都說豬油有害健康 應多吃植物油 真相是…?

京港台:2020-2-27 22:45| 來源:39健康網 | 我來說幾句

都說豬油有害健康 應多吃植物油 真相是…?

來源:倍可親(backchina.com)

  

  豬油拌飯——對於不少人來說,是兒時記憶中不可缺少的一道美食。直至今日,很多家庭還延續著使用豬油的傳統習慣。

  不過近些年,豬油成了爭議性比較大的食物,很多人說豬油不健康,主要是因為其脂肪含量高,會加重患心血管疾病的風險。

  但說到底,豬油也是油,植物油也是油,心血管疾病這口「鍋」究竟該不該給豬油背呢?其他油就一定健康嗎?別急,且聽小九一一道來。

  心血管疾病高發這口「鍋」,豬油不想背

  說「豬油會導致心血管疾病高發」,這個結論實在是「太看得起」豬油了。

  我們在生活中食用其它動物肉或動物油,同樣也會導致血液膽固醇水平上升,僅僅把這口鍋甩給豬油,大喊一聲「千萬別吃豬油」,會讓很多人產生錯誤的觀念,從而一味拒絕豬油,錯過豬油的一些優點。

  我們先來關注豬油的成分。

  脂肪酸可以分成2大類:

  飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸,前者以動物油(如豬油)為主,後者以植物油為主。

  其中不飽和脂肪酸又可分為:

  單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸。

  研究證明,經常過量地攝入飽和脂肪酸,會使人體的血脂升高,並出現動脈硬化、高血壓等心血管疾病;而適量地吃一些不飽和脂肪酸,能夠降低血脂,對心血管健康有所以幫助。

  我們通常認為豬油的飽和脂肪酸太高了,吃一點就會過量,但其實,豬油裡面除了飽和脂肪酸,也含有大量不飽和脂肪酸。

  豬油的成分分析數據指出,豬油里的飽和脂肪在40%左右,單不飽和脂肪50%~60%,多不飽和脂肪在10%左右。

  

  100g豬油的成分種類含量

  可以看出,豬油確實含有大概一半的飽和脂肪酸,但同樣也有很豐富的單不飽和脂肪酸,而單不飽和脂肪酸是一種健康的脂肪,對心血管、皮膚和內分泌都有好作用。

  除了脂肪以外,豬油中也含有豐富的維生素,比如維生素E、維生素B4、維生素D、維生素A較多。

  

  豬油中的維生素含量

  同時,相比其他動物油,如牛油和羊油,豬油的飽和脂肪是更低的。

  其實早在2015年,美國更新的膳食指南中,就去掉了食物來源中膽固醇300mg/天的限制。每天只吃一個蛋黃的建議也被取消。

  在2017年,柳葉刀發表了加拿大麥克馬斯特大學的研究,學者對18個國家13萬人的飲食習慣與多種死亡風險(包括心血管原因)的關係進行了研究。

  研究的其中一點表明,攝入飽和脂肪酸較多的人,全因(各種原因)死亡風險和心腦血管意外風險降低;而攝入碳水化合物(糖)較多的人,全因死亡風險增加28%!

  由此可見,對心血管疾病最有威脅的元兇是糖,而不是飽和脂肪酸!簡單粗暴地認為豬油不能吃,一味反對吃豬油並不科學,只要合理地攝入,豬油對人體並無多大傷害!

  植物油就一定健康?不!

  很多人認為,既然豬油不健康,那我們就多吃植物油吧,健康!

  不不不!

  在上文也提到了,植物油主要成分是單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸,不同植物油二者比例會有不同。

  ·在花生油、豆油中,單不飽和脂肪酸的含量約30%,多不飽和脂肪酸約70%;

  ·在茶油、橄欖油中,單不飽和脂肪酸的含量很高,可以達到70%,多不飽和脂肪酸含量較少。

  

  而植物油的風險就在於多不飽和脂肪酸,因為它的分子結構更不穩定,如果攝入過多,在人體內被氧化的風險就越高,這一氧化過程會產生過多的有害物質,比如自由基,從而促進人體的細胞衰老和腫瘤產生;在人體外,它也容易被氧化而使油發生酸敗變質。

  另外,很多人會用油來炸東西,而相比植物油,豬油有穩定、耐高溫、煙點高的特點,在炸東西時,不易產生反式脂肪。

  

  植物油煙點VS豬油煙點

  所以,一味反對吃豬油是錯的,而一味相信植物油的天然良好「印象」則是錯上加錯。這種以單一食用油取代其他食用油的吃法,意味著其他食用油的好處也一併被去除了。

  其實,對於如何健康吃油,在營養界早就有了專家共識,只是很多人還不清楚。

  拋棄舊印象,吃油有方法

  根據世界衛生組織和中國營養學會的建議,人每天攝入的飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸這3種脂肪酸的比例,趨近於1∶1∶1是最合適的。

  自然界中沒有任何一種天然油能接近1:1:1的完美比例,要達到脂肪酸攝入健康標準,我們在烹飪時需要搭配使用天然植物油和動物油,做菜時1勺豬油、1勺植物油就可大致滿足這一比例。

  

  但需要注意的是,正常人日常膳食中,飽和脂肪酸提供的能量不應超過總能量的10%;而對於患有高血脂、高血壓、糖尿病的人需要減少攝入比例,下降到7%;對於身體有濕有痰、有氣滯和食積、消化不良的人來說,則要少吃或不吃。

  例如,一名普通成年女性每天需要的熱量大約是1800千卡,如果全部轉換成豬油,大概是50克。而如果她患有心血管疾病,每天吃的豬油最好不超過35克。

  

  還是那句話,沒有不好的食物,只有不好的食量和搭配。豬油不應該成為「過街老鼠」,在認識到自身健康狀況的基礎上,把握好攝入比例和量,它就是健康的。我們也不應該過度「美化」植物油,植物油攝入過量對身體也有害處。

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