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-----練瑜伽，坐看雲起-----
[C][B]瑜伽經典6式
這裡介紹的是瑜伽的6個經典動作，平時在家裡的地板上練一練，可以幫助你消除壓力，保持一顆平靜的心，讓你更加靈活，平衡更好，也是保持瘦身的秘密武器。
1.樹姿勢：雙腳併攏，以山的姿勢開始，腳趾充分張開伸長；用你的前面大腿肌肉來帶動在膝關節附近的肌肉。伸直你的脊骨，挺起胸和肩膀。雙手合十做一個禱告姿勢,拇指貼近胸部，肘部彎屈靠近身體。現在左腳抬起，緊緊地貼在右腿內側(必要的時候可以使用你的手來幫忙)，保持平衡，你右腿影要保持直立的姿勢。堅持5次呼吸的時間。如果你的靈活性和柔軟性比較差的話，可以把左腳放到小腿或腳關節的位置。
你彷彿就像一棵樹一樣，紮根在地球上，深深地呼吸。
2.新月狀：從樹的姿勢開始，左腳向後邁一大步,腳跟提起，腿伸直。彎屈你的右腿膝蓋，前後成一條直線。手臂向上舉，雙手合攏。向下壓肩膀和後背。保持5次的呼吸時間。
如果你認為瑜伽並不是真正的鍛煉，那麼來嘗試一下這個動作！你的大腿會告訴你它的感覺的。
3.武士II：從新月狀開始，將左腳放平,腳趾轉30度,腿部仍然伸直，臀部轉90度。右腳跟與左腳背保持一條線，膝蓋保持在90度，臀部、身體和肩膀放鬆，居中，雙臂平伸，與肩同高，手心向下。使勁伸你的指尖，好像去觸牆。眼睛集中在右手的中指上。保持5次呼吸的時間。
名字說明了一切，你是非常有力量的武士。
4.T形狀：從武士II姿勢開始，把手放在臀部上,上身直著向前傾，抬起左腳,尋找平衡,然後上身完全向前,提起左腿直到身體和左腿平行。充分伸展左腿,從臀部到腳趾。保持臀部正直,臉朝向地板。雙臂在身體兩側伸直,手心朝裡面。保持5次呼吸的時間。如果這個動作對你來說難度太大，你在最初的時候可以把腿架在一把椅子上。
這是一個非常有挑戰性的變化，你會慢慢覺察到現在你已經無所不能了。
5.半個月亮：從T形狀開始。右手的指尖觸摸在地板上(如果你不能觸到地板，可以墊些物品如書本等)。轉移重量到右手和右腿。左腳離開地板，旋轉左邊的肩膀，臀部和左腿與地面保持平行。為了更好地保持平衡，抬頭向上看。保持5次呼吸的時間。到結束的時候，向前轉動軀幹和臀部,還原為山的姿勢。
半個月亮教你安靜下來。現在開始做它，可以鞏固其他的動作。
6.三角形：從山的姿勢開始，右腳向後邁2腳;向右轉腳和腿外側成90度,左腳向前。以腿為圓心，臀部向前轉。右腳跟與左腳背成一條直線。手臂抬高,手心向下。使腿伸直(如果做不到，膝蓋可以彎屈90度)，軀幹和手臂拉長。吸氣。另一隻手放在脛骨、腳關節或地板上。堅持左臂和右臂在一條直線上。抬頭向上看。保持5次呼吸時間。恢復原位，再開始另一側。
這個動作讓你感覺自己在拉長，長高，充分地伸展你的身體。
現在修身養性受到都市人空前的珍視，古老的瑜伽在中國風行，學習瑜伽的場所越來越多，熱愛它的人們終於可以和它親密接觸了。
瑜伽經典推薦：
OL瑜伽：
OL大多長時間坐在桌前、電腦前工作，容易引起腰背疼痛，下面是一套適合OL們練習的瑜伽，可幫助OL們解除頸、肩、背不適，消除一天的疲勞。
1、脊柱扭動式
做法：
A、挺身坐著，兩腿向前伸直，彎曲右腿，把右腳放在左大腿的基部。
B、呼氣，將上身軀幹轉向左邊，將左臂盡量收回背部，右手向前伸，抓住左腳。
C、將頭轉向右方，兩眼向右肩之外注視，正常地呼吸，保持此姿勢10到20秒鐘，放開右腳還原，左右交換重做此式。
提示：轉動時按頸、胸、腰的順序有意識地自上而下依次扭轉，要用頸引起脊柱上挺。
益處：消除肩、脖頸的淤血，使脊柱更加柔軟，防止背痛和腰部風濕痛。在工作中感到疲乏或緊張時，可練此功1-3次，會使頭腦清晰，增強工作活力。
2、眼鏡蛇式
做法：
A、開始時俯卧，雙手貼在身旁，兩腿併攏，讓隨便一邊臉頰著地，全身完全放鬆。
B、轉動頭部，讓前額靠在地面上。僅僅使用面部和頸部的肌肉慢慢把頭翹起，頭部向後翹得越多越好。
