雞蛋里有什麼？

自史前時代以來，不論在狩獵社會還是在一些鳥類已被馴化的近代社會，鳥蛋都是很有價值的食物。雞可能是公元前7500年左右的時候，由東南亞和印度地區的熱帶和亞熱帶叢林禽類馴化而來。然後在公元前1500年左右被帶入蘇美爾和埃及，並在公元前800年左右的時候，傳入當時還是以鵪鶉蛋為主要卵類食物的希臘。雞蛋美味而營養豐富，深受人類青睞。人類進入科技時代后，雞的飼養技術越來越科學，雞蛋的保存期得到延長，各種風味的雞蛋料理也被開發出來，使得雞蛋的全球產出和消耗量越來越多。據估計，在2009年全球共有64億隻母雞產出了6210萬噸雞蛋。

雞蛋是性價比超高的蛋白質來源，它能提供人體所必須的全部種類的氨基酸（雞蛋是一種「完整蛋白質」來源）。而且雞蛋還能提供數種維生素和礦物質，包括維生素A、維生素B族【B2，B6，B9，B12】、維生素D、維生素E、膽鹼、鐵、鈣、磷和鉀。

雞蛋是少數天然就含有維生素D的食物之一，所有的維生素D都包含在蛋黃中。蛋黃大約佔到一個雞蛋總重的三分之一，雞蛋全部的膽固醇、膽鹼和脂肪也都在蛋黃中，蛋黃還含有整個雞蛋大約一半的蛋白質。一個大蛋黃就含有三分之二日推薦量的膽固醇（雖然有一項研究表明這些膽固醇並不會被人體全部吸收），一半日推薦量的膽鹼。

蛋清大約90%的成分是水（話說整個雞蛋的70%以上是水…）,剩下的10%基本上是蛋白質，還有少量的維生素、礦物質、鉀、鈉，蛋清中幾乎不含膽固醇和脂肪。

全蛋、蛋黃和蛋白的詳細成分如下表：

(*所以啊，吃蛋白不吃蛋黃的真特么浪費啊)

許多人認為蛋殼的顏色表示雞蛋的營養成分不同，實際上不是的，不同顏色蛋殼的雞蛋營養成分基本是一致的。蛋殼的顏色來源於雞蛋在產道中形成時的色素沉著，顏色的不同主要是由於雞的品種不同，可以由白色到棕色到粉紅色到有斑點的藍綠色。一般來說，有白耳垂的雞品種下白蛋，有紅耳垂的雞品種下棕色蛋。雖然各種不同顏色蛋殼的蛋營養成分差不多，但是不同的文化中，對不同的顏色有不同的偏好。我國人民對所謂的「土雞蛋」、「草雞蛋」特別熱衷，市場上這類雞蛋比普通雞蛋價格高很多，但這其實是商家的噱頭，類似於有機食品。土雞草雞由於和集中飼養的雞飲食結構有區別，它們的蛋在某些營養成分上可能會有細微差別，但在主要營養成分上並沒有什麼區別。根據中國疾控營養與食品安全所提供的數據，土雞蛋的膽固醇含量還要比普通雞蛋更高。（http://www.chinanutri.cn/Food.aspx） （*這裡我不是想嘲笑中國疾控營養與食品安全所，但是他們提供的數據真是讓人不敢相信的，居然說普通雞蛋膽固醇含量是0，該不會是臨時工乾的吧）

然後還有蛋黃的顏色，我國人民也認為不同顏色的蛋黃營養成分不同，但實際上也是沒什麼區別的。蛋黃的顏色完全取決於葉黃素的多少，由於母雞本身不能合成葉黃素，完全來自於食物，所以母雞吃的不同，蛋黃顏色的深淺會不一樣，但葉黃素對人沒什麼營養價值，依靠蛋黃顏色判斷營養是不靠譜的。

關於雞蛋的健康風險問題，有許多相關的研究。一個普通的雞蛋大約含有5g的脂肪，執行低膽固醇食譜的朋友可能需要控制蛋黃的攝入量，但是雞蛋的脂肪中只有27%是含有低密度膽固醇的飽和脂肪（壞的膽固醇）。研究表明每天一個雞蛋不會增加普通人心臟疾病的風險。2007年一項涉及約10000名成年人的研究表明，適當的食用雞蛋（1周6個）不會增加心血管疾病和中風的風險；2009年一項超過21000人的隊列研究也得到了相似的結論；2013年BMJ發表的一篇薈萃分析也是同樣的結論。

雞蛋價廉物美，營養豐富，性價比遠高於燕窩和阿膠（燕窩是金絲燕的唾液分泌物，阿膠是驢皮或豬皮熬的，二者對人來說都是不完整的蛋白質，而且由於假貨泛濫有安全風險）。正常成年人每天吃一個雞蛋，比吃那些亂七八糟的補品健康得多。

參考：

• wikipedia
• National Nutrient Database for Standard Reference：http://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list

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