13個營養謊言讓世人虛弱肥胖

13個營養謊言讓世人虛弱肥胖

2015-03-27 18:22:11



益生菌  



1. 雞蛋對人體健康有害

雞蛋營養非常豐富，因而常被稱為「天然複合維生素」。

其中的營養物質，足夠將一個單細胞轉化成一隻雞寶寶。

可是，因含大量的膽固醇，雞蛋過去一直被認為會增加患心臟病的風險。

事實上，儘管含膽固醇很高，雞蛋不僅不增加血液中「壞」膽固醇，還增加「好」膽固醇。(1, 2, 3, 4).

儘管幾十年來有各種關於雞蛋的警告，研究表明它與心臟病之間沒有相關性。(5, 6, 7).

雞蛋是人類的完美食物，富含蛋白質，健康脂肪，維生素，礦物質和一些特有的健眼抗氧化劑。(8, 9).

雞蛋還含有豐富的膽鹼，它對於大腦健康非常重要，大約90%的人未獲得足量的膽鹼。(10, 11)

儘管是「高脂肪」食物，以麵包圈相比，雞蛋作為早餐被證實有顯著的減重效果。

底線：雞蛋是地球上最有營養的食物，它並不增加罹患心臟病的風險。雞蛋作為早餐可以減重。

2. 卡路里就是卡路里

通常認為，減肥唯一重要的事情是，「卡路里進，卡路里出」。

卡路里確實很重要，但我們進食的食物類型，同樣重要。

這是因為，不同類型的食物在人體內的代謝途徑，是不一樣的。

此外，我們進食的食物會直接影響荷爾蒙，它調節我們燃燒多少卡路里的同時，也調節我們何時吃、吃多少。

下面是兩個有關「此卡路里，非彼卡路里」的例子。

蛋白質：蛋白質可以提高代謝率。而且，與攝入相同熱量的脂肪和碳水化合物比較，蛋白質可以降低食慾。蛋白質還可以增加肌肉量，後者全天候地在燃燒脂肪(15,16)。

果糖 vs 葡萄糖：相同熱量的果糖和葡萄糖，前者更刺激食慾(17,18)。

儘管卡路里很重要，但將體重問題（或由此引發的其它健康問題）全部歸咎於它，是完全錯誤的。

底線：所有的卡路里「生來」並不平等。不同的食物有不同的代謝途徑，對飢餓感、荷爾蒙和健康的影響也不盡相同。

3. 飽和脂肪不健康

幾十年來，人們一直相信，進食飽和脂肪會增加罹患心臟病的風險。

這一觀念也是主流營養建議的基石。

然而，過去幾十年的研究一再證明，飽和脂肪是完全無害的。

2010年公布的一項大規模統計研究，共分析了21項研究的數據資料，總計有347747人。該研究發現，飽和脂肪的攝入量和罹患心臟病的風險之間完全沒有關係(19)。

另外的多項研究也表明，飽和脂肪與心臟病之間毫無關係。脂肪「戰爭」是基於未經證實的理論，而該理論不知怎麼就變成了常識(20, 21)。

真相是，飽和脂肪可提升HDL「好」膽固醇，還可以使LDL「壞」膽固醇由細小、緻密的轉化為大而無害的。

因此，毫無理由要害怕黃油、肉類或椰子油這些完全健康的食品。

底線：新近的研究表明，飽和脂肪並不增加罹患心血管病的風險。它提升「好」膽固醇，還有助於「壞」膽固醇的轉化。

4. 進食大量蛋白質，對健康有害

許多人相信，進食大量蛋白質會危害骨骼健康。

蛋白質短期內會提高鈣的排泄，但長期的研究則顯示，其效用正好相反。

事實上，更多的蛋白質攝入，與提高骨密度和降低老年人的骨折風險有正相關(27, 28, 29)。

這是一個盲目聽從主流營養建議，卻得到相反效果的實例。

另一個誤解是，蛋白質會增加腎臟負擔，導致腎衰竭。

事實要比這一說法還複雜。儘管已患腎臟疾病的人應當減少蛋白質的攝入量，健康人進食大量蛋白質是很安全的(30, 31)。

在健康人，蛋白質反而可以降低二個與腎臟疾病有關的危險因素 - 糖尿病和高血壓(32, 33, 34)。

高蛋白質飲食還有很多其他益處，包括增加肌肉量，減少軀體脂肪，降低罹患心血管疾病的風險(35, 36, 37)。

底線：從長期來看，蛋白質對骨骼健康有正面影響，也不增加健康人罹患腎臟疾病的風險。高蛋白質飲食有很多重要的健康益處。

5. 每個人都應食用「有益於心臟健康」的全麥

越來越多的證據表明，通常被誤認為健康的一些食品，可導致各種各樣的健康問題。

