倍可親

標題: 睡前三分鐘，不用流汗就能平小腹！ [列印本頁]

作者: 硨磲大爺 時間: 2016-9-29 02:06
標題: 睡前三分鐘，不用流汗就能平小腹！
　　每周只需要做3-5次，

　　每天僅僅需要3分鐘

　　甩掉小肚腩！

　　▽

　　❶ 抬腿轉轉

　　鍛煉腹肌、腰部，強化大腿前方股四頭肌。注意上半身和屁股保持穩定、不要晃動。尾椎骨、腰部曾受傷者不宜。

　　

　　① 坐姿、上半身後傾，手肘彎、前臂貼在墊上，將腳踝抬至與膝蓋同高。

　　

　　② 雙腿順時針方向畫圈，往上吸氣、往下吐氣，重複5圈，往逆時針方向畫圈，也重複5圈。

　　❷ 脊椎滾滾

　　仰卧起坐進階版，可鍛煉上腹肌。做時頸椎保持平直、下巴微收，漸進量力，以免傷及頸部或腰部。腰曾受傷、脊椎滑脫者不宜。

　　

　　① 坐姿，膝蓋併攏，上半身後傾，收下巴。吸氣，抬起單腳，肚子內縮，手臂往前伸。

　　

　　② 氣，將上半身慢慢往後放，直到肩胛骨快碰到地面。吸氣后吐氣，用腹部將上半身從地板慢慢拉回，回重複10回，再換腳做10回。

　　❸ 腰部彎彎

　　伸展、鍛煉腰部兩側的腹斜肌。有退化性關節炎、膝蓋不好者，可改在椅上做。

　　

　　① 跪坐之後腳踝併攏放右臀外側，兩側臀部均著地，上半身坐挺，左手往上伸直、右手微彎觸地。

　　

　　② 手手肘彎、手掌貼地，延長左手臂往右側下壓，換邊左右各做5次，腳踝改放左臀外側，左右各做5次。

　　學習完了，就動起來吧

　　小肚腩在召喚！

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