3.21世界睡眠日 科學家們告訴你睡眠的重要性

進入21世紀以來，人們的健康意識不斷提高，而擁有健康才能有一切的理念已經深入人心，因此有關睡眠問題引起了國際社會的關注。人一生中有三分之一的時間是在睡眠中度過，五天不睡眠人就會死去，可見睡眠是人的生理需要。睡眠作為生命所必須的過程，是機體復原、整合和鞏固記憶的重要環節，是健康不可缺少的組成部分。

據世界衛生組織調查數據顯示，27%的人有睡眠問題；而很多研究也已經證實睡眠和機體很多疾病的發病直接相關；今天是2016年的世界睡眠日，本屆睡眠日的主題為「美好睡眠，放飛夢想」，旨在通過宣傳和普及健康睡眠知識，引起人們對睡眠重要性和睡眠質量的重視。

本文中小編精心篩選了一些研究成果，這些研究清晰揭示了睡眠和疾病的關聯，同時研究者們也提出了一些改善睡眠的合理建議。

【1】Sleep：長期睡眠時間過少還不如不睡覺？

人們有理由相信：晚上睡不著的話就算閉上眼睛躺幾個小時也比完全清醒要強，但研究發現並不是這樣。美國一項研究發現：連續兩周每天只睡不到6個小時的人受到的影響與連續兩天完全不睡覺的人受到的影響是相當的。

該項研究囊括了48名參與者。他們在清醒的時候被要求進行認知與反應時間的測試，同時被要求填寫關於情緒與睡眠感受的調查問卷。在實驗結束后，這些睡眠受到輕度影響的人群受到的影響與那些完全不睡覺的人群相當，但是他們卻對此沒有任何感覺，依然認為他們處於健康狀態。

這並不意味著每天睡不夠6小時就跟不睡覺一樣。但它說明了長期睡眠時間不足的惡劣影響。是時候考慮晚上應不應該繼續看電視節目或者玩電子遊戲了。

【2】睡眠不好會促進癌症惡化

最近一項新的研究顯示睡眠呼吸中止症會讓癌症患者體內組織出現間歇性低氧。低氧環境會促進腫瘤中新生血管生成，從而對腫瘤患者非常不利。

睡眠呼吸中止症是一種睡眠失調疾病，一般會出現在人的淺睡眠期，在睡眠的過程中呼吸出現一次或多次的暫停。這種呼吸暫停一般能持續幾秒到幾分鐘，在一小時內可能會出現多達30次呼吸暫停。通常，阻塞性睡眠呼吸暫停最常見。它由睡眠中呼吸道阻塞或者坍塌發生。

睡眠呼吸中止症影響著無數人，而上呼吸道窄、吸煙、酗酒、超重、大脖子都有可能引發睡眠呼吸中止症。

【3】五種方法幫你獲得更好的睡眠

近日，來自悉尼大學的研究人員通過研究指出，成年人每天睡眠7-8小時或許是最好的，而兒童則需要每天睡眠10-12小時，在我們生命的前60年裡睡眠總共會花費20萬個小時，而睡眠不足對我們的大腦和機體健康都是有害的，那麼我們如何才能改善睡眠的質量呢？研究者就給出了5種方法，下面一一列舉。

讓大腦安靜下來

有時候儘力去睡著或許非常困難，尤其是在聊天的時候，而代替瞌睡，我們通常會回想白天的活動以及過去發生的一些事情；消極的想法更易於超越積極的想法，而且其會引起焦慮和擔心的情緒。

嘗試著停止思考以及聊天，比如冥想、禱告、聽音樂或者是體會簡單的安寧和滿足，嘗試著採用上面的方法，有時候對於很多事情而言可以等到第二天再去解決，而不需要著急想一晚上而耽誤睡眠。

