龍捲風健康快遞 233

1）補鐵主要依靠動物性食物中的血紅素鐵，重要來源是「鐵三角」，即紅肉、動物血液和肝臟，如：瘦豬肉、牛肉；鴨血、豬血；豬肝、雞肝等。不過，市場上有一種素鴨血，並不是真正的鴨血。魔芋+紫米 = 素鴨血，素鴨血在口感和味道，都類似鴨血，其實是碳水化合物，也是主食。但是，魔芋含有豐富的植物多糖，稱為魔芋葡甘露聚糖，是一種非常理想的膳食纖維。同時，魔芋富含鐵、鎂、鈣、鉀、鈉、錳、銅等多種元素，其蛋白質含量達到9.7%，其中7種人體必需氨基酸達到氨基酸總量的2.5%；紫米含有澱粉、蛋白質、脂肪、纖維素、多種維生素，同時含有鐵、鈣、鋅、硒等多種礦物質和微量元素，並且氨基酸含量豐富。而且，有些素鴨血還會加入含鐵元素豐富的海帶、紫菜。所以，素鴨血的含鐵量，也是不錯的。

2）葉酸也被稱為「造血維生素」，人體缺乏葉酸就會使紅細胞成熟過程受阻，從而導致惡性貧血。葉酸營養在懷孕初期對降低發生大腦和脊柱先天性缺陷的風險至關重要。吃完，高血壓患者中，葉酸缺乏和同型半胱氨酸水平升高的比例較高。 因此，對於合併同型半胱氨酸水平升高（≥15μmol/L）的心血管高危人群和高血壓患者，推薦補充葉酸來降低同型半胱氨酸水平。葉酸主要存在於深綠色葉菜、豆類、豌豆和堅果中。 富含葉酸的水果包括橙子、檸檬、香蕉、西瓜和草莓。

3）巧記烹飪口訣：涼水焯肉，熱水焯菜；花椒小火出麻，大火出香；生抽調味，老抽調色；姜長蒜短蔥中間；橫切豬牛羊，豎切雞鴨鵝，花刀魚蝦蟹貝；熱鍋冷油適合高蛋白食物；冷鍋冷油適合煸炒香料或慢火升溫的食材；熱鍋熱油適合油爆、爆炒、紅燒；冷鍋熱油：不熱鍋直接放油，油熱後放原料；適用於油炸。

4）堅果富含omega-3，有利於改善血脂，而且能提供大量的維生素E，也能提供B族維生素、鉀、鎂和膳食纖維。核桃（以及山核桃，碧根果）的確是堅果中抗氧化性最強、必需脂肪酸比例最優秀的品種，值得經常吃。其次是夏威夷果，松子，榛子，以及巴坦木，開心果，腰果。當然， 原味最佳。

5）得舒膳食（DASH）是為了控制高血壓而設計的飲食方案。它注重有利於降低血壓的各種膳食因素，鼓勵多吃蔬菜、水果、豆類和低脂乳製品，用全穀物替代精白主食，要求少吃紅肉，代之以魚類和雞鴨肉，用植物油烹調，同時限制鹽的攝入。不過，針對不同人群，全穀物、肉食、植物油，也需要有具體的選擇標準。

6）甜食甜飲料不僅營養價值低，消耗B族維生素，促進肥胖，降低胰島素敏感性。過多的糖（包括精加工大米和麵食）還會促進體內蛋白質發生糖化反應，產生衰老物質，不利於延緩大腦衰老。肉食與精加工米面糖一同食用，也會產生不良影響。

7）堅果是一種高營養密度的食物，能夠提供健康脂肪、蛋白質、膳食纖維、高鉀高鎂，還含有抗氧化物質。常吃堅果，只要控制量（30g每日左右）就可以有益心血管健康，而且有利於控制體重。當然，運動量大，消耗大的人士，可以適當增加堅果，少吃多餐。原味堅果是首選，盡量不要選擇高糖，高鹽，高油，以及油炸堅果。

8）在控制直接攝入的鹽分的同時，還需要警惕一些「隱形鹽」，比如醬油、雞精、味精、豆瓣醬等調料，臘腸等加工肉類，蜜餞、餅乾等零食，以及腌制食品、挂面等。血壓高的人尤其要少吃。建議選擇玫瑰鹽，鈉離子含量低，一般不會超標。普通做肉食，一般添加醬油、蚝油等，就足夠了，不需要另外加鹽，除非是腌制或碼味肉食。青菜或湯飲，可以適當加少量鹽。