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走路運動8個壞習慣,健身不成反落一身傷

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匿名
匿名  發表於 2019-7-13 16:15 |閱讀模式
  國際衛生組織將步行運動定義為「世界上最好的運動」。科學的步行,能起到抗衰老、控血糖、消脂、預防動脈硬化等多重功效,對人體起到延年益壽的作用。但是,步行運動並不等同於日常行走、散步和逛街等活動,走不對可能會給身體帶來傷痛!

  本文指導專家:

  陳雪麗 北京老年醫院康復醫學科主任。

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  忽視這些錯誤,易造成身體損傷

  01 忽視運動前的熱身,運動后的牽伸。

  運動前一定先做「熱身運動」5分鐘,對腳腕、膝蓋、胯部、腰背四肢進行拉伸,提高肌肉血供和柔韌性,能夠很好的避免韌帶和肌肉等軟組織損傷。

  運動結束時要讓身體逐漸放鬆,需要做拉伸動作,這裡我們可以叫「冷身運動」。

  步行結束不做拉伸運動或直接停下休息,儲存在下肢骨骼肌的血液,一下不能通過肌肉收縮流回心臟,造成血壓降低,出現腦部暫時性缺血,引發心慌氣短、頭暈眼花等癥狀。

  

  02 盲目追求步數和互相攀比。

  

  可能損傷膝蓋,對身體健康不利。

  03 不根據自身身體情況健身。

  如果患有心血管疾病、糖尿病、呼吸系統疾病、腰椎間盤突出或下肢關節炎等慢性疾病,要在醫生指導下進行鍛煉,否則可能加重病情。

  04 斷斷續續地運動,只能是做無用功。

  連續的運動才有運動價值,每次至少能連續10分鐘以上,下面我們會詳細介紹。

  05 運動中不喝水,運動完一次喝很多,是錯誤的。

  我們建議分次補水,根據溫度情況,運動中適當補充水分,分次補充,不要一次飲用過多。

  06 忽視防晒。

  任何季節都不要忘記防晒,陽光是導致皮膚衰老的主要原因,特別是在夏季晒黑且不說,曬傷就得不償失了。

  07 運動時帶耳機,這樣做會加大跌倒風險。

  也可能會忽略身邊的各種危險,比如車輛、自行車、滑板、狗和歹徒等。

  08 感到不適仍不停止運動,很危險。

  在運動過程中,如感覺身體不適,最好暫時停止運動進行觀察,比如:

  ① 心慌、胸悶或心前區疼痛;

  ② 呼吸困難;

  ③ 感到分外疲勞;

  ④ 噁心;

  ⑤ 眩暈;

  ⑥ 頭痛;

  ⑦ 局部疼痛:足或足趾、踝關節、膝關節、髖關節等;

  ⑧ 兩腿無力,行走困難。

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  步行姿勢5大法則

  下面我們就來講講,正確的步行方法,首先是姿態。

  1、身體姿勢:抬頭挺胸,身體成一條直線,頭頂彷彿有繩子在提拉,肩膀放鬆,眼睛直視前方。

  2、上肢姿勢:手肘微曲,自然擺動,不需要過度用力擺臂,也可以準備兩個手杖,既能幫助保持身體平衡,也能使上肢也能參與行走,消耗更多熱量,接近慢跑的鍛煉效果。

  

  3、呼吸節律:注意呼吸的節奏要均勻,切忌大口喘氣。可以採用腹式呼吸,即吸氣時讓腹部凸起,吐氣時讓腹部回縮的呼吸法。

  

  4、足部軌跡:腳踏地要穩,一側足跟先著地,然後是足外側,再到腳尖,最後全腳掌撐地。腳尖踩地時腳趾內收「抓地」,能緩衝足弓壓力。抬腳時不要拖地,長期腳拖地會對腳部及踝部關節造成損傷,也不必故意抬腳過高。腳尖指向正前方,避免內八和外八。盡量做到腳步輕盈,不要為了動作標準而過度用力。

  

  5、髖、膝、踝關節的軌跡:在整個運動過程中,髖、膝、踝關節協調運動,各自按規律伸展、屈曲,維持運動過程中身體的穩定和平衡。

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  注意這些細節,真正改善身體狀況

  01 運動強度

  ① 步行速度:走路速度可分為4種:慢速(70-90步/分)、中速(90-120步/分)、快速(120-140步/分)、極速(140步以上/分)。

  * 建議最好的速度是中速。

  ② 每次步數:按每分鐘120步計算的話,最合適的步數就是 5000~8000 步左右。但不能盲目追求步數,根據個人身體狀況而定,否則會導致損傷。

  * 根據個人具體情況,選擇適合的運動強度,注意循序漸進。

  02 運動持續的時間和頻率

  每天30分鐘,不包括運動前和運動后的熱身,可以保持健康和降低慢性疾病風險。

  如果是為了減肥,則可把運動時間加長到60~90分鐘,每周進行3~5次最好。

  03 運動的著裝

  步行時,最好選擇寬鬆、透氣、有彈性的運動類服裝。

  最重要的是選擇一雙合適的步行鞋,舒適、透氣、頭部較寬鬆、彈性和緩衝能力較好的運動鞋,可以避免引起足弓和足趾受傷。

  步行鞋的基本要求:

  ① 鞋底有彈性,這樣可減少各關節承受的衝擊;

  ② 鞋底要比跑步鞋更容易彎曲,因為步行時腳后蹬更有力,腳的彎曲程度也更大,腳跟部要穩定和牢固。

  ③ 如果你要到泥路和石子路上步行健身的話,最好選擇鞋底齒紋深和能保護腳踝的鞋子,保護踝關節。

  04 運動時間的選擇

  運動時應選擇適宜的氣候環境,天氣晴朗,陽光、溫度和濕度適宜,可以選擇上午9~10點或者下午4~6點。

  05 運動場地

  有條件最好是選擇塑膠場地,柏油路和水泥路路面比較堅硬,對膝關節和足踝衝擊力較大,可能導致損傷。

  地點宜選擇江邊、海岸、公園或者林蔭道等環境幽靜、空氣新鮮之處。

  運動是良藥,安全、科學是任何健身運動有效性的保障,而且,貴在堅持。

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