倍可親

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50歲,看起來比同齡人年輕不止10歲,就在於一個簡單的習...

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匿名
匿名  發表於 2019-7-12 16:00 |閱讀模式
  不論男女,經過幾十年的使用,全身的器官、關節等容易出現功能下降、勞損等問題。

  特別是人過50歲后,骨質疏鬆、肌肉退化等問題接踵而至,免疫力也會出現衰退,生病的可能性大大提高。

  想改善體質、提高生活質量?

  所有衛生機構和組織都建議你——運動。

  

  

  運動有助於增強肌肉力量,而肌肉活動可以促進新陳代謝、消耗多餘熱量,預防肥胖;

  運動可以改善身體素質、有效預防疾病,如心臟病、高血壓、糖尿病、中風、阿爾茲海默症、關節炎和骨質疏鬆症等嚴重疾病;

  運動還可以提高大腦活力、促進大腦健康。

  

  

  中老年人不能錯過的運動

  實施起來也沒你想象中難:找到自己最樂意做的運動方式,並堅持下來!

  1步行

  步行是最簡單有效的運動方式。它可以改善體力,增強肌肉力量,還可以有效預防骨質疏鬆等骨病。

  2慢跑

  如果想在運動時出點汗,可以選擇慢跑。慢跑時步伐要輕快,雙臂自然擺動。場地應選擇塑膠跑道或草地,預防關節損傷。

  另外,速度不宜快,累了可以休息片刻,再接著跑。

  3跳舞

  廣場舞簡單易學,也比其他鍛煉方式強度小些,娛樂性更強。有助於提高睡眠質量,使睡眠更佳,令人更有活力、更精神。

  4騎自行車

  騎自行車是一種平衡運動—兩腿輪流蹬踏,協調合作,可以避免大腦兩半球的偏盛偏衰,有利於大腦發育,預防腦功能減退。

  還可防治下肢靜脈曲張、高血壓、動脈硬化,有利於肺心病的排痰換氣。

  但是,要注意的是,騎車不要太快、太猛,謹防運動損傷。

  

  5打羽毛球

  球類運動有助於增強和保持身體靈活性,可有效預防心臟病,如網球、壁球、羽毛球。

  每周打2-3次網球,可以增強體力、減肥、降低體內膽固醇含量(血脂)。

  還可以增強骨質,尤其是手臂、腰部和頸部的骨質。

  6游泳

  游泳對哮喘患者和纖維肌痛患者而言是不錯的選擇。游泳時環境相對潮濕,有助於哮喘患者呼吸。

  對纖維肌痛患者而言,游泳可以增強體質,減輕肌痛及肌壓痛。

  7瑜伽

  練瑜伽時,一系列的伸展動作可以增強肌肉力量,也可以增強肌腱和韌帶力量。

  瑜伽有助於降低心率和血壓,減輕焦慮和抑鬱。

  8太極

  打太極可以增強身體平衡能力、改善骨骼和心臟健康、緩解關節炎引起的疼痛和僵硬,還有助於提升睡眠質量。

  

  

  不同的運動方式,給身體帶來的好處也不一樣:

  有氧運動可使心率升高、呼吸加快,從而增強身體耐力並消耗體內多餘的脂肪;

  力量訓練可以增強肌肉力量,讓人更強壯;

  柔韌性運動可以拉伸肌肉改善身體柔韌性,有助於保持身材;

  平衡訓練可以改善身體平衡能力,對50歲以上的人而言尤其重要,身體平衡能力強可防止摔跤。

  

  

  怎麼運動更有效

  中老年人身體素質全面下降,容易疲勞,運動后恢復較慢。因此,鍛煉時必須循序漸進。

  1先看自己的承受能力

  了解自己的身體健康狀況,知道自己身體所能承受的運動強度。定期體檢,特別注意心腦血管系統的變化,確保鍛煉安全。

  2低強度、短時間

  選擇運動時間不過長、強度不太大的全身性體育活動,先進行試探性的運動,之後可逐級增加運動量,不要追求直線增加運動量。

  不宜做舉重、快跑等快速度、重體力的活動。

  3有規律、持之以恆

  每周至少參加3次運動,運動心率大110次/分左右便可取得良好效果,但是要達到運動最佳效果需要數周到數月的時間,如果停止鍛煉2周,便呈明顯下降趨勢。

  4不過分用力及動作過猛

  鍛煉方式可多樣化,但要避免屏氣,過分用力,動作過猛,避免使身體驟然前傾、猛然低頭、彎腰等動作。

  5趣味性

  老年人鍛煉要有自覺的要求、愛好和興趣,不要強求鍛煉,任何勉強都會造成不良後果。

  6生病時應停止鍛煉

  有明顯心肌功能減退者或慢性病患者,可按照病情特點進行醫療體育鍛煉。

  7運動前熱身

  年齡越大,準備活動越要充分,10分鐘左右的伸展動作,慢走可避免損傷;跑步后至少慢走2~3分鐘;力量練習后先休息5分鐘,運動后忌立即洗熱水淋浴,可洗1次溫水澡。

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