所謂開門七件事「柴米油鹽醬醋茶」,油是家家戶戶每天炒菜必需品,挑選有益健康的食用油也就格物重要。偏偏,市面上食用油種類五花八門,讓人不知從何選起,或認為使用橄欖油就是最好。事實上呢,每種油皆有其特性,更有適合的烹煮方式,本篇就來科普一下日常食用油,不僅教你認識各類油品,更要教你烹煮時要如何運用,讓你越吃越健康!
無論是橄欖油、椰子油、酪梨油、葵花油、葡萄籽油、芥花油等等所有你在市面上看得到的油,它們的主要成分皆是「脂肪酸」。
脂肪酸依結構可再分為「飽和脂肪酸」和「不飽和脂肪酸」,而不飽和脂肪酸因碳雙鍵數量的不同,又可再分為「單元不飽和脂肪酸」與「多元不飽和脂肪酸」,這幾種脂肪酸對健康的影響皆不同。而每一種油品所含的脂肪酸成分與比例也不同,因此對健康可是有著不同的影響。以下就是各種脂肪酸的特性與主要油品:
1. 飽和脂肪酸 (Saturated Fatty Acid)在室溫為白色固體狀態,分子結構為碳單鍵,碳原子彼此緊密結合,化學性質性十分穩定,因此較不易產生自由基。來源除了動物性油脂外,植物性的椰子油和棕櫚油也富含飽和脂肪酸。研究發現攝取過多飽和脂肪酸可能會升高血液中膽固醇,導致心血管性疾病罹患風險增加,因此飽和油雖穩定,卻較不符合健康原則。
攝取不飽和脂肪酸可能有助於降低血液中的膽固醇,有助降低心臟疾病危險。然不飽和脂肪酸有多個碳-碳雙鍵,只要一經高溫煎炒炸或接觸氧氣、曝晒陽光后,就容易產生自由基,反而變得不安全,容易引發老化、癌症等疾病。
多元不飽和脂肪酸(Polyunsaturated fatty acid):分子結構有兩個(以上)碳雙鍵。在室溫中為液態,其化學性質是最不穩定的,最易受高溫而氧化。
單元不飽和脂肪酸(Monounsaturated Fatty Acid):分子結構只有一個碳-碳雙鍵,其餘為單鍵。在室溫下為液體,化學性質比飽和脂肪酸來的不穩定,但比多元不飽和脂肪酸來的穩定一點。
飽和脂肪酸類 〉單元不飽和脂肪酸類 〉多元不飽和脂肪酸類油品健康原則考量?
單元不飽和脂肪酸類 / 多元不飽和脂肪酸類 〉飽和脂肪酸類
(但重點仍是以烹煮方式去做選擇才是最重要的,下面會深入說明)
除了食用油的成分結構,每一種油品都有不同的發煙點(介於熔點與沸點間),只要達到發煙點以上,油品就會開始變質,也因此做菜時應視烹煮方式去做挑選油品。
●未精製(Unreffined)或冷壓初榨的發煙點會比精製(Refined)后的低。精製簡單說就是將油品進行加工,透過溶劑萃取、脫膠、脫色、脫臭等過程除去雜質與易因高溫變質或營養流失的營養素,讓油脂變得很純凈,優點是便宜、可耐高溫、可保存較久,但也可能含有較多化學添加物。
● * 表示這類油品發煙點高,較適合進行高溫烹煮。
● ** 表示這類油品最適合用來油炸,因為它們不僅發煙點高,也富含飽和脂肪酸,因此較耐高溫。(油炸通常需要發煙點350-375 °F / 175-190 °C以上的油品)
●上表資料來源按此。
讀完前面的介紹就知道,該把以前「一桶油用透透」的觀念改掉啦!每種油品各有優缺點,雖然不飽和脂肪酸對健康較好,但事實上油脂愈不飽和,也愈不穩定。因此,沒有「最好」的油,只有「最適合」的油,所以不同的烹調方式就要選用不同的油品,才能越吃越健康!
家中最好能依烹調習慣準備低溫、中溫、高溫三種油品,因為每種油所含脂肪酸量及比例不同,適合不同烹調方法。(不建議長期以含飽和脂肪酸油品做為主要食用油)
低溫|涼拌、低溫翻炒、燉煮
中溫|煎炒、爆香
高溫|油炸
營養的橄欖油可分為四級:
如何保存橄欖油?
選擇深色玻璃瓶包裝,並避免光、熱與空氣接觸。
特級初榨橄欖油適合高溫煮食嗎?
根據國際橄欖油協會表示,優質的特級初榨橄欖油是冷壓而成,未經任何加熱處理,遊離脂肪酸很低,起煙點達近200度C,高於油炸食物的理想油溫180度C,因此特級初榨橄欖油是很健康及全面的食用油選擇。
椰子油是萃取自然成熟椰子果肉的食用油,是目前發現具有最多功效的食用油。椰子油富含飽和脂肪酸不易氧化,油質穩定耐高溫。椰子油雖然富含達92%的飽和脂肪酸,但裡面有高達65%的飽和脂肪酸是屬於中煉脂肪酸,中鏈脂肪酸不會造成血管阻塞,在肝內還可被快速的分解成熱量快速代謝掉,也因此有人用此來減肥。(飽和脂肪酸中的長鏈脂肪酸才是會增加血液膽固醇的主因)
被譽為超級食物的酪梨,擁有豐富營養,能保護細胞免於自由基傷害、降低壞膽固醇和促進腸道蠕動。而酪梨的脂肪組成為飽和脂肪酸29%、單元不飽和脂肪酸49%、多元不飽和脂肪酸22%,比例與美國心臟病協會推薦的初榨橄欖油相近,適度攝取對於保護心血管健康有益。
也由於酪梨富含單元不飽和脂肪酸,油脂特性類似橄欖油,冷壓酪梨油對高溫的穩定度與特級初榨橄欖油相似,未精鍊的酪梨油發煙點可達480度F,精鍊后能達到520度F,因此也適合作為煎炒等烹煮使用。
秋收冬藏: 我們只敢吃橄欖油
8288: 炒萊不行
假橄欖油也太多了
大多數橄欖油都是混合油.純橄欖油老貴的
而且產量不多
橄欖油——世界最大食品造假行業
http://www.3 60doc.com/content/17/0604/23/