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什麼才是真正的「補腦」食物?

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硨磲大爺 發表於 2016-9-6 22:16 | 只看該作者 回帖獎勵 |倒序瀏覽 |閱讀模式
  外星菜鳥 丁香醫生

  

  大家經常會問:怎麼吃才補腦呢?真的有「補腦」的食物嗎?

  簡單來說,如果長期缺乏某一種營養素,確實有可能影響大腦的正常功能;但是,額外超量地補充某些營養素,並不能讓人更聰明。

  更全面地說,除了我們「吃了什麼」還有「怎麼吃的」,如果把握好幾個重要原則,就都有助於維持大腦的正常運作,並儘可能減少和延緩大腦認知功能受年齡增長和疾病影響而衰退。

  全面均衡營養,有益於大腦認知功能

  正常情況下,隨著年齡的增長和疾病的影響,大腦上一些微小的損傷會逐漸累積,最終造成緩慢的認知衰退。

  如果大腦缺乏某種或幾種營養素,長期缺乏下去,就可能會產生一些有害反應,雪上加霜。

  1. 減緩老年人及阿爾茲海默症患者的認知衰退

  一些微量營養素,有利於減緩老年人及阿爾茲海默症患者的認知衰退,或維持認知水平,並對輕 / 中度腦外傷的恢復有促進作用。

  ω-3 多不飽和脂肪酸:常見於深海魚(如三文魚)、亞麻籽、鱗蝦、獼猴桃和花生等食物中。

  維生素 E:常見於菠菜、蘆筍、鱷梨(牛油果),花生等堅果,橄欖油、紅棕櫚油等植物油,和麥芽中。

  維生素 D:魚肝油、魚油、蘑菇、牛奶、豆漿、穀物。

  維生素 C、類胡蘿蔔素:西柚、新鮮蔬果、牛肉和牛肝。

  2. 恢復女性的認知功能

  有些營養素,則對女性的記憶有正面作用。特別是對於缺鐵的年輕女性,經過補鐵治療后,可以恢復認知功能。

  鐵:紅肉、魚、禽類、扁豆、大豆。

  維生素 B12:只能從動物製品中獲取,像紅肉。

  維生素 B6、葉酸:各種深色蔬菜。

  3. 增加對困難任務的完成能力

  有的微量營養素,能增加對困難任務的完成能力;還對神經毒性物質起到一些抵抗,有保護神經的作用。

  膽鹼:蛋黃、雞肉、牛肉、火雞肝、生菜。

  4. 抗氧化作用

  類胡蘿蔔素:西柚、新鮮蔬果、牛肉和牛肝。

  類黃酮:可可、綠茶、西柚、銀杏、黑巧克力。

  硒:堅果、穀物、紅肉、魚、蛋。

  薑黃素:咖喱。

  當然,並不是說吃貨們只要在意「吃」,就能保持大腦健康了。人體內一系列複雜的代謝反應,最終都可能影響到大腦的功能。

  

  熱量攝入過高,會影響學習記憶能力

  建議一:盡量控制熱量的同時,還要減少飽和脂肪酸。

  研究表明:過量的熱量攝入,除了增加肥胖和心血管疾病風險,還會降低神經突觸可塑性。而突出的強可塑性,正是學習記憶新事物的必備條件。

  飲食中,如果來自黃油、酥油、板油、豬油、椰子油、棉花籽油、棕櫚油等飽和脂肪酸的能量過高,更是會加速認知衰退,對腦外傷者、老年人的認知的損害還會惡化。

  建議二:控制飲食熱量並減肥,有助於促進學習能力

  值得注意的是,吃得多、還是吃得少,很大程度上是由你的內分泌激素決定的。

  譬如說,有一種激素叫「瘦素」。

  瘦素是由人體脂肪分泌的一種激素,也就是說胖子會分泌更多。

  它會直接作用於大腦中的下丘腦等區域,對於沒有肥胖問題的人,可以起到降低食慾的作用,合理控制飲食熱量,也就有助於保持身材,和「瘦素」這個名字還是很貼切的。

  但是,肥胖的人內分泌功能是異於常人的,導致沒辦法發揮正常作用。

  有研究發現,老鼠的瘦素受體功能異常,會影響學習能力;而如果在大腦中注射瘦素,則可以恢復如初。與高級認知功能有關的前額葉、與學習記憶有密切聯繫的海馬等區域,也會接受瘦素的影響。

  建議三:堅持和保證日常充足的運動量

  在熱量對大腦認知影響的基礎上,增加運動,就等於是錦上添花。

  如果不運動、整天宅在家裡,要麼很快就會胃口不振,要麼就走向發胖之路。而像醫院裡手術后的病人,醫生也會鼓勵,及早開始輕量級的運動,來刺激胃腸迷走神經保持正常的活躍度,並促進胃腸消化功能。

  研究還發現,運動也額外地對認知有幫助,甚至對一些神經系統的疾病也有正面效果。

  以上聽起來麻煩還複雜,但其實可以簡單地理解為:

  正確的生活習慣生活方式,幾乎是我們知道的唯一有效的「補腦」方式。

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