減脂增肌，一周健身訓練幾次最好

一周訓練幾次最好，涉及「運動頻率」的問題。我們往往比較注意每次健身的運動強度和運動時長，卻對運動頻率無感。不少人還會持有「只要動了總有點效果」、「動總比不動好」的觀念，事實卻並非如此。實際上，包括運動減脂、力量增肌在內的健身活動，都對「運動頻率」有一定的要求。至於一周訓練到底幾次最好？我們放到最後再來回答。


普通健身者的訓練頻率

健身效果的累積，需要有足夠的運動量做保證。一個每周僅跑步1次60分鐘的人，和一個每周運動三次每次45分鐘的人相比，前者不會有什麼效果，而後者的效果將會比較明顯。通常一周至少三次的運動安排是必須的，這是確保運動效果得到累積的保證，無論是有氧減脂還是力量增肌。

國外某大學的力量訓練對照研究認為，每周至少應訓練3至5次，肌肉力量能能得到較明顯地增長。這也和大多數有經驗的健身房力量訓練者的每周運動頻率相吻合。由於一次中高強度的力量訓練后，鍛煉過的肌肉群通常需要24至72小時的恢復時間，所以每周3至5次的訓練安排基本上也恰好能滿足循環鍛煉和交替休息的需要。

而對於超重和肥胖人士的有氧減脂訓練頻率，國家體育總局在《全民健身指南》中的建議是，每周5至7天，每次45至90分鐘。這個運動頻率要求，事實上超過絕大多數業餘健身者的訓練頻率。運動減肥新手很可能剛開始對這樣的訓練頻率和時長要求吃不消，那麼仍舊可以從每周三次的訓練頻率開始，逐步提升訓練頻率。

貼士：「只要動了總有點效果」，「動總比不動好」？如果運動頻率少於每周三次，也就是說每周只運動一次、兩次或數周才運動一次，等同於沒有運動，對於健康的改善談不上什麼作用。另外，運動強度也是確保運動效果的重要因素，如果強度過低，時長又不夠，同樣於事無補。


訓練頻率和對健身目標的要求密切相關

然而，訓練頻率並不應該拍腦袋決定。一個準備花三個月時間慢慢減肥5kg的人，和一個準備用二個月減肥10kg去拍結婚照的人，每周有氧運動安排的密度肯定會不同。力量訓練同樣如此。需要達到的健身目標計劃訓練周期越短、目標越高，相對的運動頻率也需要更高，不過這還涉及到運動強度和時長的問題。

實際上，資深或高階的健身者，訓練安排都會比一般的健身者更為系統、規律和高密度。普通減肥者和力量訓練者，每周訓練五或六次差不多已經是極限。但高階訓練者可能會根據健身目標的要求和實際情況，有時候一天兩練或三練。但這在普通健身者中非常少見，又不參加專業的比賽，沒必要。而一周四五練，已經足夠達到保持理想體脂率或成為肌肉男的目標了。

資料：專業運動員的訓練頻率則是我們普通人難以想象的，有時候甚至可以用「驚人」來形容。有些耐力跑運動員在特定階段需要一日三練，每周總的訓練次數達到18至20次。資料顯示，1978年世界游泳錦標賽前，美國游泳運動員採用了一日3至5練的安排，每周訓練總次數達到25次，而每次訓練時長少則45分鐘，多則達到2至3小時。


現在，可以回答「一周訓練到底幾次最好？」這個問題了：

（1）沒有所謂的「最好的訓練頻率」，適合自身情況安排的訓練頻率就是最好的。

（2）每周至少三次運動健身，是累積運動效果的保證。無論是減脂還是增肌，每周三至五次的訓練頻率對於大多數普通健身者來說，都是合適的。

（3）你的健身目標定得越高、準備實現的訓練周期越短，每周訓練頻率就需要安排得越密集。但對於普通人來說，沒有必要一天多練，因為每周四五練，無論是保持低體脂率還是增肌都足夠了