鍛煉時長加倍，健康益處也會翻番嗎？（圖）

　　來源: 紐約時報

　　2013-5-1

　　問：我每周六天，每天進行30分鐘心肺鍛煉，如果每次增加到60分鐘，帶來的好處是否也能翻番？

　　答：如果你想知道的是，將鍛煉時長加倍是否也能令健康益處加倍，那麼，根據大多數指征來看，情況並非如此——帶來的健康益處只會出現微弱的增加。

　　2011年有一項值得注意的研究：各個年齡段進行輕度鍛煉（每天約15分鐘，也就是你目前鍛煉時長的一半）的人，早死的危險降低了大約14%，相當於多活了三年。而那些鍛煉時長為兩倍——也就是跟你一樣，每天30分鐘的人，早死的危險進一步降低，不過降幅僅有4%。其他科學家使用這個數據推斷出，那些進行非常艱苦的鍛煉，將運動時長從每天50分鐘增加140%達到120分鐘的人，其早死的危險只會進一步降低約5%。

　　鍛煉強度超過一定的水平，甚至有可能適得其反。研究者曾追蹤了5.2萬名成年人長達15年，結果發現，那些以9到10分鐘的慢速跑完一英里，每周跑5到20英里的人，得到了理想的長壽益處。而那些跑得最快和跑得最遠的人，平均而言，其壽命相比完全不跑步的人並未出現顯著增長。

　　換言之，如果你的目標是活到82歲，那麼你現在的鍛煉強度可能已經十分理想。密蘇里州堪薩斯市聖盧克斯美國中部心臟研究所(St. Luke』s Mid America Heart Institute)的心臟病專家詹姆斯·奧基夫(James O』Keefe)著有一本有關對跑者研究的專著，他說：「儘管每周慢跑90分鐘，這對於想要在2016年裡約熱內盧奧運會馬拉松項目奪金的運動員來說遠遠不夠，但如果你的目標是要活得健健康康，觀看2048年奧運會，那麼，這個運動量正是醫生推薦的水平。」

　　

　　

　　

　　附：每周鍛煉四次效果最佳

　　對於健身，人們普遍存在這樣的顧慮，那就是如果你沒有天天運動，就無法取得足夠的健康益處。但一項值得向大家推薦的新研究則提供了不同的看法，這項研究表明，輕鬆愜意的鍛煉日程也許比每天孜孜不倦的鍛煉，會對人們更為有益。

　　這項研究發表在本月的《運動與鍛煉中的醫學與科學》（Exercise & Science in Sports & Medicine)，阿拉巴馬大學伯明翰分校(University of Alabama at Birmingham)的研究者們找來了72位年齡在60歲到74歲之間、平素較少運動的女性，將她們隨機分配到三個健身小組中的一組。

　　一個小組每周有一天進行舉重鍛煉，而在另一天進行像慢跑或騎自行車這樣的耐力練習。

　　另一個小組每周安排兩天舉重練習，兩天慢跑或騎自行車。

　　而第三組的鍛煉方式你或許已經猜出來了，她們每周進行三天的舉重練習，三天的耐力練習，總共鍛煉六天。

　　研究者全程監控參與者鍛煉，鍛煉起初很輕鬆，其目的是改變參與者的肌肉和耐力。在四個月時間裡，鍛煉的強度和時長逐漸提升，最終這些參與的女性可以慢跑40分鐘，舉重練習也能達到同樣的時間。

　　研究者希望能藉此發現每周鍛煉多少次剛好合適，在每周投入一定時間的精力鍛煉后，能恰如其分地增強參與者的體能。

　　此前一些研究發現，每周只鍛煉一兩次對體能幾乎毫無裨益，而每天幾乎都從事高強度練習的人，相比那些鍛煉次數較少的人，在日常生活中表現得更為懶散。研究者推斷認為，較為嚴苛的健身日程會令中樞神經系統對這種過度運動產生回應，在這種下意識的內部反應中釋放出生理信號，令人們感覺自己很疲憊不堪、昏昏欲睡，並且不願意繼續動起來。

　　而在這項實驗中，研究者為了判斷在參試者中這種情況是否存在可能性，始終監控著參試女性血液中細胞因子的濃度，這種物質據信與壓力有關，神經系統會根據它來判斷人體是否在過度運動。他們還監測了這些女性有氧能量、肌力、體脂和情緒的變化，並通過運用複雜的熱量測量技術來計算她們每周消耗的能量。

　　在四個月的實驗結束時，雖然減重並非本次實驗的目的，但所有女性的耐力和力量都有所增強，體脂率則隨之下降。研究者並未要求她們改變自己的飲食習慣。

　　值得注意的是，在三個小組中，參試者體能的增加幾乎無甚區別。每周運動兩次的女性，在力量和有氧能量方面跟每周運動六次的女性無異。三個小組的細胞因子濃度同樣沒有顯著的差異。

　　不過，每周運動四次的女性總體而言，消耗的能量比其他兩個小組的女性更多。除了在運動時消耗的能量，相比實驗之初，她們每天還多燃燒了225大卡熱量。

　　每周運動兩次的女性相比實驗之初，每天消耗的能量同樣有所增加，除了運動時所消耗的卡路里，她們每天多燃燒了將近100大卡熱量。

　　至於每周鍛煉六次的女性，她們日均消耗的能量相比實驗之初則出現了顯著的減少，儘管鍛煉得如此勤奮，可每天她們燃燒的熱量卻少了近200大卡。

　　領導該實驗的是阿拉巴馬大學伯明翰分校的加里·亨特(Gary Hunter)教授，他說，在進行了幾個月的鍛煉后，「我們認為這些每周鍛煉兩次或四次的女性感覺更加精神奕奕，在體能上也更為強健了。」他在與這些女性聊天後發現，她們開始選擇爬樓梯而非坐電梯，並且享受走路的樂趣。

　　那些每周鍛煉六次的女性產生的反應則十分不同。「她們向我們抱怨說，每周鍛煉六次佔用了太多時間，」亨特博士說。這些參試者並未聲稱自己感覺疲憊，或覺得心有餘而力不足。她們的身體沒有製造出過高濃度的細胞因子，向身體釋放出要悠著點來的看不見的訊息。

　　確切地說，她們感覺時間不夠用，於是有意選擇開車而非步行，同時不耐煩地避免爬樓梯。

　　儘管這項研究給大家提了個醒，但堅持每周鍛煉六次的人大可不避因此感到鬱悶。研究結果表明，只要你能有意識地監控自己的活動量，就不至於不知不覺地變地懈怠不愛動。

　　不過亨特博士說，這項研究更為重大的發現是「少比多好」，這樣的訊息很有可能讓大家都能產生共鳴。他說，每周鍛煉四次的女性「額外消耗的能量最多。」但每周只運動兩次，「相去也不是太遠。」