C、發揮背部肌肉的作用(不要用手)，把雙肩和軀幹逐步抬高，同時慢慢吸氣，兩手置於雙肩之下，兩手手指相對。慢慢推起來，讓背部繼續上升，只須做到感到舒適為度，肚臍儘可能貼緊地面。頭向上方和後方拉，手臂推直。
D、保持這樣的姿勢10-20秒鐘，正常地呼吸。
E、慢慢呼氣，逐漸把軀幹放回地板上。把頭轉向一邊，全身放鬆，然後再做2次。
提示：當抬起軀幹、翹起背部時，應先從脊柱頂部第一節脊椎開始翹起，一個脊椎接一個脊椎地向上升起和翹起，復原時，下背部和脊椎先向下貼，一節脊椎接一節脊椎地放下，直到胸部回到地面。
益處：有助於治療各種背痛和脊柱損傷，幫助解除便秘，並有助於糾正女性月經失調。不過，患甲狀腺機能亢進，腸結核，胃潰瘍和疝氣的人不要做此練習。
3.雙腿背部伸展式
做法：
A、兩腿伸直併攏做好，背部伸直，兩手抓住兩足大腳趾。
B、調整好呼吸后，深吸氣，上體從腰至頭依次后挺。
C、呼氣，同時用額把脊柱引向前，使上體前屈，低下頭部，使它盡量接近雙膝，閉上雙眼，最後收下額把氣呼盡，停留10-20秒鐘。
D、吸氣同時，上體抬起，還原。再重複做1-2次。
益處：消除腹部淤血，增強胃腸功能。另據古代瑜珈師的說法，男人練此功，可治好陽萎，增強性能力。
4、仰卧放鬆功
做法：
A、背貼地仰卧，兩臂放在身體兩側，掌心向上，兩腳打開自然放落地上。
B、閉上雙眼，放鬆全身，平靜而自然地呼吸，意守自己的呼吸。
益處：神經緊張得到消除，內心得到安靜，全身恢復活力，是治癒緊張，神經衰弱和失眠症的好方法。
修習瑜伽8項注意：
1、教練：選擇教練很重要，要跟隨高水平、高素質、能在身心兩方面引領你的教練；
2、場地：如果是室內學習，要選擇空間開闊、環境優美、通風設備良好、空氣清新的環境；自己平時練習，也可選擇林間、草地、水邊等寧靜優美的自然環境。
3、服裝：輕薄透氣、寬鬆舒適，便於各種肢體動作，赤腳練習。
4、空腹練功：結束後過三十分鐘方可進食和洗澡。
5、精神要集中：動作緩慢柔和，配合呼吸，呼吸均勻緩慢，綿綿不斷。
6、不要過度緊張和勉強用力：量力而行，不要急於求成，不要與人競賽。
7、最好每天堅持(或每周5-6次)：每次至少20分鐘，且定時進行。
8、飲食：遵循瑜伽飲食原則。
伴隨著韻律操、有氧運動等新興保健運動的風行，一些古老的健身方式越來越受到人們的關注，最典型的例子是瑜伽術。瑜伽是來自印度的古老健身法，練習之後可達到強健肌肉，增加韌性及靈活性的效果，更可保持女性苗條的體態，其顯著的瘦身療效比之各式減肥途徑都來的科學。
瑜伽也是目前好萊塢女星流行的健身方式，麥當娜每天花2小時做瑜伽，梅格-瑞恩、朱莉婭-羅伯茨、伊莉莎白-赫利等大牌明星都是瑜伽愛好者。她們的體會是，練瑜珈既可以塑造誘人的魔鬼身材，又能達到減輕自身壓力的效果。
下面簡單介紹瑜伽瘦身法：
臀部p肥法
1.仰卧把腳跟往臀部靠近，手攀著腳跟
2.慢慢吸氣、吐氣把臀部夾緊往上抬
3.做到極限后，靜止十秒，然後還原，還原抱膝式左右腳。
不要輕易就把瑜伽劃歸為女人們的領地，因為有些屬於我們的空間，招招式式都是讓你更男人的那種，怎麼樣，沒事兒偷著練去吧。
蜥蜴式
一日之計在於晨，縮短早上戀床的時間，簡單地做些瑜伽練習。長痛不如短痛，少了與床半個小時的肌膚之親，換來的是整天的神清氣爽和好心情。我們開始四個晨起瑜伽的動作，一起讓血液在體內酣暢地流動，30分鐘迅速喚醒你的最佳狀態。
動作要領：兩膝跪地，大小腿九十度左右。手掌撐地，與地面垂直。深吸一口氣后，慢慢放低身體，雙手逐漸向前，直到下巴與胸觸地。保持自然的呼吸，集中注意力在背部，感受血液在脊柱周圍的流動。
功效：蜷縮著睡了一晚，脊柱以一種姿態保持了七八個小時，開始逐漸僵硬。蜥蜴式能幫助脊柱呈現一種反向的姿勢，使它受到擠壓，血液開始流動，迅速通過神經流入器官，促進體內的血液循環，能讓人立即從昏睡狀態中醒過來，為之一振。
眼鏡蛇式