【4】睡眠不好？可能是吃的不對！

一項最新研究發現飲食中纖維少，飽和脂肪和糖分多可能與睡眠變淺，睡眠質量變差有關。

研究結果表明攝入更多的纖維能夠促進深度短波睡眠，與之相比，從飽和脂肪中獲取的能量比例更高則預示著短波睡眠更少，攝入更多的糖分也與睡眠質量差有關。

領導該項研究的研究人員指出，這項研究的主要發現在於飲食質量能夠影響睡眠質量，最讓人感到吃驚的是，僅在單獨一天攝入更多脂肪，較少的纖維就會影響一些睡眠參數。

相關研究結果發表在國際學術期刊Journal of Clinical Sleep Medicine上。

這項研究著重強調了飲食和睡眠是健康生活方式之中兩個互相交錯影響的重要因素這一事實，為了獲得更好的健康就應該在如何促進健康睡眠方面做出一些選擇，比如選擇營養均衡的飲食，經常鍛煉。

【5】特定類型的運動能夠幫助延長睡眠時間

物理運動對於提高睡眠質量的幫助是眾所周知的事實，然而最近一項研究發現一些特定類別的運動可能具有更佳的效果。

這項研究發現像步行，有氧健身，騎單車，園藝活動，高爾夫，跑步，居中以及瑜伽能夠促進睡眠習慣的改善。

另一方面，與家務以及照顧孩子相關的活動則導致睡眠質量的下降。

"我感覺如果一個人主要的體力運動都集中在家務與照顧孩子方面，那麼將會引發其它一些問題，比如壓力過大，時間緊迫感，從而造成睡眠質量的下降，"來自美國賓夕法尼亞大學醫學院的研究者，講師，Michael Grandner博士說到。

【6】通宵工作毫無意義 睡眠和記憶相輔相成

促進睡眠的同時鞏固記憶，抑或睡眠和記憶是一起工作的兩個不同過程？換句話說，是不是因為大腦休息，讓記憶神經元更好地工作，所以睡眠過程中鞏固了記憶，還是記憶神經元讓我們進入了夢鄉？近期發表在eLife雜誌上的一篇論文認為通宵工作毫無意義，睡眠和記憶相輔相成。

想要在明天的考試中取得好成績嗎？教你一個小妙招：放下咖啡去睡覺。

一直以來，科學家們都知道睡眠，記憶和學習之間存在著緊密的聯繫。當缺乏睡眠的時候，大多數的動物，從果蠅到人類，都會遇到記憶問題。研究表明，記憶鞏固即短期記憶轉化為長期記憶的過程中，睡眠扮演著關鍵角色。

但記憶鞏固過程是如何進行的，仍然是個迷。

【7】睡眠不好會導致體重增加

遭受呼吸和心臟率異常即阻塞性睡眠呼吸暫停的患者有可能罹患糖尿病，如果他們有糖尿病遺傳性傾向的話，風險會增加更大。

睡眠呼吸暫停指睡眠期間呼吸暫時停止。最常見的原因是上呼吸道阻塞，經常以大聲打鼾、身體抽動或手臂甩動結束。睡眠呼吸暫停伴有睡眠缺陷、白天打盹、疲勞，以及心動過緩和腦電圖覺醒狀態。

墨西哥國立自治大學（UNAM）神經科專家Rossana Huerta Albarran說：一個人有睡眠呼吸暫停和攜帶罹患糖尿病的危險因素后，有可能患上糖尿病，這是由於睡眠障礙會增加胰島素抵抗，引起代謝改變。

【8】睡眠不好會導致老年痴呆症？

根據發表在Neurology雜誌上的一項新研究證實：患有睡眠呼吸暫停或在在深度睡眠中花費時間少的人更可能有與痴獃有關的腦變化。研究發現在睡眠過程中，血液沒有儘可能多的氧氣的人（睡眠呼吸暫停和肺氣腫疾病情況下會發生），腦組織中更可能有微小的異常稱為微梗死。上述異常與老年痴呆症的發展有關。

此外研究發現，在深度睡眠（慢波睡眠）花更少時間的人更可能有腦細胞損失。慢波睡眠對於處理新的記憶和記住事實是非常重要。隨著年齡增大，人們往往花費更少的時間在慢波睡眠。腦細胞的損失也與阿爾茨海默氏病和老年痴呆症有關。

在這項研究中，167名日裔美國人男性在自己家中進行睡眠測試，他們平均年齡為84。所有人一直被隨訪研究，直到他們於平均6年後去世，對他們進行了屍體解剖，在他們的大腦中進行尋找微梗死，腦細胞損失，以及與阿爾茨海默氏病和路易體體痴獃有關的斑塊。

