆(嫩,冷凍)

32

107

利馬豆(棉豆)

31

108

利馬豆(加10克蔗糖)

31

109

扁豆(綠,小)

30

110

利馬豆(加5克蔗糖)

30

111

綠豆

27

112

四季豆

27

113

扁豆(紅,小)

26

114

豆腐乾

24

115

芸豆

24

116

豆腐(凍)

22

117

黃豆(浸泡)

18

118

蠶豆(五香)

17

119

黃豆(罐頭)

14




蔬菜類

序號

食物名稱

GI

120

南瓜(倭瓜、番瓜)

75

121

胡蘿蔔(金筍)

71

122

麝香瓜

65

123

甜菜

64

124

山藥

51

125

芋頭(蒸)

48

126

胡蘿蔔(煮)

39

127

雪魔芋

17

128

朝鮮筍

15

129

蘆筍

15

130

綠菜花

15

131

菜花

15

132

芹菜

15

133

黃瓜

15

134

茄子

15

135

鮮青豆

15

136

萵筍(各種類型)

15

137

生菜

15

138

青椒

15

139

西紅柿

15

140

菠菜

15




水果類及製品

序號

食物名稱

GI

141

西瓜

72

142

哈密瓜

70

143

菠蘿

66

144

杏罐頭,含淡味果汁

64

145

葡萄乾

64

146

桃(罐頭,含糖濃度高)

58

147

巴婆果

58

148

葡萄(淡黃色,小,無核)

56

149

芒果

55

150

芭蕉(甘蕉板蕉)

53

151

桃(罐頭,含糖濃度低)

52

152

獼猴桃

52

153

香蕉

52

154

草莓醬(果凍)

49

155

葡萄

43

156

柑(橘子)

43

157

42

158

蘋果

36

159

36

160

杏干

31

161

桃(罐頭,含果汁)

30

162

香蕉(生)

30

163

28

164

25

165

李子

24

166

櫻桃

22




種子類

序號

食物名稱

GI

167

腰果

25

168

花生

14




乳及乳製品

序號

食物名稱

GI

169

冰淇淋

51

170

酸奶(加糖)

48

171

加糖奶粉

47.6

172

酸奶(水果)

41

173

老年奶粉

40

174

酸乳酪(普通)

36

175

牛奶(加糖和巧克力)

34

176

豆奶

34

177

酸乳酪(低脂)

33

178

脫脂牛奶

32

179

牛奶

27.6

180

全脂牛奶

27

181

降糖奶粉

26

182

牛奶(加人工甜味劑和巧克力)

24

183

豆奶

19

184

酸乳酪(低脂,加人工甜味劑)

14

185

低脂奶粉

11.9




速食食品

序號

食物名稱

GI

186

棍子麵包

90

187

卜卜米(家樂氏)

88

188

白麵包

88

189

大米(即食,煮6分鐘)

87

190

燕麥片(混合)

83

191

膨化薄脆餅乾

81

192

可可米(家樂氏)

77

193

香草華夫餅乾

77

194

華夫餅乾

76

195

格雷厄姆華餅乾

74

196

蘇打餅乾

72

197

麵包(小麥粉,去麵筋)

70

198

小麥餅乾

70

199

小麥片

69

200

即食羹

69

201

麵包(全麥粉)

69

202

麵包(小麥粉,高纖維)

68

203

新月形麵包

67

204

營養餅

66

205

麵包(80%~100%大麥粉)

66

206

竹芋粉餅乾

66

207

麵包(黑麥粉)

65

208

麵包(80%燕麥粒)

65

209

高纖維黑麥薄脆餅乾

65

210

麵包(粗麵粉)

64

211

油酥脆餅乾

64

212

漢堡包

61

213

比薩餅(含乳酪)

60

214

酥皮糕點

59

215

燕麥粗粉餅乾

55

216

爆玉米花

55

217

蕎麥速食麵

53

218

麵包(50%~80%碎小麥粒)

52

219

麵包(黑麥粒)

50

220

麵包(小麥粉,含水果乾)

47

221

麵包(45%~50%燕麥麩)

47

222

閑趣餅乾(達能)

47

223

大米(即食,煮1分鐘)

46

224

麵包(50%大麥粒)

46

225

麵包(混合穀物)

45

226

全麥維(家樂氏)

42

227

牛奶香脆餅乾(達能)

39

228

麵包(75%~80%大麥粒)

34




飲料類

序號

食物名稱

GI

229

芬達軟飲料

68

230

啤酒(澳大利亞產)

66

231

冰淇淋

61

232

橘子汁

57

233

橙汁(純果汁)

50

234

冰淇淋/低脂

50

235

柚子果汁(不加糖)

48

236

波蘿汁(不加糖)

