深蹲動作之王--單腿深蹲，你能征服它嗎？

強壯的腿部肌群能夠讓你擁有升降機般的下肢，單腿深蹲會給你的腿部一個絕佳考驗。

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深蹲有很多種，是常用的練腿動作系列。而徒手體系的單腿深蹲又是徒手深蹲中的巔峰挑戰。所以單腿深蹲在徒手健身體系中被譽為深蹲之王。能夠挑戰徒手深蹲的健身者除了腿部肌肉足夠發達以外，還考驗其平衡能力。這個動作請勿輕易挑戰，在要挑戰之前，請務必確保腿部肌肉足夠健壯，防止誤傷。

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單腿深蹲是鍛煉下半身力量的終極練習。它可以鍛煉脊椎、髖部、大腿、小腿和雙腳，還能增強我們的耐力
腿將變成強有力的支柱——有鋼索般的股四頭肌、硬如岩石的臀大肌、壯碩有形的小腿。掌握這個動作，你的雙腿就絕不會衰老。而且，它還會保護你免受髖部病痛與膝關節損傷的折磨。加入單腿訓練後能為你加強平衡力，不管是進行衝刺跑或是突然轉換方向等動作，身體兩側產生的力量將會更加相近。而單腿站立時的不穩定狀態將能夠訓練到更多小肌群，身體的穩定度會得到提升，受傷的風險也會降低，這些好處是無法從常規動作中（雙腿深蹲）訓練得到的。單腿訓練比起雙腿訓練更能促進肌肉生長以及發展更佳的肌力，因為單腿動作能夠刺激到更多的肌肉纖維。

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以上部分摘自囚徒健身對於單腿深蹲的描述，是不是非常具有誘惑力，雖然單腿深蹲那麼美好，但它同樣很難。所以保羅·威德將它排在了深蹲訓練的最後一格，如果你能按照囚徒健身的訓練標準做到，那麼說明你已經達標了，應該在你認識的人群中，很少有你如此強壯的大腿了。強壯而不是靈活性，這也是我為什麼提倡器械訓練者也適當加入徒手動作訓練的原因，徒手動作都是複合動作，在鍛煉目標肌群的過程中，會協調很多輔助肌群去完成。當然我們的目標是做一個靈活的肌肉人。

怎麼去完成一個單腿深蹲，根據你自己的思路走下去，在標準深蹲的基礎上，只用一條腿完成。具體地：

1.直立，抬起一條腿，直到腳大約與髖部等高，腿要盡量伸直，雙臂在胸前前伸；

2.彎曲髖部與支撐腿的膝蓋。緩慢地下蹲，直到支撐腿的大腿後側緊貼小腿，無法繼續下蹲為止。此時，你的腹部應該與支撐腿的大腿緊貼在一起；

3.在緊張狀態下，稍作停留，然後單腿發力把自己推回到起始姿勢。

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注意事項：

1.訓練過程中你應該有控制地放低身體，不要一下蹲到底；

2.千萬不要藉助慣性起身；

3.在整個動作過程中，背部始終挺直，抬起的腿始終離地，而支撐腿則應穩穩地踩在地上。


最後來看看囚徒健身體系關於單腿深蹲的訓練標準：

初級標準：1 組，5 次（每側）

中級標準：2 組，各10 次（每側）

精英標準：2 組，各50 次（每側）


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