最佳抗炎食品和補充劑 + 應避免的食物

幸運的是，有很多美味的食物可以替代促炎食物。 

首先挑戰自己「吃彩虹」，在餐盤裡多吃點水果和蔬菜。用富含蛋白質（尋找 純素蛋白粉）的抗炎奶昔開始新的一天，奶昔中含有 藍莓 和新鮮蔬菜或 羽衣甘藍粉。午餐和晚餐時，至少有一半的餐盤裡裝滿健康的蔬菜，如菠菜、西蘭花、羽衣甘藍、花椰菜和捲心菜。吃水果——尤其是漿果和 櫻桃，它們富含抗炎植物化學物質——作為零食和甜點。 

將精製白麵包、普通麵食和白米飯換成全麥麵包、豆類或全麥 麵食、 糙米 或 藜麥。

不要吃紅肉和午餐肉，試試魚或豆類。好的 海鮮 選擇包括鮭魚，它富含抗炎的 omega-3 脂肪酸，還有 沙丁魚、 金槍魚、鯖魚和鳳尾魚。沒必要買新鮮的魚。儲存你最喜歡的罐頭品種，用它們做三明治和沙拉。 

 扁豆、 毛豆、鷹嘴豆、綠豆、白豆、黑豆和芸豆等 豆類都是很好的蛋白質選擇。這些豆類還富含纖維，纖維具有多種益處，包括幫助減肥、降低膽固醇和血糖。午餐或晚餐可以吃一些豆類湯，比如蔬菜通心粉湯，或者在湯、燉菜和沙拉中加入罐裝豆類。 

想找一種能消炎的薯片或椒鹽卷餅替代品嗎？吃點鷹嘴豆或蠶豆零食、一小把 堅果，或者吃一盎司  可可固形物含量至少為 70% 或更高的 黑巧克力。

使用富含單飽和脂肪的油，如 橄欖油、鱷梨油和亞麻籽油。橄欖油在廚房中用途廣泛，味道鮮美，研究表明它可以減少炎症、改善腸道微生物群並降低患心血管疾病的風險。

不要喝普通或低熱量的蘇打水，喝綠茶。大量研究表明， 綠茶 和綠茶中一種名為 EGCG的化合物 具有廣泛的抗炎作用，可對抗多種疾病，包括糖尿病。適量飲用綠茶不會產生嚴重的副作用。但是，不要喝太多，否則會導致肝臟損傷或因咖啡因過量而引起的神經緊張。

多種補充劑可能有助於減少炎症和慢性健康問題的風險，尤其是與抗炎飲食搭配使用。首選包括薑黃素、ω-3 脂肪酸、生薑、大蒜、維生素 C 和 D 以及綠茶提取物。服用新補充劑前請諮詢醫生，尤其是當您正在服用藥物或患有特定疾病時。

薑黃素存在於香料薑黃中，常用於印度菜肴，它  具有多種健康益處，主要原因是其具有抗氧化和抗炎特性。研究表明，它可以幫助減輕運動后的酸痛，並有助於控制炎症，包括關節炎、高脂血症和代謝綜合征。此外，薑黃素在適當劑量下使用時通常被認為是安全而有效的。您也可以通過與薑黃一起烹飪來增加薑黃素的攝入量。 

和薑黃一樣， 大蒜 和 生薑 都可用於烹飪或作為補充劑服用，以幫助減少炎症。一項針對 2 型糖尿病患者的研究發現，與服用安慰劑的人相比，每天服用 1,600 毫克生薑 12 周的人的炎症標誌物、空腹血糖、HbA1c（三個月的平均血糖）、胰島素、甘油三酯和總膽固醇顯著降低。對 17 項隨機對照試驗的薈萃分析發現，大蒜補充劑可顯著降低炎症標誌物循環 CRP 的水平。

研究還表明， 補充維生素 C 和 維生素 D 可以減輕炎症。一項針對 64 名患有肥胖症和高血壓和/或糖尿病且炎症標誌物水平較高的人的隨機對照試驗發現，每天兩次服用 500 毫克維生素 C，持續八周，可顯著減少炎症標誌物。  

人口研究表明，血液中維生素 D 含量低與炎症有關，隨機對照試驗表明，補充維生素 D 可能會改善炎症。如果你生活在沒有太多自然陽光的氣候中，補充維生素 D 可能特別有幫助。

服用 魚油 或 omega-3 脂肪酸 補充劑可能有助於減少炎症和心臟病風險。許多研究都研究了魚油對慢性炎症疾病的影響，結果顯示魚油具有顯著的益處，包括疾病減少和對抗炎藥物的需求減少。患有類風濕性關節炎、潰瘍性結腸炎、牛皮癬、狼瘡、多發性硬化症和偏頭痛等自身免疫性疾病的人也可能從魚油補充劑中受益。 

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