是的 。。。它們包括長期被認為「有益於心臟健康」的全麥。

小麥是飲食中麵筋蛋白(gluten)的主要來源。新的研究表明，有相當比例的人對麵筋蛋白非常敏感(38, 39, 40)。

在敏感個體，麵筋蛋白可導致消化問題、疼痛、疲勞等各種癥狀，還可能損害小腸。

一些對照試驗發現，麵筋蛋白還與精神分裂、自閉症和小腦共濟失調等各種腦疾病具有相關性。

人的對照試驗顯示，在12周之內，全麥就可增加心血管疾病的一些風險指標。

儘管如此，相比全麥，精製麵粉更加不健康。

底線：小麥是日常飲食中麵筋蛋白的主要來源。許多研究表明，小麥包括全麥，可導致各種各樣的健康問題。

6. 咖啡對你健康不利

在過去，咖啡的名聲並不好。

咖啡在短期內確實可以輕度升高血壓(49)。

長期研究表明，咖啡反而降低各種疾病的風險。

咖啡飲用者：

II型糖尿病的風險下降67％(50, 51)。

阿茲海默和帕金森病的風險非常低(52, 53)。

肝硬化類肝病的風險下降80％(54, 55)。

許多研究表明，咖啡因可以提高情緒、記憶力、反應時間、警戒性和總體的腦功能(59)。

咖啡富含抗氧化劑。它是現代飲食中抗氧化劑的最大來源，超過水果和蔬菜的總和(60, 61)。

如果你對咖啡因敏感，或者它干擾你的睡眠，那麼，綠茶有許多同樣的功效，但含咖啡因較少。

底線：咖啡含有大量的抗氧化劑。研究表明，咖啡飲用者罹患各種嚴重疾病的風險較低。

7. 肉類對人類有害

將新的健康問題歸咎於老的食物，完全不可理喻。

一個例證是肉類這種食品，人類數百萬年的整個進化期都在食用。

基於很奇怪的原因，許多人將心臟病、II型糖尿病等相對較新的健康問題歸咎於肉類。

這全無道理，而且研究結果也並未予以支持。

雖然肉類的加工製品確實與各類疾病相關，但對於未經處理的紅肉，這一關係並不存在。

2010年的一項統計共分析了20項研究的資料，總計有1218380人。未加工的紅肉與心臟病或II型糖尿病之間，無顯著的相關關係(62)。

涉及數十萬人的其他研究，也佐證了加工肉不健康，但未處理的紅肉是無害的(63)。

儘管某些觀測性研究發現了肉類攝入量與癌症之間有一定的關係，但回顧性調查將這些研究數據作為整體考察時，這一結論是微弱且不一致的(64, 65)。

如果紅肉和癌症之間真的存在著某種關聯（尚未證實），它也很可能是由於過度烹飪造成的，而與紅肉本身無關。因之，不要將肉燒糊很關鍵。

同時，我們不要忘了肉類營養非常豐富。它富含維生素、礦物質、優質蛋白、健康脂肪，以及各種對身體和大腦重要卻不太為人了解的營養素。

底線：研究表明，未加工的紅肉不會增加罹患心血管疾病和糖尿病的風險。它與癌症之間，僅有非常弱的關聯，而且最有可能是由過度烹飪造成的，而不是紅肉本身。

8. 低脂肪搭配高碳水化合物，是最健康的飲食

從1977年開始，衛生當局告訴每個人要採用低脂肪高碳水化合物的飲食。

這一決定，最初是基於政治決策和已經被徹底推翻的一些低質量的研究。

有趣的是，肥胖症流行幾乎始於低脂肪標準出台的同一時期。

從那以後，許多大規模研究考察了低脂肪飲食對於健康的影響。

女性健康倡議，是最大規模的有關節食的研究項目，共有48835位女性隨機進行了低脂飲食或繼續常規西式飲食。

在經歷長達7.5年的研究期后，低脂飲食組僅減重0.4公斤，而心腦血管疾病或癌症的發病無明顯降低(68, 69, 70)。

其他的研究也證實了這一發現，即低脂飲食完全無效果(71, 72)。

儘管它可能對健康且體力活動多的人有用處，但是，對有肥胖症、代謝綜合症或糖尿病者，低脂肪飲食可能會非常有害。

底線：主流健康組織推薦的低脂肪高碳水化合物飲食，是徹底失敗的，且已被反覆證明是無效的。

9. 精鍊種子油和植物油是健康的

一些研究表明，多不飽和脂肪降低罹患心臟病的風險。

基於此，許多人建議我們應增加如豆油、葵花籽油和玉米油等植物油的攝入量。

然而，要認識到多不飽和脂肪有多種不同的類型，主要是Omega-3和Omega-6.

