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食物升糖指數排行榜大全

作者：8288 於 2020-9-12 09:01 發表於最熱鬧的華人社交網路--貝殼村

作者分類:網路文摘|通用分類:健康生活|已有2評論

日常生活中，飲食對於血糖有著很大的影響，「吃什麼最容易升高血糖，吃什麼最不容易升高血糖」，是糖尿病患者永恆的話題。為了讓大家放心吃，小編帶來了259種常見食物的血糖生成指數排行榜，還有實用的「如何改善食物的血糖生成指數的技巧」，一看便知，一學就會！

為啥要關注食物升糖指數？食物血糖生成指數（GI），是指含50g可利用碳水化合物的食物與相當量的葡萄糖在一定時間（一般為2個小時）體內血糖反應水平的百分比值。
它反映食物與葡萄糖相比升高血糖的速度和能力。是衡量食物引起餐后血糖反應的一項有效指標。了解食物的血糖生成指數，合理安排膳食，對於調節和控制人體血糖水平發揮著重要作用。

GI的判斷標準

高GI食物：GI＞70
中GI食物：55≤GI≤70
低GI食物：GI＜55

259種食物升糖指數數據數據來源：《中國食物成分表標準版第6版第一冊》

糖類
序號	食物名稱	GI
1	麥芽糖	105
2	葡萄糖	100
3	綿白糖	84
4	膠質軟糖	80
5	蜂蜜	73
6	蔗糖	65
7	方糖	65
8	巧克力	49
9	乳糖	46
10	MM巧克力	32
11	果糖	23

穀類及製品
序號	食物名稱	GI
12	大米飯（粳米，精米）	90
13	饅頭（富強粉）	88
14	黏米飯/含直鏈澱粉低，煮	88
15	速凍米飯	87
16	糯米飯	87
17	饅頭（精製小麥粉）	85
18	饅頭（全麥粉）	82
19	大米飯（秈米，精米）	82
20	米餅	82
21	烙餅	80
22	玉米片（市售）	79
23	即食燕麥粥	79
24	大米飯（粳米，糙米）	78
25	油條	75
26	白麵包	75
27	玉米片（高纖維，市售）	74
28	全麥（全麥麵包）	74
29	糜子飯（整粒）	72
30	大米飯（秈米，糙米）	71
31	小米（煮）	71
32	麵包（未發酵小麥）	70
33	大米粥	69
34	餅乾（小麥片）	69
35	玉米面（粗粉，煮）	68
36	蕎麥麵饅頭	67
37	大麥粉	66
38	粗麥粉	65
39	大米糯米粥	65
40	印度卷餅	62
41	小米粥	60
42	蕎麥麵條	59
43	麵條（挂面，全麥粉）	57
44	麵條（硬質小麥粉，細煮）	55
45	麵條（硬質小麥粉，細）	55
46	麵條（挂面，精製小麥粉）	55
47	黑米飯	55
48	玉米（甜，煮）	55
49	燕麥麩	55
50	燕麥片粥	55
51	烏冬面	55
52	米粉	54
53	蕎麥（黃）	54
54	薄煎餅（美式）	52
55	玉米糝粥	51
56	黏米飯/含直鏈澱粉高，煮	50
57	玉米面粥	50
58	麵條（硬質小麥粉，加雞蛋，粗）	49
59	莜麥飯（整粒）	49
60	義大利面（精製麵粉）	49
61	義大利面（全麥）	48
62	麵條（小麥粉，硬，扁粗）	46
63	玉米餅	46
64	通心麵（管狀，粗）	45
65	黑米粥	42
66	燕麥飯（整粒）	42
67	小麥	41
68	麵條（白細，煮）	41
69	麵條（全麥粉，細）	37
70	線麵條（實心，細）	35
71	黑麥（整粒，煮）	34
72	麵條（強化蛋白質，細煮）	27
73	大麥（整粒，煮）	25
74	稻麩	19

薯類、澱粉及製品
序號	食物名稱	GI
75	馬鈴薯泥	87
76	馬鈴薯（燒烤，無油脂）	85
77	馬鈴薯（用微波爐烤）	82
78	甘薯（紅，煮）	77
79	馬鈴薯（煮）	66
80	馬鈴薯（蒸）	65
81	馬鈴薯	62
82	馬鈴薯（烤）	60
83	馬鈴薯片（油炸）	60
84	炸薯條	60
85	甘薯（山芋）	54
86	茗粉	35
87	藕粉	33
88	粉絲湯（豌豆）	32
89	馬鈴薯粉條	13.6

