碳水化合物=變胖？這個黑鍋它不背

　　原創：雪莉 ELLEfit

　　對各式各樣的麵包愛得深沉？一天不吃米飯就食不知味？吃遍各路麵條就是你的人生理想？但都被「碳水化合物一吃就胖」的傳言打敗了？

　　

　　NO NO NO！

　　這個鍋碳水化合物表示不背，而且合理地安排碳水攝入還能幫助你加速減脂，今天就讓ELLEfit來揭開碳水化合物的神秘面紗，還有一種傳說能加速減脂增肌的碳水循環飲食法。

　　什麼是碳水化合物？

　　碳水化合物的主要來源是我們的主食，比如米飯、麵條、麵包等，蔬菜和肉類也含有一部分碳水，但含量相對比較少。

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　　碳水化合物雖然沒有什麼營養，但它是身體能量的主要來源，如果長期不攝入碳水化合物，會造成體內碳水供給不足，從而引起低血糖等身體不適。

　　有很多人一聽到碳水化合物就想到發胖長肉，覺得自己吃一口米飯就會胖三斤，寧願多吃兩塊肉不肯多扒一口飯。

　　

　　碳水化合物真的一吃就胖嗎？

　　ELLEfit必須要說，一吃就胖的這個鍋碳水化合物真的不背，你會胖只能說明你吃多了。

　　因為碳水化合物是身體供能的必須品，尤其是健身運動的時候，碳水是主要的能量來源，運動強度也依賴你體內的碳水含量。

　　

　　適當的碳水化合物攝入並不會讓你長胖，不過如果你攝入了過多的碳水，又沒有足夠的運動量來消耗它，它就會轉化成脂肪儲存起來，這才是你長胖的元兇。

　　所以，想要愉快地變瘦，碳水化合物到底應該怎麼吃？

　　

　　

　　碳水化合物要怎麼吃？

　　碳水化合物的熱量是4千卡/克，一個不需要減脂增肌只維持當前身材的人每天攝入的碳水化合物量應該佔總熱量的40%-50%，也就是說，如果你每天的基礎代謝率是1600大卡，那麼你每天可以攝入160g-200g的碳水化合物，再分配到主食、肉類、蔬菜等食物中。

　　

　　碳水化合物最好放在運動前吃，它能提供足夠的熱量以保證你的運動質量。而運動後補充一些簡單的碳水化合物，也能幫助幫助迅速恢復體內的糖原儲備，加快肌肉的修復和增長。

　　什麼是碳水循環法？

　　所以為了配合規律健身人群的減脂和增肌需求，國外流行了一種特別火的飲食法——碳水循環法。

　　

　　這一種將高碳水飲食日和低碳水飲食日交替循環的飲食法，比如你可以在一日三餐中選擇一餐吃高碳水，也可以在一周中選擇一天吃高碳水。

　　高碳水化合物的攝入配合高強度健身，能提高你的新陳代謝和加速增肌，讓健身效果事半功倍；而在其他休息日減少碳水攝入，則有利於刷脂減肥。

　　改變原先長期低碳的飲食模式，碳水循環法還可以幫助你打破平台期。

　　

　　碳水循環法要注意什麼？★把高碳水安排在高強度訓練日中

　　碳水化合物是為了供能，所以在訓練的時候最需要它。所以盡量將你的高碳水飲食安排在高強度的訓練日中，它能幫助你在健身時精力充沛，健身後修復身體。

　　

　　★在高碳水日減少脂肪攝入

　　碳水攝入過多就會轉化成脂肪，尤其是果糖類的碳水。所以在已經攝入高碳水的前提下，盡量減少對脂肪的攝入。

　　

　　★在高碳水日減少脂肪攝入

　　實行碳水循環法的時候，需要考慮到葡萄糖的含量。要麼選擇簡單的葡萄糖來源，要麼選擇能被分解為葡萄糖的複雜碳水化合物。

　　複雜碳水化合物：糙米飯、玉米、麵條、土豆、紅薯

　　簡單碳水化合物：蜂蜜、果汁、水果、含糖飲料

　　

　　★控制好一周的總卡路里水平

　　你之所以會瘦就是因為攝入的卡路里少於消耗的卡路里，即使有了高碳水日，也要控制好每周攝入的總卡路里在減脂需要的範圍內。

　　但有一點需要注意的是，由於你每攝入1克碳水都會帶來4g水，所以高碳水日後你的體重有可能增加，尤其是體脂率較低的人，但這都是正常現象，只要控制好減脂總卡路里就可以了。

　　

　　所以，不要再把碳水當成你長胖的借口了，一般人長胖都只有一個原因，那就是吃得太多動得太少。還是快改變你的飲食結構，再安排合理的訓練計劃，抓緊夏天的尾巴練出好身材吧！

健康飲食，身體健康。

應該注意糖分的攝取。

健康飲食，身體健康。