【9】PNAS：缺乏睡眠的後果

近日，刊登在國際雜誌PNAS上一項研究表明，缺乏睡眠會影響人體的新陳代謝。這項研究對於在合適的時間去檢查疾病比如癌症，心臟病還有對藥物的有效管理是非常有用的。

研究者調查在睡眠缺乏，生物鐘紊亂，新陳代謝與發現一天時間中一個清晰的代謝變化之間有一定的關係。

健康的成年男性志願者被放置到一個環境中，在這個環境中，光線、睡眠、飲食和姿勢都被有效控制。研究者每兩小時收集一次血樣為了觀察一天之中代謝標記物如何改變。在開始的24小時當中，參與者經歷了正常的睡眠與蘇醒的循環。緊隨24小時不休息的狀態之後調查睡眠缺乏對代謝節律的影響。結果顯示由於睡眠缺乏使得代謝過程顯著增加。27種代謝物包括5-羥色胺，相比較於睡眠期，它在睡眠不足期會更高水平的出現。

【10】美專家稱睡眠時間7小時最佳 過長或有害健康

們生活在一個前所未有的繁忙的社會，每天都要處理大量的信息，所以經常會有人抱怨睡眠時間不夠。然而，據英國《每日郵報》7月23日報道，美國睡眠時間研究專家肖恩？揚斯戴特提出，7個小時左右的睡眠已經足夠，過多的睡眠反而可能會對我們的身體健康造成損害。

美國亞利桑那州立大學的專家肖恩？揚斯戴特表示，8小時甚至更長時間的睡眠是有害的。關於睡眠時間的調查研究表明，如果54到60歲的老人睡眠時間少於6個小時或多於8個小時，那麼他們的記憶力和決策能力都會受到影響；如果65到89歲的老人睡眠時間過長會造成腦功率的下降。「7個小時的睡眠時間才能使死亡率和發病率降到最低」，揚斯戴特說。

【11】Sleep：科學家發現睡眠時間越短 大腦老化速度越快

近日，來自杜克大學和新加坡國立大學的研究人員通過研究表明，成年人睡眠越少，其大腦老化速度越快，這項研究刊登於國際雜誌Sleep上，相關研究為揭示睡眠缺失和個體認知功能下降（痴獃等）之間的關係提供了一定的研究數據和希望。

此前研究中，研究人員在老年個體中檢測了睡眠持續時間對認知功能的影響，儘管個體大腦腦室的快速擴張是認知功能下降及神經變性疾病發生的一個標誌物，但是睡眠對該標誌物的影響卻從未檢測過。

這項研究中，研究人員對66名中國老年人進行了相關研究，參與者進行了結構性的MRI大腦掃描來測定其大腦容量，與此同時每隔兩年進行相關的神經心理學測試來測定個體的認知功能；另外這些參與者的睡眠時間也通過調查問卷的形式被記錄下來，結果顯示，個體每天睡眠時間越短，其大腦腦室擴張的越快而且認知力下降也越快。

【12】Science：睡眠為何有益記憶？

想要好記憶，得有好睡眠。長期以來，人們知其然而不知其所以然。現在，科學家也許找到了其中的奧秘：當人進入深度睡眠時，大腦神經元會長出新的突觸，加強神經元之間的聯繫，從而鞏固和加強記憶。

這項研究成果5日發表在美國《科學》雜誌上。研究負責人、美國紐約大學華人學者甘文標（Wen-Biao Gan，音譯）教授表示：「這項成果對小孩子學習特別重要。如果你不停地學習，甚至犧牲睡眠來學習，那是不行的，因為大腦神經元不會有新突觸形成，你根本記不住。」總之，睡，是為了更好地學，不是浪費時間。

為研究睡眠對記憶的影響，甘文標及其研究團隊培育了兩種小鼠，讓它們學習在旋轉棒上站穩，其中一種小鼠學習一個小時后睡眠7小時，另一種小鼠學習同樣的時間但不準睡眠。研究人員利用雙光子成像技術觀察小鼠大腦的運動皮層，發現有睡眠的小鼠會長出較多的新突觸，學習能力較強，而睡眠被剝奪的小鼠則基本沒有新突觸生長，學習能力相對較弱。