豆類及製品
序號	食物名稱	GI
90	黃豆挂面（有麵粉）	67
91	扁豆（綠，小，罐頭）	52
92	四季豆（罐頭）	52
93	黑馬諾豆	46
94	黑豆湯	46
95	青刀豆（罐頭）	45
96	小扁豆湯（罐頭）	44
97	鷹嘴豆（罐頭）	42
98	豌豆	42
99	咖喱鷹嘴豆（罐頭）	41
100	青刀豆	39
101	扁豆	38
102	四季豆（高壓處理）	34
103	綠豆挂面	33
104	鷹嘴豆	33
105	豆腐（燉）	32
106	利馬豆（嫩，冷凍）	32
107	利馬豆（棉豆）	31
108	利馬豆（加10克蔗糖）	31
109	扁豆（綠，小）	30
110	利馬豆（加5克蔗糖）	30
111	綠豆	27
112	四季豆	27
113	扁豆（紅，小）	26
114	豆腐乾	24
115	芸豆	24
116	豆腐（凍）	22
117	黃豆（浸泡）	18
118	蠶豆（五香）	17
119	黃豆（罐頭）	14

蔬菜類
序號	食物名稱	GI
120	南瓜（倭瓜、番瓜）	75
121	胡蘿蔔（金筍）	71
122	麝香瓜	65
123	甜菜	64
124	山藥	51
125	芋頭（蒸）	48
126	胡蘿蔔（煮）	39
127	雪魔芋	17
128	朝鮮筍	15
129	蘆筍	15
130	綠菜花	15
131	菜花	15
132	芹菜	15
133	黃瓜	15
134	茄子	15
135	鮮青豆	15
136	萵筍（各種類型）	15
137	生菜	15
138	青椒	15
139	西紅柿	15
140	菠菜	15

水果類及製品
序號	食物名稱	GI
141	西瓜	72
142	哈密瓜	70
143	菠蘿	66
144	杏罐頭，含淡味果汁	64
145	葡萄乾	64
146	桃（罐頭，含糖濃度高）	58
147	巴婆果	58
148	葡萄（淡黃色，小，無核）	56
149	芒果	55
150	芭蕉（甘蕉板蕉）	53
151	桃（罐頭，含糖濃度低）	52
152	獼猴桃	52
153	香蕉	52
154	草莓醬（果凍）	49
155	葡萄	43
156	柑（橘子）	43
157	棗	42
158	蘋果	36
159	梨	36
160	杏干	31
161	桃（罐頭，含果汁）	30
162	香蕉（生）	30
163	桃	28
164	柚	25
165	李子	24
166	櫻桃	22

種子類
序號	食物名稱	GI
167	腰果	25
168	花生	14

乳及乳製品
序號	食物名稱	GI
169	冰淇淋	51
170	酸奶（加糖）	48
171	加糖奶粉	47.6
172	酸奶（水果）	41
173	老年奶粉	40
174	酸乳酪（普通）	36
175	牛奶（加糖和巧克力）	34
176	豆奶	34
177	酸乳酪（低脂）	33
178	脫脂牛奶	32
179	牛奶	27.6
180	全脂牛奶	27
181	降糖奶粉	26
182	牛奶（加人工甜味劑和巧克力）	24
183	豆奶	19
184	酸乳酪（低脂，加人工甜味劑）	14
185	低脂奶粉	11.9

速食食品
序號	食物名稱	GI
186	棍子麵包	90
187	卜卜米（家樂氏）	88
188	白麵包	88
189	大米（即食，煮6分鐘）	87
190	燕麥片（混合）	83
191	膨化薄脆餅乾	81
192	可可米（家樂氏）	77
193	香草華夫餅乾	77
194	華夫餅乾	76
195	格雷厄姆華餅乾	74
196	蘇打餅乾	72
197	麵包（小麥粉，去麵筋）	70
198	小麥餅乾	70
199	小麥片	69
200	即食羹	69
201	麵包（全麥粉）	69
202	麵包（小麥粉，高纖維）	68
203	新月形麵包	67
204	營養餅	66
205	麵包（80%~100%大麥粉）	66
206	竹芋粉餅乾	66
207	麵包（黑麥粉）	65
208	麵包（80%燕麥粒）	65
209	高纖維黑麥薄脆餅乾	65
210	麵包（粗麵粉）	64
211	油酥脆餅乾	64
212	漢堡包	61
213	比薩餅（含乳酪）	60
214	酥皮糕點	59
215	燕麥粗粉餅乾	55
216	爆玉米花	55
217	蕎麥速食麵	53
218	麵包（50%~80%碎小麥粒）	52
219	麵包（黑麥粒）	50
220	麵包（小麥粉，含水果乾）	47
221	麵包（45%~50%燕麥麩）	47
222	閑趣餅乾（達能）	47
223	大米（即食，煮1分鐘）	46
224	麵包（50%大麥粒）	46
225	麵包（混合穀物）	45
226	全麥維（家樂氏）	42
227	牛奶香脆餅乾（達能）	39
228	麵包（75%~80%大麥粒）	34

