推薦一種減少老年痴呆症的飲食方案-MIN

根據四項新研究發現，正確的飲食有助於保護老年人的大腦健康。

特別是，其中兩項研究發現一種叫MIND—Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay的飲食降低了人們患痴獃的風險。

MIND飲食是地中海飲食和DASH（飲食方法防治高血壓）飲食的混合。兩種飲食都旨在改善心臟健康。但MIND飲食在幾個重要方面不同於地中海飲食和DASH飲食，被證明在降低阿爾茨海默氏症風險上比另外兩個更有效。

MIND建議飲食分成應該吃的10個「大腦健康食物組」和應該限制的五個「不健康食物組」。

綠葉蔬菜組：羽衣甘藍，菠菜，花椰菜和其他綠葉蔬菜富含維生素A，維生素C和其他營養成分。一周至少吃兩份，一周吃六份或更多份對大腦有最大的好處。

其他蔬菜組：建議每天吃沙拉和至少一種蔬菜來降低老年痴呆症風險。

堅果組：堅果是健腦的好零食。堅果含有健康的脂肪、纖維和抗氧化劑，它們有助於降低壞膽固醇和降低心臟病風險。MIND飲食建議每周至少吃五次堅果，只吃堅果當零食。

漿果組：漿果是MIND飲食唯一特別推薦的水果。藍莓是保護大腦有效的食物之一。草莓對認知功能的影響也有好處。其他包括黑莓、覆盆子等。MIND飲食建議每周至少吃兩次漿果。

豆類組：豆類含高纖維和蛋白質，低熱量和脂肪，作為MIND飲食的一部分也有助於保持頭腦敏銳。研究人員建議每周吃三次豆類。

全穀物：燕麥、藜麥、糙米、全麥面。建議每天至少吃三份。

魚類：最好是油脂魚，像鮭魚，沙丁魚、鱒魚、金槍魚和鯖魚。MIND飲食研究發現，每周至少吃一次魚有助於保護大腦功能。

家禽：建議每周食用兩次或兩次以上。

橄欖油：把橄欖油作為主要食用油的人對認知衰退有更大保護作用。

葡萄酒：每天不超過一杯葡萄酒。

限制下面五類食物：

紅肉：每周限制食用量不超過四份。

黃油/人造奶油：每天黃油和人造奶油應該限制在一湯匙以下。

乳酪：每周吃乳酪不要超過一次。

糕點和糖果：MIND飲食建議每周限制自己不超過五次。

油炸食品和快餐：每周只吃一次。

遵循MIND飲食的老年人腦功能下降的風險降低了35％。即使中度堅持MIND飲食的人也會減少大腦衰退風險18％到24％。

「我們一直在說健康的心臟是一個健康的大腦，」阿爾茨海默病協會的科學計劃主任迪恩哈特利說。「大腦使用20％的心臟輸出來獲得氧氣和葡萄糖，如果沒有一個好的泵，大腦不可能維持大部分正常功能。」

紐約格倫奧克斯的Zucker Hillside醫院神經科主任馬克-戈登博士說：對心臟健康的飲食可以保護大腦內的血管，減少微型腦梗或其他可能影響大腦功能的健康問題。戈登說：「對心臟血管有好處，對大腦血管就有益。」

DASH飲食旨在通過低飽和脂肪，低總脂肪和低膽固醇的食物來降低血壓。人們被要求吃大量的水果，蔬菜，低脂奶製品，五穀雜糧，家禽，魚和堅果，同時限制紅肉，糖和鹽。

地中海飲食有相同的目標和飲食指南，並有一些具體的替代品。例如，要求人們用橄欖油等健康脂肪代替黃油，用草本香料代替鹽來調味。

第一次MIND飲食研究涉及參加「健康和退休」研究的近6000名老年人。這項研究由美國國家老年研究所資助。

加利福尼亞大學舊金山分校博士后研究員，首席研究員Claire McEvoy表示，那些堅持MIND飲食原則的老年人在腦功能測試中表現差的可能性大約降低了35％。那些持MIND飲食中等程度的人大腦衰退的可能性降低了18％。

McEvoy說：「健康飲食可能是衰老過程中保持認知功能的重要方法。」

關於MIND飲食有效性的第二項研究是美國7000多名女性參加的女性健康記憶研究，為期10年。

首席研究員Kathleen Hayden是北卡 Wake Forest醫學院的社會科學和衛生政策副教授。她說，嚴格遵循MIND指南的女性發生阿爾茨海默病的可能性比不遵守指南的女性低34％ 。

研究人員發現，那些中度堅持MIND飲食的女性患阿爾茨海默症的可能性降低了21％到24％。

在阿爾茨海默病協會會議上提出的另外兩項研究也集中在營養對大腦的效應上：一項對2000多人進行的瑞典研究發現，那些堅持一種叫做北歐謹慎飲食模式的六年以上的人有更好的大腦健康。這種飲食要求人們限制根蔬菜（土豆，胡蘿蔔），精製穀物，黃油和人造黃油，含糖食物和果汁的攝入量。

一項哥倫比亞大學對330名平均年齡為80歲的人進行的研究發現，遵循會激勵炎症的飲食模式的人們在智力遊戲中表現不佳。 MRI掃描顯示，他們腦灰質的總體積也較小。這種飲食模式涉及較高的膽固醇，β-胡蘿蔔素和葉黃素，和較低的歐米伽3脂肪酸，鈣，葉酸和維生素的攝入量。

健康飲食可能是衰老過程中保持認知功能的重要方法。

健康的飲食的確是很重要的。