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走路能預測壽命長短,這樣走路的人最危險……

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匿名
匿名  發表於 2019-6-18 16:18 |閱讀模式
  走路是一件再尋常不過的事情,但有研究發現,這一最基本的動作也可以在一定程度上用來評估整體健康狀況。

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  走路快慢,影響壽命

  

  美國匹茲堡大學的研究者曾綜合9項研究做出總結:走路速度的快慢可以很好地預測壽命長短。

  普通人的走路速度是每秒鐘0.9米。走路速度低於每秒鐘0.6米的人死亡的可能性會增加。走路速度超過每秒鐘1米的人壽命較長。

  這是有一定道理的。

  一般來說,走得快的人,心臟、肌肉、骨骼等各方面機能都比常人強,平衡能力、協調能力也比較好,對疾病的抵抗能力和對意外事故的防範能力自然更佳。

  反過來說,長期有規律地快走,也能提高人體各方面生理機能,如減緩中老年人的血管老化,讓他們顯得更年輕。

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  專家推薦最健康的「走法」

  

  01 時間——下午或傍晚效果更好

  健步走的最佳時間為晚上的5點至8點,上班族時間受限,可利用下班回家路上的時間多走走。

  如果實在沒有時間,也可選擇工作間隙,分兩三次去完成,一樣可以達到健身的效果。

  02 步數——每天走6000步最好

  以我國健康指南為標準,成年人每天應達到相當於步行6000步的中等強度運動。

  如果體力和時間充足,可以每天走1萬步。但是運動量要和自己身體情況匹配,偏胖、體能較差、有慢性疾病的人,更要注意適量運動。

  微信運動步數高達幾萬的人群,其實已經是過量了,可能會起到反作用。

  鍛煉要適可而止,不要盲目追求步數。

  03 速度——走路最佳速度是每秒走兩步

  健走對於大多數人來說,以每分鐘120至140步(約每小時5.5至6公里)的速度為宜,大概每秒走兩步。

  很多人以為鍛煉強度越大,效果就會越好。其實強度過大,容易造成關節損傷,常見的有膝關節、踝關節、腰部等損傷。因此不要過度追求速度快,中等就好。

  3

  出現腿疼還走不走路?

  一般需減少運動量

  

  很多人走路時,會有膝關節突然發軟的經歷,同時膝關節會疼痛。這些癥狀是由髕骨關節紊亂、膝關節骨性關節炎或腰椎間盤突出所引起的。建議及早就醫、診斷治療,同時要注意減少運動量,避免爬山爬樓梯,並且注意保暖。

  如果走路時小腿肌肉疼痛,停下來歇會兒又緩解了,或是經常覺得腿腳發涼,尤其是冬春季節或夜裡比較嚴重,很可能是患了下肢周圍血管病,以動脈硬化閉塞症居多。建議儘早到血管外科檢查,別硬撐著鍛煉。

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  走路加「一步」

  消除病痛不含糊

  

  01 便秘 :走一字步

  走一步會帶動胯部扭動,有助於增加腰部力量,刺激腸胃蠕動,能有效防治便秘。

  方法:沿著一條直線走(即模特步),向左右兩側扭胯。運動量不用太大,走500米就夠了。走一字步時要注意動作幅度不要太大,以免扭傷腳踝。還可以配合揉腹的動作。

  02 護腎 :踮腳走

  

  踮腳走路鍛煉,主要是前腳掌內側、足大拇指起受力,而這塊區域是足少陰腎經、足厥陰肝經和足太陰脾經經過的地方,因此,踮腳走有溫補腎陽的作用。

  方法:每天10分鐘左右即可,中間可以走走停停,累了就休息。

  03 呼吸暢 :邊拍邊走

  堅持邊走邊拍打身體的鍛煉,可增強肺部功能,有助呼吸通暢。

  方法:左腳向前邁步的同時,雙手向身體兩側打開,在左腳落地的同時,右手輕輕拍打左胸,左手則向右側后腰處拍打。然後換方向,一邊前進,一邊拍。

  04 失眠:晚上慢慢走

  

  堅持2至3個月晚上慢慢走後,失眠大多會有改善。

  方法:在晚上,緩緩走路半小時,休息15分鐘后再睡覺,有較好的鎮靜催眠效果。或者稍早點,在傍晚的時候,剛開始慢慢走,后加快腳步,直到走得出汗為止。剛好覺得有點累,但又覺得很舒服。

  05 關節病:腳跟先著地

  走路時首先腳後跟著地,然後到大腳趾將身體推進,鍛煉時盡量用前腳掌及足趾彈著走,也就是身體盡量向上竄高著走,這樣可以加強足及踝部肌肉韌帶的鍛煉。

  走路還能增強下肢肌肉力量和韌帶的韌性,開始時每分鐘可走30至40步,可逐漸稍微加快,以沒有不適感為前提。

  06 頸肩腰痛:舉手走、大步走

  

  如果頸椎不好,那就舉手走:雙手上舉,略向兩邊展開,這個健走動作可有效鍛煉頸部肌肉,緩解頸椎痛。

  如果背痛,那就擺臂走:走路的時候,腹部、背部肌肉都需要用力,而且手臂要隨之明顯擺動,這樣可以帶動背部很多肌肉運動,不但可以緩解背痛,對頸部、肩部、腰部也都有好處。

  如果要鍛煉腰肌,那就高抬腿走:每走一步,屈膝,大腿抬平,可鍛煉腰肌,塑造臀部線條。

  07 減肥:走走跑跑燃脂肪

  先做短時間高強度運動,再換一種時間稍長的低強度運動,從而給身體留出恢復的時間,叫做間隔式訓練。

  與持續的有氧運動相比,間隔式訓練法的運動強度更高,並且能減少運動后的酸痛和疲勞感。同時,高強度的運動也使得脂肪燃燒速度加快。

  方法:運動時,可以先快跑15秒,然後走路45秒,這樣交替運動20分鐘。也可以快跑60秒,然後快走3分鐘,這樣交替進行30分鐘,長期堅持就能看到效果。

  這種方式強度比較大,運動完要抖抖腿,甩甩胳膊,放鬆全身,以緩解肌肉的緊張感。

  08 辦公族:交替著走

  

  交替走可以減少磨損,緩解肌肉疼痛,促進機體自我康復。

  方法:交替走即正走、倒走、快走、慢走交替進行,同時配合鼻吸氣嘴呼氣。辦公族一坐就是一整天,常常感覺全身僵硬,不妨將「辦公族」變成「走班族」,提前一站下車,變著花樣多走一走吧。

  5

  行走運動前必須做測試

  過次馬路就能算步速

  

  要注意的是,並不是說「走得快」就一定會延長壽命。特別是患有膝關節的各種疾病,如慢性退行性骨關節炎,就不適宜採用這種鍛煉方式,步行速度快,對膝關節的壓力更大。

  建議大家在健步走前先做一個測試,就是看看你的心臟、膝蓋能不能適應這個運動,當然絕大多數人是適合的,不過還是測試一下比較好。

  那麼步速怎麼計算呢?當然,你可以掐表計算,也可以粗略估算下。

  自查走路速度的小方法:

  綠燈亮時,如果能順利走到馬路對面,就說明走路速率正常。如果過馬路時走到一半紅燈就亮了,需要在中間安全島稍休息,等下一個綠燈亮了才能繼續走到馬路對面的,說明走路速率較慢。

  走路速率正常的人群,可以每天走步鍛煉。走路速率較慢的人群,心臟、膝蓋可能有問題,不適合這個運動,建議採用游泳池漫步等一些損耗比較小的運動。

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