飲料類
序號	食物名稱	GI
229	芬達軟飲料	68
230	啤酒（澳大利亞產）	66
231	冰淇淋	61
232	橘子汁	57
233	橙汁（純果汁）	50
234	冰淇淋/低脂	50
235	柚子果汁（不加糖）	48
236	波蘿汁（不加糖）	46
237	巴梨汁（罐頭）	44
238	蘋果汁	41
239	可樂飲料	40
240	水蜜桃汁	33

混合膳食及其他
序號	食物名稱	GI
241	牛肉麵	89
242	米飯+紅燒豬肉	73
243	玉米粉加入人造黃油/煮	69
244	饅頭+黃油	68
245	米飯+蒜苗炒雞蛋	68
246	二合面窩頭/玉米面+麵粉	65
247	米飯+炒蒜苗	58
248	黑五類粉	58
249	米飯+芹菜炒豬肉	57
250	饅頭+芹菜炒雞蛋	49
251	饅頭+醬牛肉	49
252	餅+雞蛋炒木耳	48
253	牛奶蛋糊/牛奶+澱粉+糖	43
254	包子/芹菜豬肉	39
255	硬質小麥粉肉餡餛飩	39
256	西紅柿湯	38
257	米飯+魚	37
258	餃子/三鮮	28
259	豬肉燉粉條	17

食物GI值

也會有高低變化

食物的GI值並不是一成不變的，它會受各種因素的影響而產生變化，如烹飪方法、澱粉結構、膳食構成等等。以下幾個快速判斷食物GI值的小技巧，推薦給大家：含糖量
含糖量高的食物通常都有添加糖漿或砂糖，高GI、熱量高的同時營養價值還低。
含纖量
通常，富含膳食纖維的食物GI值相對都較低，如糙米、豆類、全麥食物等等。
加工方式
同樣的食物，採用不同的加工方法也會導致其GI值產生變化。通常食物越精細，GI值越高。例如水果榨成汁，GI會升高。對於肉類，精加工的比低油低鹽的煎烤類的GI值高。

澱粉結構
澱粉的糊化程度越低，消化率就越低。精加工過的米面如粥、羹比平常的米飯GI值會更高，糖尿病人要避免大量食用。
酸度
食物中的酸性物質降低了胃的排空能力，從而降低消化率。
脂肪
脂肪降低了胃排空能力，從而降低了澱粉的消化。因此一定量脂肪的攝入也是有必要的。

低GI飲食≠健康，

這些錯誤的想法要摒棄！

✘食物「指數」越低越好
不同類食品的營養價值沒有可比性，如果認為「指數」越低越好，並主要食用少數幾類食物，結果必然會導致食物單一化，對人體健康不利。
事實上，不同食物混合進食后對血糖的影響也不同，升糖指數所列數據不能體現各種食物搭配的結果。因此在選用不同種類食物安排飲食時，若特別喜歡食用某些高指數食物，可以搭配食用低指數食物，這樣既達到食物多樣化的目的，又有效控制血糖。

✘高GI的食物不能碰
影響血糖反應的不僅要看「質」，還要看「量」。
簡單來說就是，測GI值時，統一選取某種食物中50g碳水化合物的含量，而事實是，對於有些食物，我們平常根本吃不了那麼大量！

例如，西瓜的GI值是72，可要吃夠西瓜的50g碳水化合物，就需要吃2斤的西瓜。也就意味著，吃2斤西瓜才大致相當於吃半碗米飯對血糖的影響！
因此，GI高的食物並非完全不能吃，糖友還需關注食物中的含糖（碳水化合物）的量，適當食用也無妨。

日常飲食中，

如何改善食物的GI？

1高低GI巧組合，合理搭配血糖穩吃主食時，白米飯混合薯類、豆類或全穀物類，整體的GI值就不會那麼高。
2吃大顆粒，少泥糊狀食物食物的顆粒大小、是稀是稠都會影響GI值。例如，同樣重量的米飯做成粥就要比白米飯的GI高；土豆泥的GI就比土豆要高；鮮榨果汁的GI要比新鮮水果的GI高。
3做菜多放醋有機酸能降低腸胃的排空速率，減少食物的降解，從而影響食物的GI值。做飯時多加一些醋有助於降低食物GI值，日常吃水果也可以選擇偏酸的。

4主食和肉、菜一起吃肉類、蔬菜類的GI值相對較低，主食和肉、菜一起吃，能降低膳食的GI值。例如，饅頭的GI是88，饅頭+醬牛肉的GI值是49。

總的來說，糖友選擇食物時，第一要看食物GI值；第二還要控制食物攝入總量。在家庭烹飪時，盡量不對食物做精細加工，以免升高GI。

資料來源：糖尿病網、中國醫學論壇今日糖尿病

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發表評論評論 (2 個評論)

回復 qxw66 2020-9-12 12:33: 果糖最糟糕，雖然不升糖，但是進入肝臟成脂肪

回復 qxw66 2020-9-12 12:36: 可樂飲料最最不能碰。。。其他碳酸飲料也是

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