真正合理的健身訓練流程是什麼？

首先一堂訓練課應該由三個部分組成，1.準備活動；2.訓練；3.放鬆。

準備活動，一堂訓練課的開始！人們在安靜狀態下和在運動狀態下的生理狀態是完全不一樣的，激素分泌不同，神經適應不同，血液分佈不同，哪哪都不同，而這兩者之間的轉換需要一個過程，就好比開車不能直接掛4檔一樣，霸王硬上弓容易熄火，那麼對於人來說，損傷的風險會成倍增加，同時運動中會引起各種不適，如頭暈噁心什麼的，而且你的運動狀態會很差，訓練效果也會大打折扣。簡單的說，準備活動就是連接安靜狀態到運動狀態的橋樑，它可以提高體溫，降低肌肉粘滯性，加快肌肉收縮速度同時降低拉傷的風險；它可以把體液調節調整到運動狀態，促進各種運動相關激素分泌，比如腎上腺素，讓你更加興奮且注意力集中心跳加快什麼的。它可以改善血液分佈狀態，增加肌肉等運動器官血流量，而降低胃腸道等非運動器官的血流量（這就是運動和吃飯短時間內衝突的原因之一）；它可以喚醒你大腦中儲備的動作模式，激活神經反射，提高你動作的協調性以及運動的效率。那麼準備活動都包括什麼呢？從專業角度講，準備活動有兩個板塊，一個是一般熱身，在前，另一個是專門熱身，在後。一般熱身是指非常普適性的慢跑、快走、關節活動之類非常輕柔的身體活動，主要目的無非是初步提高體溫，喚醒注意力。之後是專門熱身，之所以叫專門熱身，就是和你將要從事的訓練內容或者運動高度相關的熱身，一般包括動態牽拉和專項運動模擬練習。（簡單地說是這兩者，展開說還包括筋膜放鬆，肌肉激活，神經激活，靈敏訓練等等。）動態牽拉簡單的說就是在動態中完成牽拉動作，但是並不是以往那種在關節活動度末端duangduang震顫那種，那種叫震顫牽拉，他會激發肌肉的牽張反射，並不會有很好的熱身激活效果，反而存在一定損傷的風險，很早就不推薦了。動態牽拉一兩句話說不清楚，參考我以前回答的跑步前動態牽拉吧——跑步前後拉伸活動的具體步驟和內容有哪些？然後是專項運動的模擬，這個應該比較好理解，比如打籃球之前先簡單投投籃找找感覺，打拳擊之前做做空擊，對於健身或者力量訓練來說，也有專門的熱身，一般來說是你將要進行練習的低強度版本，比如你要練習深蹲，那麼熱身中就應該有徒手深蹲等肌肉激活的練習。

力量訓練前專門熱身的基本原則：力量訓練的技術動作相對簡單，但是需要有很高的神經肌肉系統興奮性、本體感覺活化程度和動作模式喚醒，所以我們在選擇力量訓練前的熱身動作時，儘可能選擇相近的、涉及相同肌群、相同動作模式的動作，但是在強度上要低，在細節上要更精細，同時還要加上平衡因素來激活本體感覺。另外，核心深層肌肉有時候喜歡打瞌睡，我們得先把它們叫醒，否側關鍵時刻容易出叉子。

另外，專門熱身是專門熱身，一般熱身是一般熱身，兩者都有其存在的意義，所以此文內容只是專門熱身的補充，並不能取代一般熱身，所以該跑兩圈還得跑兩圈，ok~