我們從魚和食草動物上獲取Omega-3脂肪酸，但Omega-6的主要來源是加工的種子油和植物油。

在Omega-3和Omega-6之間，我們要獲取一定的平衡。現在大多數人吃了太少的Omega-3和太多的Omega-6(73, 74)。

研究表明，過量的Omega-6脂肪酸會增加體內炎症，而炎症在許多嚴重疾病上扮演了重要的角色。

最重要的是，種子油和植物油可顯著增加罹患心血管疾病的風險。它是我們的頭號殺手(77, 78, 79, 80, 81)。

想要降低這類疾病的風險，攝入Omega-3，避免攝入精鍊種子油和植物油。

而椰子油和橄欖油等其他植物油不在此列，這非常重要，它們不但含Omega-6低，而且非常健康。

底線：過量的攝入精鍊種子油和植物油，會增加體內炎症，並大幅度提高心血管疾病的風險。

10. 低碳水化合物飲食，無效且非常有害

低碳水化合物飲食已經流行了幾十年。

因高脂肪，營養學家和媒體一直將其妖魔化。

他們不斷聲稱，這種飲食未被證實或非常危險。

然而，2002年以來20多項隨機對照試驗已經驗證了，低碳水化合物飲食對健康的重要影響。

幾乎所有的研究，認同下述：

1.  低碳水化合物飲食顯著降低血壓。

2.  想吃多少就吃多少的低碳水化合物飲食，比限制卡路里攝入的低脂肪飲食，減重效果更明顯。

3.  低碳水化合物飲食提升「好」膽固醇及降低甘油三酯的效果，比低脂肪飲食更明顯。

4.  低碳水化合物飲食改變LDL「壞」膽固醇的類型，由細小緻密的轉化成大而無害的。

5.  在II型糖尿病，低碳水化合物飲食尤其有效果，可顯著降低血糖和減少用藥量。

6.  低碳水化合物飲食比低脂肪飲食更容易堅持，因為人們不必限制卡路里攝入而總是處於飢餓中。

儘管低碳水化合物飲食對健康而體力活動多的人並非必要，但對肥胖、代謝綜合症和II型糖尿病極為有用，這些是當今社會最嚴重的健康問題。

儘管有這些強有力的結論，許多理應以大眾最佳利益為出發點的所謂「專家」們卻在叫喊，低碳水化合物飲食是危險的。他們繼續兜售低脂肪飲食，儘管早被證明了它對人體的害處大於益處。

底線：低碳水化合物飲食是最簡便、健康和有效的減重方法，且能逆轉代謝性疾病。這一點有相當多的科學事實。

11. 每個人都應該減少鈉的攝入量

健康權威們一直告訴我們，減少飲食中的鈉攝入以降低血壓。

大多數人每天攝入3400毫克的鈉，但通常被建議減少至1500-2300毫克/天（大約每天3/4茶匙的鹽）。

減少鈉攝入，的確有一定的降血壓效果，特別在那些血壓剛開始升高的人(95)。

需要記住的是，血壓高本身不會直接致命。它只是一個危險因素，但不一定是一個致病因素。

有許多研究調查了，限制鈉攝入對心血管疾病或死亡的影響。但是，這些研究從未顯示二者之間有任何的影響，甚至對高血壓患者也未見影響(96, 97, 98)。

其他研究還表明，鈉攝入太少也是有害的，會導致如胰島素抵抗、「壞」膽固醇和甘油三酯升高的不利影響，以及增加II型糖尿病人的死亡風險(99, 100, 101)。

總之，沒有證據表明，健康人需要減少鈉的攝入量。

底線：儘管限制鈉攝入能夠適度降低血壓，但這並不能改善人們的健康結局。

12. 糖不好，是因為「空熱量」

許多人認為糖不健康，因為其「空熱量」。

糖只含有熱量，而沒有其它的必需營養素，這是事實。

但是，這只是冰山一角。

由於果糖含量高，糖可以對人體代謝產生許多負面的影響，使人快速增重和罹患代謝性疾病(102)。

當我們攝入大量的果糖時，它在肝臟中轉化成脂肪，要麼以VLDL顆粒的形式被運輸出來而進入血液，要麼貯存在肝內導致非酒精性脂肪肝(103, 104)。

人體研究顯示，過量的果糖會在10周以內，導致胰島素抵抗，血糖和甘油三酯升高，細小而緻密的LDL增多及腹部肥胖。

果糖不會降低胃飢餓激素，也不會象葡萄糖那樣給大腦以飽足感。由此，糖在大腦中產生生化驅動，讓人吃得更多而變胖。

這一結論適用於添加的果糖，而不是水果中的天然糖。

過量的添加糖與多種疾病有關，如肥胖病、心臟病、II型糖尿病，甚至癌症。

糖可能是現代飲食中最糟糕的成分。

底線：過量糖攝入的壞處，不僅僅是「空熱量」。糖對人體代謝產生非常負面的影響，導致超重和許多嚴重疾病。

13. 脂肪使人肥胖

進食脂肪，給我們帶來更多的脂肪而使人肥胖，似乎很有道理。

其實，事情沒那麼簡單。

儘管脂肪比蛋白質或碳水化合物含有更多的熱量，但日常飲食中高質量的脂肪並未使人肥胖。

日常飲食中，高碳水化合物加上高脂肪，會使人肥胖，但這並非是脂肪的攝入量之故。

研究一致表明，日常飲食中高脂肪（低碳水化合物）比低脂肪飲食，能夠減去更多的體重。

真的嗎？