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標題: 為什麼你需要單腿蹲，腿粗的集美們速進！ [列印本頁]

作者: liberty11 時間: 2020-2-24 18:02
標題: 為什麼你需要單腿蹲，腿粗的集美們速進！
不知道讀者老爺們有沒有突然有時候發現自己貌似單腿力量表現比雙腿力量表現更好，舉例來說，假如你可以正常深蹲100kg做6下，但是你單腿剪式蹲可以做到60kg做6下；按照簡單加減來算的話，沒道理一條腿都可以做60，兩條腿不就是60+60=120？

事情並沒有那麼簡單，根據研究表明，這種現象叫做「兩側力量赤字」（bi-lateral deficit），什麼意思呢？那就是你單腿動作力量訓練的總和是大於雙腿動作力量訓練的總和的。
[youtube]u9nCuoPrI3Y[/youtube]
那麼這個研究意味著什麼呢？意味著單腿訓練動作可以達到更高的肌肉刺激強度。而且還有更重要的一點就是：不知道大家有沒有發現「自己的兩條腿貌似力量不太均衡」，具體表現就是深蹲完了之後，一條腿感覺很累，但是另一條腿感覺還行。這時候，單腿的訓練動作可以很好地去強化弱側的那一邊。

為什麼正常的雙腿訓練做不到這一點呢？因為你的神經不夠強，不夠敏銳，在做動作的時候，下意識地就讓強側多發力，彌補弱側的不足。本來應該相同力量刺激的強側和弱側得到的刺激並不一樣，長此以往，強者越強，弱者越弱問題就越來越嚴重。所以我強烈建議大家在平常的腿部訓練之中加入單腿訓練動作。
[youtube]73E_qvVVTfg[/youtube]
除了增強肌肉感覺和強化弱側之外，單腿蹲相比於雙腿蹲的好處有哪些呢？最大的好處就在於，你可以減少脊柱壓力！我們之前說到了單腿的總重量之和是大於雙腿，但是！你真正在做的時候所承擔的負荷只有60kg，這就意味者你可以保證肌肉刺激強度的情況下，減少脊柱所承受的壓力（雖然正常的深蹲並不會對脊柱產生不良的壓力），但是這一點可以在你想要增大訓練量，但是脊柱又不想過度勞累的情況下幫助你。

Ok，說完了單腿蹲的好處，我們就來看看到底如何做好單腿蹲。單腿蹲的動作有很多變式，我們這次就專註最最經典的箭步蹲
[youtube]MNOrJbtuRyM[/youtube]
動作流程：
（1）雙腳與肩同寬，保持脊柱中立位，視線平視前方，鎖緊肩胛，上背保持緊張
（2）慢慢伸出一隻腿，大概保持兩腳掌之間達到你一條腿的距離，注意保持脊柱中立位
（3）髖關節向下，前面那條腿膝蓋彎至90度，保證膝蓋不要超過腳尖，重量要壓在你的腳後跟上，後面的那條腿的膝蓋不要觸地。
（4）腿部發力，恢復初始姿態，重複多次。

注意事項：
後面那條腿的膝蓋一定不要觸地，更不能砸地。前面那條腿的膝蓋不要超過腳尖，重量的感覺要壓在腳後跟，不要壓在前腳掌！！！
Ok，以上就是今天的內容，大家有什麼疑問可以多多留言提問。

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