46

237

巴梨汁(罐頭)

44

238

蘋果汁

41

239

可樂飲料

40

240

水蜜桃汁

33




混合膳食及其他

序號

食物名稱

GI

241

牛肉麵

89

242

米飯+紅燒豬肉

73

243

玉米粉加入人造黃油/煮

69

244

饅頭+黃油

68

245

米飯+蒜苗炒雞蛋

68

246

二合面窩頭/玉米面+麵粉

65

247

米飯+炒蒜苗

58

248

黑五類粉

58

249

米飯+芹菜炒豬肉

57

250

饅頭+芹菜炒雞蛋

49

251

饅頭+醬牛肉

49

252

餅+雞蛋炒木耳

48

253

牛奶蛋糊/牛奶+澱粉+糖

43

254

包子/芹菜豬肉

39

255

硬質小麥粉肉餡餛飩

39

256

西紅柿湯

38

257

米飯+魚

37

258

餃子/三鮮

28

259

豬肉燉粉條

17


食物GI值

也會有高低變化


食物的GI值並不是一成不變的,它會受各種因素的影響而產生變化,如烹飪方法、澱粉結構、膳食構成等等。以下幾個快速判斷食物GI值的小技巧,推薦給大家:含糖量
含糖量高的食物通常都有添加糖漿或砂糖,高GI、熱量高的同時營養價值還低。
含纖量
  
通常,富含膳食纖維的食物GI值相對都較低,如糙米、豆類、全麥食物等等。
加工方式
同樣的食物,採用不同的加工方法也會導致其GI值產生變化。通常食物越精細,GI值越高。例如水果榨成汁,GI會升高。對於肉類,精加工的比低油低鹽的煎烤類的GI值高。


澱粉結構
澱粉的糊化程度越低, 消化率就越低。精加工過的米面如粥、羹比平常的米飯GI值會更高,糖尿病人要避免大量食用。
酸度
 
食物中的酸性物質降低了胃的排空能力,從而降低消化率。
脂肪
脂肪降低了胃排空能力,從而降低了澱粉的消化。因此一定量脂肪的攝入也是有必要的。



低GI飲食≠健康,

這些錯誤的想法要摒棄!



✘食物「指數」越低越好
不同類食品的營養價值沒有可比性,如果認為「指數」越低越好,並主要食用少數幾類食物,結果必然會導致食物單一化,對人體健康不利。
事實上,不同食物混合進食后對血糖的影響也不同,升糖指數所列數據不能體現各種食物搭配的結果。因此在選用不同種類食物安排飲食時,若特別喜歡食用某些高指數食物,可以搭配食用低指數食物,這樣既達到食物多樣化的目的,又有效控制血糖。


✘高GI的食物不能碰
影響血糖反應的不僅要看「質」,還要看「量」。
簡單來說就是,測GI值時,統一選取某種食物中50g碳水化合物的含量,而事實是,對於有些食物,我們平常根本吃不了那麼大量!



例如,西瓜的GI值是72,可要吃夠西瓜的50g碳水化合物,就需要吃2斤的西瓜。也就意味著,吃2斤西瓜才大致相當於吃半碗米飯對血糖的影響!
因此,GI高的食物並非完全不能吃,糖友還需關注食物中的含糖(碳水化合物)的量,適當食用也無妨。


日常飲食中,

如何改善食物的GI?


1高低GI巧組合,合理搭配血糖穩吃主食時,白米飯混合薯類、豆類或全穀物類,整體的GI值就不會那麼高。
2吃大顆粒,少泥糊狀食物食物的顆粒大小、是稀是稠都會影響GI值。例如,同樣重量的米飯做成粥就要比白米飯的GI高;土豆泥的GI就比土豆要高;鮮榨果汁的GI要比新鮮水果的GI高。
3做菜多放醋有機酸能降低腸胃的排空速率,減少食物的降解,從而影響食物的GI值。做飯時多加一些醋有助於降低食物GI值,日常吃水果也可以選擇偏酸的。4主食和肉、菜一起吃肉類、蔬菜類的GI值相對較低,主食和肉、菜一起吃,能降低膳食的GI值。例如,饅頭的GI是88,饅頭+醬牛肉的GI值是49。


總的來說,糖友選擇食物時,第一要看食物GI值;第二還要控制食物攝入總量。在家庭烹飪時,盡量不對食物做精細加工,以免升高GI。


資料來源:糖尿病網、中國醫學論壇今日糖尿病


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發表評論 評論 (2 個評論)

回復 qxw66 2020-9-12 12:33
果糖最糟糕,雖然不升糖,但是進入肝臟成脂肪
回復 qxw66 2020-9-12 12:36
可樂飲料最最不能碰。。。其他碳酸飲料也是

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