動作要領：俯卧，手臂放於體側，手心向上。兩腿伸直，併攏。先慢慢移動兩臂，將手放在胸前，肩膀之下。吸氣時，將上半身逐漸離開地面，手臂緩緩伸直，頸部往後放鬆，恥骨始終不離地。保持自然的呼吸，注意力集中在背部，感受脊柱的彈性。
功效：這個姿勢對腎臟施加了壓力，暫時使其中的血液被擠了出來。當回復原態時，血液就涌回了雙腎，有助於沖走結石沉澱物。生殖器官也在這個姿勢中受益，能夠增強性能力。
犁式
動作要領：仰卧，手臂於體側，手心向下。兩腿伸直，併攏。吸氣，將兩腿慢慢離開地面，到與身體呈九十度的狀態。然後呼氣，手臂稍稍用力，使背部離開地面，雙腿在頭的上方。根據自己身體的情況，輕柔地將腳趾接近地面，直到觸地為止。
功效：犁式收縮了腹部器官，給他們補充了活力，刺激消化功能，幫助消除便秘。背部的神經得到滋養，從而消除各種背痛、腰部風濕痛。還刺激了甲狀腺，調整身體的新陳代謝，加強性的控制能力。
半脊柱扭轉式
動作要領：將右腿放於左臀下，左腿繞過右腿，放在右大腿的外側。右臂纏繞左小腿，右手抓住左腳背或腳踝，左手放於背後，上半身盡量轉向左後方，注意力集中在扭轉的上半身，體會脊柱與背部肌肉的扭擠。還原后，再換另一邊做。
功效：五臟六腑從這個姿勢中大獲益處。腹部器官受到揉擠，促進腸髒的自然蠕動，調整腎上腺的分泌，使胰臟活動增強，有助於治療糖尿病。肝脾得到強壯，並按摩了腎臟，強壯前列腺。
坐角式
動作要領：兩腿盡量分開，但不要太用力。雙手放在身體前面。深吸一口氣，呼氣時身體慢慢往下，盡自己最大的能力，直到整個胸部和腹部觸地。保持自然呼吸，體會大腿根部肌肉與韌帶的伸拉。
功效：這個姿勢能夠治癒不太嚴重的疝氣，放鬆髖部，減輕坐骨神經痛，刺激生殖系統，使人精力旺盛。
肩倒立式
動作要領：仰卧，兩手托著腰部將兩腿慢慢向上伸直，背部離地，直到整個身體呈一直線，且垂直於地面。保持自然呼吸。放鬆身體對頸部的壓力。
功效：這個姿勢使大腦補充了活力，增進思考能力，促進甲狀腺，調節新陳代謝。能使神經系統平靜，減緩心煩易怒、過度緊張、失眠、頭疼等病症，有助於防止和治療感冒，增進性的控制力和健康。
山式
動作要領：可以選擇半蓮花坐。吸氣，手指在頭頂交叉，手臂伸直，手心向上。呼氣，垂頭放鬆。閉眼，保持自然呼吸，感受體內的寧靜。功效：山式有助於使神經安寧，擴張胸部，強壯腹部器官，並消除兩肩的僵硬和風濕痛。
瑜伽休息術
動作要領：仰卧，兩腿分開30公分左右，兩臂自然放於體側，與身體呈30度，手心向上。閉上眼睛，合上嘴唇，臉部肌肉放鬆，牙不要咬緊。在心裡默念身體各部位的名稱，然後從腳到頭依次放鬆。此時試想自己的身體如一片雲，越飄越高，樹叢、花草、山川、河流，都從視野中飛馳而過。此時心曠神怡，寵辱皆忘。
功效：在瑜伽休息術中，大腦皮層極度放鬆，10分鐘的瑜伽休息術，相當於兩小時的睡眠時間。
保持練習時的空腹，最好是飯後二、三個小時后再練，或者練完半個小時后再吃飯。
練習的前後半小時內不要洗澡。
大病或手術后，絕對禁止練瑜伽。
練習時保持心情愉快，可聽些輕鬆緩慢的音樂。
每個動作都要與呼吸配合，注意力要集中。
千萬不要勉強自己，每個動作做到舒服的極限，不要與別人攀比。
1、有效的呼吸技術 --- 腹式呼吸腹式呼吸清潔肺部，排除毒素。
2、瑜伽經典10式 --- 強健身體，保持瘦身的秘密武器
1、Mountain POSE（森林式）
2、踮腳尖森林式
3、樹樁式
4、半狗式
5、WIDE LEG BENT KNEE WITH DOG &CAT TILTS
6、戰士式
7、三角形
8、BENT or STRAIGHT LEG FORWARD BEND
9、擴胸
10、伸展頸部森林式[/B][/C][/COLOR] |
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狗仔卡
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